10 Varningstecken på vitamin C-brist och hur man fixar det

Vitamin C är förmodligen en av de mest talade om vitaminer runt ... men nästan en tredjedel av amerikanerna förbrukar inte nog!

En potent antioxidant, C-vitamin som är känd för att bekämpa fria radikaler i kroppen och spelar en viktig roll i den övergripande hälsan.

Faktum är att C-vitamin är så viktigt för vår välbefinnande att University of Michigans Dr Mark Moyad hävdar att höga C levels av vitamin C kan vara den perfekta näringsmarkören för övergripande hälsa.

Fortsätt läsa för att ta reda på om du är i riskzonen för vitamin C-brist och upptäck vad du kan göra åt det.

Varför C-vitamin är så viktigt

Förutom att vara en kraftfull antioxidant, C-vitamin:

• Hjälper till att förebygga cancer och förhöjer effekten av cancerbekämpande läkemedel
• Sänker risken för stroke och hjärtsjukdom
• Avbryter inflammation i kroppen, sänker risken för gikt och andra inflammatoriska tillstånd
• Främjar sund hud och kollagenbildning
• Naturligtvis saktar åldrande
• Hjälper kroppen att absorbera mineraler som järn
• Sänker spänningsnivåerna
• Ökar immunförsvaret
• Förbättrar fysisk prestanda

Är du risk för vitamin C-brist?

Medan svår C-vitaminbrist (känd som skörbjugg) är ganska sällsynt, tyder på att många människor kan ha låga halter av vitaminet. US National Health and Nutrition Examination Survey fann att 31% av den amerikanska befolkningen inte uppfyller det beräknade genomsnittliga kravet på vitamin C.

Vissa människor är mer riskfyllda än andra och inkluderar:

• De som är beroende av droger och / eller alkohol
• De som ofta går på mycket restriktiva dieter
• De som inte äter frukter eller grönsaker dagligen
• De med ett medicinskt tillstånd som påverkar deras förmåga att smälta och absorbera mat, som Crohns sjukdom eller ulcerös kolit
• De som röker (som rökning påverkar absorptionen av C-vitamin från livsmedel och, på grund av dess antioxidantverkningar, konsumeras C-vitamin snabbare även i rökare)
• Äldre människor som kanske äter en mindre varierad kost
• Gravida och ammande kvinnor

10 varningssignaler du är vitamin C bristfällig

Bekymrad kan du vara vitamin C-brist? Här är några tecken du bör vara ute efter:

1. Enkelt blåmärken

Bruising, som orsakas när små blodkärl nära hudens yta (känd som kapillärer) bryts och läcker röda blodkroppar, är ett naturligt och normalt svar på vissa skador som fall eller knock.

Även om en viss mängd blåmärken kan förväntas, kan alltför stora eller oförklarliga rödlila märken på huden peka på brist på C-vitamin i kosten på grund av försvagade kapillärer.

University of Michigan Health System säger att även små brister i vitamin C kan leda till ökad blåmärken. De rekommenderar att personer som blåser lätt borde försöka öka sitt intag av C-vitamin för att se om det har effekt, eftersom det är visat att mer C-vitamin har minskat blåmärken för dem som inte redan får tillräckligt.

2. Långsam sårläkning

Om du märker att dina nedskärningar och skrapor är långsamma att läka, titta närmare på din kost. Eftersom vitamin C är nödvändigt för bildandet av kollagen i huden - en ny bindväv som binder ett helande sår, kommer en brist att leda till långsam helande.

Denna länk har fått erkännande i medicinsk litteratur sedan 1937 när Harvard Medical School kirurger märkte att den spontana nedbrytningen av kirurgiska sår inträffade hos patienter med låga nivåer av vitamin C.

Tillsammans med att spela en roll vid kollagenbildning i läkningssår verkar C-vitamin som en kraftfull antioxidant och immunförsvar, som båda uppmuntrar till snabbare helande.

3. Svullna, blödande eller inflammerade tandkött

Orala hälsoproblem, som svullna eller blödande tandkött eller återkommande munsår, är ofta kopplade till suboptima nivåer av vitamin C.

Återigen är kollagen viktigt eftersom det stöder tandköttet. Det uppskattas att tandköttet vänder minst 20% av kollagenet varje dag, vilket betyder att vanliga träffar av C-vitamin är viktiga för goda tänder och tandkött.

Låga nivåer av vitaminet är kopplade till en ökad risk för tandköttssjukdom, som kan sträcka sig från enkla gummiinflammation till stora mjukvävnadsskador!

Om inte åtgärdas kan lågt C-intag utvecklas och leda till slut till skörbjugg, en sjukdom som kännetecknas av blödning, suger tandköttet och tennförlusten.

4. Torka eller splittra hår och naglar

Ett glänsande hår och starka naglar kan ofta vara en bra indikator på en balanserad diet. På samma sätt kan en lackluster mane som är torr och splittring lyfta fram ett problem.

Eftersom hår är en icke-väsentlig vävnad skickas näringsämnen som C-vitamin till viktiga organ och vävnader först innan de tar sig fram till håret. Så om du har mindre än ideala nivåer av vitaminet, kan du hitta att ditt hår lider.

Dessutom är vitamin C avgörande för absorptionen av järn - en brist som kan orsaka kronisk håravfall och långsam hårväxt, tillsammans med spröda och konkava naglar.

5. Röd, grov eller torr hud

En av de första tecknen på skørbuk är grov och torr hud orsakad av brist på kollagen. Låga nivåer av C-vitamin är också kopplade till det vanliga men ofarliga hudproblemet keratosis pilaris - som kännetecknas av små hårda stötar på överarmar, lår, skinkor och ansikte.

Den goda nyheten är att helt enkelt öka ditt intag av vitamin C-rika livsmedel kan förbättra hudtonen och texturen.

Studier visar att dieter med högt vitamin C är associerade med bättre hudutseende och mindre rynkor. Annan forskning visar att C-vitamin kan kompensera vissa skador som orsakas av solens UV-strålar tack vare antioxidantaktivitet. och kan hämma vattenförlust från huden, vilket förhindrar torr hud.

6. Frekventa näsblod

Över 90% av näsblod kommer från kapillärer i näsan. Eftersom adekvat C-intag minskar skörden hos dessa små blodkärl, kan en brist på det orsaka regelbundna näsblod.

Om du upplever dessa ofta, eller åtminstone oftare än vanligt, avvisar inte en otillräcklig kost som den bakomliggande orsaken.

Om din brist utvecklas till skörbjälk, kan du förvänta dig lätt provocerad blödning från näsan och tandköttet.

7. Dålig immunfunktion

Immunsystemet, vår kroppsskydd mot infektion och sjukdom, påverkas starkt av intag av näringsämnen, särskilt vitamin C.

Flera celler i vårt immunsystem behöver vitaminet för att utföra sina uppgifter så naturligtvis leder en brist till ett minskat motstånd mot vissa patogener. Att få tillräckligt med C-vitamin innebär att vårt immunsystem kommer att vara i toppform för att minska risken, svårighetsgraden och varaktigheten av vissa infektionssjukdomar.

Trots populär åsikt kan C-vitamin inte avvärja förkylningen. Medan vissa studier säger att C-vitamin kan minska sjukdomsvaraktigheten något (men inte påverka dess förekomst eller svårighetsgrad), visar andra motstridiga resultat.

Att få tillräckligt med C-vitamin är dock viktigt för övergripande hälsa, speciellt om du har fysisk belastning eller redan har otillräckligt intag av vitaminet.

8. Svullna och smärtsamma leder

Smärta och svullnad i lederna som orsakats av inflammatorisk artrit kan vara ett annat tecken som du behöver överföra din diet.

En studie från 2004, som genomfördes i Storbritannien, fann att personer som hade låga nivåer av C-vitamin var tre gånger mer benägna att utveckla rheumatoid artrit än dem som hade dieter som var rika på vitaminet.

9. Trötthet eller depression

Trötthet och lågt humör är symtom på så många sjukdomar, så det kan vara svårt att identifiera ett specifikt tillstånd baserat på enbart utmattning. Men när det kombineras med andra symptom kan det hjälpa till att identifiera brist på vitamin C.

Det finns en välkänd länk mellan vitamin C-brist och psykologiskt tillstånd, säger forskare. Dessutom visar studier av sjukhuspassade patienter (som ofta har suboptima C-nivåer) en upplevd förbättring av humör efter vitamin C-tillskott - med upp till 34%!

10. Oförklarad viktökning

För lite C-vitamin i blodet leder till en ökning av kroppsfett och midjemått.

År 2006 upptäckte Arizona State University-forskare att mängden C-vitamin vi absorberar direkt påverkar vår kropps förmåga att använda fett som bränslekälla under både motion och vid vila.

Under fyra veckors studien sattes 20 feta män och kvinnor på en fettfattig diet som innehöll 67% av den rekommenderade dagliga kvoten för vitamin C. De fick också slumpmässigt antingen en 500 mg C-kapsel dagligen eller en placebo.

I början av försöket hade de med de lägsta koncentrationerna av C-vitamin i blodet den högsta kroppsfettmassan. Eftersom en stadig mängd vitamin C konsumeras under hela studien ökade koncentrationen av C-vitamin i blodet 30% hos dem som tog vitaminer och föll med 27% i kontrollgruppen. När blodkoncentrationerna föll, så gjorde deltagarnas förmåga att oxidera fett - med 11%!

Gränsen är, om du vill gå ner i vikt, se till att du äter dina frukter och grönsaker.

Hur man fixar vitamin C brist

Om något av ovanstående symptom låter bekant är ett besök hos läkaren i ordning! Behandling kan innefatta vitamin C-tillskott eller helt enkelt äta mer vitamin C-rik mat. Du vill definitivt inte lämna en brist i detta vitamin okontrollerat som associerade hälsofrågor kan bli mycket värre över tiden.

Långsiktiga problem från låga nivåer av C-vitamin inkluderar:

• Högt blodtryck
• Gallblåsersjukdom
• Stroke
• Skörbjugg
• cancer
• åderförkalkning

Hur mycket vitamin C behöver jag?

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements rekommenderar att män över 18 år får 90 mg C-vitamin per dag från kosten, medan kvinnor behöver 75 mg (och högre om de är gravida eller ammar). Rökare kräver ytterligare 35 mg per dag för att motverka de ohälsosamma effekterna av cigaretter.

Det är osannolikt att du kommer att överdosera vitamin C genom diet, eftersom det är ett vattenlösligt vitamin med överskott som utsöndras från kroppen genom urinen.

Det är dock möjligt att få för mycket C-vitamin från att ta kosttillskott som kan leda till biverkningar som:

• diarre
• illamående
• kräkningar
• halsbränna
• abdominal uppblåsthet och kramper
• huvudvärk
• sömnlöshet

Nyare forskning har också funnit en koppling mellan att ta vitamin C-tillskott och njurstenar. Män som tar kosttillskotten är dubbelt så sannolikt att utveckla njursten som män som inte tar några. De som får deras C-vitamin från frukter och grönsaker drev inte denna risk. Det bör noteras att kvinnor inte studerades här.

Eftersom det är lättare, hälsosammare och säkrare att få tillräckligt med C-vitaminintag från en balanserad diet, nedan är några av de bästa kostkällorna för vitaminet.

Bästa matkällor av vitamin C

Följande livsmedel innehåller höga halter av vitamin C:

Söt rödpeppar, 1/2 kopp - 95 mg
Apelsinjuice, 3/4 kopp - 93 mg
Orange, 1 medium - 70 mg
Grapefruktjuice, 3/4 kopp - 70 mg
Kiwifrukt, 1 medium - 64 mg
Kokad broccoli, 1/2 kopp - 51 mg
Skivade jordgubbar, 1/2 kopp - 49 mg

Gröna paprika, bröstspiror, tomater, cantaloupe meloner, kål, blomkål, potatis, papaya, spenat och gröna ärter är också bra källor till vitaminet.

Eftersom C-vitamin är känsligt för värme, ljus och syre bör man ta hand om lagring och förberedelse av mat för att säkerställa att vitaminet är bevarat. Syfte att äta din produktion så snart som möjligt efter att ha huggats och peeling och njut av en bra blandning av ekologiska råa livsmedel som är rik på vitaminet, samt mat som lätt ångas (i motsats till kokt).

Som du kan se, när en gång lagrats, innehåller många friska frukter och grönsaker imponerande nivåer av vitamin C. Så om du träffar ditt mål om fem till sju portioner färskvaror dagligen, borde du inte ha problem med att få nog av det här uber-viktigt näringsämne!

9 skäl till att du borde äta frukost varje dag + 10 hälsosamma frukostrecept

Ingen tvekan om att du har hört att frukosten är dagens viktigaste måltid, men tror du verkligen på det?Tja, studera efter studien visar att frukost faktiskt lever upp till sitt rykte. Det ger dig inte bara energi för att sparka starta dagen, men det kan hjälpa dig att smala, hålla ditt hjärta frisk och till och med hjälpa dig att leva till 100!Faktum ä

(Hälsa)

Här är varför du aldrig ska använda torktumlar igen och vad du ska använda istället

Klädstreck med tvätttorkning i solen kan verka som en ikonisk sak från det förflutna. När automatiserade tvätttorkar slog på marknaden blev tvätten snabbt en inomhusaktivitet och en väldigt bekväm utgångspunkt. Men lite trodde vi att den här välkomna förändringen skulle lägga till den kemiska belastningen på de kläder som redan bär rester av tvättmedel. Sanningen berättas

(Hälsa)