sv.ezyguidance.com
Idéer För Hälsosamt Liv

11 enkla sätt att öka dopamin utan medicinering

Dopamin är en viktig neurotransmittor som hjälper till att styra hjärnans belöning och nöjescenter. Det håller oss också motiverade och fokuserade så att vi kan arbeta för att nå våra mål.

Tecken på låg dopamin innefattar trötthet, depression, oförmåga att hantera stress, dålig koncentration och minne, humörsvängningar, brist på motivation och misslyckande med att slutföra uppgifter eller arbeta mot mål.

De med missbruk kan också ha låga halter dopamin, eftersom bränslet beroendeframkallande beteenden är en av kroppens genvägar för att öka dopaminen som finns i hjärnan.

Om du tror att dina dopaminnivåer är låga, kolla in dessa 11 sätt att höja denna viktiga neurotransmittor naturligt.

1. Utmana dig själv

När vi uppnår ett långt eftertraktat mål - eller till och med vidta åtgärder mot att nå det målet - stimuleras våra dopaminnivåer.

Arbeta mot något mål - stort eller litet - med positiva förväntningar bidrar till att släppa ut dopamin. Enligt Dr. Loretta Breuning, kommer en ny utmaning och att ta små steg mot det varje dag i bara 45 dagar att lära våra hjärnor att stimulera dopamin på ett nytt sätt.

De som kämpar med låg dopamin kan inte ha någon motivation att fullfölja någon uppgift, men till och med sätta ett litet mål - som att gå i 15 minuters promenad eller städa köket - kan stimulera hjärnan att släppa lite dopamin, vilket kommer att uppmuntra dig att Sätta större mål, i väntan på större belöningar.

2. Meditera

Meditation är en av de viktigaste morgonvanorna du kan anta av olika skäl. Det minskar inte bara stress, lindrar kronisk smärta, ökar immuniteten och förbättrar fokus, men det ökar naturligtvis dopaminnivåerna.

En studie, publicerad i tidskriften Kognitiv hjärnforskning, fann en ökning av dopamin under meditation, vilket bidrog till att förbättra både deltagarnas fokus och koncentration.

Även om meditation kräver en samlad ansträngning och omsorg, är resultaten väl värda det. Oavsett om du väljer att fokusera på din andning, träna yoga eller repetera en mantra, är det säkert en typ av meditation som passar dig.

Varför inte göra regelbunden meditation ett av dina långsiktiga mål och dubbla dina dopaminförstärkande insatser?

3. Övning

Att träna inte bara gynnar kroppen, det har en väldigt positiv inverkan på sinnet också.

Konsekvent övning med tiden stimulerar dopaminfrisättning och upptag i hjärnan. Det släpper också andra positiva neurotransmittorer som serotonin och endorfiner och sänker nivåerna av stresshormonkortisolen.

Dopamin är också delvis ansvarig för känslan av en "löpare", men mindre ansträngande övningar som promenader, simning, cykling, yoga och kettlebells kommer alla också att stimulera dess frisläppande också.

4. Massage

Massage och andra former av fysisk kontakt är kända för att öka både glädjenivåer och immunfunktion, samtidigt som man lindrar smärta och sänker blodtrycket.

Hudkontakt av massage har även visat sig öka dopaminnivåerna.

I en studie utförd av Touch Research Institute vid University of Miami School of Medicine, fann forskare att massage ökar dopaminnivåerna med 31% och serotonin (en annan viktig neurotransmittor) med 28%.

Njut av regelbunden ryggmassage eller till och med en stressavlastande fot gnugga då och då för att öka humör och neurotransmitternivåer.

5. Slå på radion

Spela dina favoritlåtar regelbundet för att uppleva en tillfällig brast av lycka.

Forskning visar att lyssna på musik kan öka dopaminnivåerna kort, liksom förväntan på att höra dina favoritljud!

Andra studier har visat att lyssna på optimistisk musik dagligen under bara två veckor kan förbättra stämningen och övergripande lyckans nivåer.

6. Sluta stressa

Långvarig eller kronisk stress kan bryta ner dopaminnivåerna över tiden samtidigt som kortisolnivån höjs. Kroniska stressorer som ett högtrycksjobb, äktenskapsbrott eller ekonomiska bekymmer begränsar faktiskt koncentrationerna av dopamintransportörer och hindrar frisättning av dopamin i hjärnan.

För att balansera sakerna, försök att minska din stress så mycket som möjligt och arbeta för att förbättra dina mekanismer för att hantera de stressfaktorer du bara inte kan undvika.

Dessa hanteringsmekanismer kan omfatta träning, meditation, kvalitetssömning och en hälsosam kost - alla saker som hjälper till att öka dopaminen naturligt!

7. Ta gurkmeja

En äkta guldfärgad krydda, gurkmeja har en lång historia för användning i ayurvedisk medicin.

Curcumin, den aktiva föreningen i gurkmeja som är ansvarig för både dess hälsofördelar och den gula nyansen, kan förbättra humöret genom att öka dopamin och andra viktiga hjärnkemikalier som serotonin och hjärnavledd neurotrofisk faktor (BDNF).

En liten studie indikerar att curcumin kan vara lika effektivt som Prozac vid lyft på humör hos deprimerade patienter! Och deltagarna som tog både curcumin och receptbelagda läkemedel upplevde den största förbättringen.

Var noga med att ta gurkmeja med svartpeppar, som innehåller piperin - en förening som ökar curcuminbiotillgängligheten med 2000%! Detta mycket populära tillägg innehåller också svartpeppar för att dramatiskt öka biotillgängligheten av curcumin.

Varför inte prova dessa 16 läckra sätt att dricka gurkmeja?

8. Förbättra Gut Health

Att främja hälsosamma tarmbakterier är förmodligen en av de viktigaste sakerna du kan göra för din hälsa.

Forskare och läkare lär fortlöpande om komplexiteten hos den mänskliga tarmkanalen och dess inflytande över immunitet, kognitiv funktion, vikthantering, hormonbalans och mer.

Det visar sig att dopaminproduktionen är beroende av en hälsosam tarm - inte överraskande när du upptäcker att hjärnan och mag-tarmsystemet delar en intim anslutning, känd som hjärn-gutaxeln.

En hälsosam balans mellan bakterier i tarmen kommer också att bidra till att minska antalet lipopolysackarider - en typ av endotoxin som hämmar dopaminproduktionen.

Här är 13 sätt att förbättra din tarms hälsa.

9. Byt kaffe för grönt te

Grönt te, som har uppskattats i Asien i århundraden, är en av de mest helande drinkarna runt. Medan det innehåller koffein - som har visat sig tömma långsiktiga dopaminnivåer - har det mindre än kaffe vilket gör det till ett bättre val för dem som behöver energiökningar.

När det gäller att öka humöret har grönt te också en annan fördel än kaffe - den innehåller en aminosyra som kallas l-theanin, vilken forskning visar att kroppsliga nivåer av dopamin, serotonin och en syra kallas GABA ökar.

Andra studier har visat att grönt te har antidepressiva effekter, vilket avspeglar känslor av ångest och tryck. Denna härliga brygga har också förknippats med lägre totala nivåer av psykisk nöd.

Av alla gröna teer kommer Matcha-sorten på toppen tack vare dess enorma antioxidantinnehåll.

10. Få kreativitet

När vi arbetar för att skapa något, går vi in ​​i ett mycket fokuserat tillstånd där inget annat betyder så kallat flöde.

Effekterna av flödet liknar meditationen, det är därför det kan öka dopaminproduktionen. Det hjälper också till att minska stress och ger oss en känsla av syfte och måluppfyllelse!

Kreativitet kan ta på sig många former - som stickning, sömnad, ritning, fotografering, hem- eller auto-reparation, matlagning, kakadressing och mycket mer. Alla dessa är tänkt att stimulera dopaminnivåer - en uppfattning som forskningen bygger på.

I en studie av mer än 3500 stickare, publicerad i The British Journal of Occupational Therapy, rapporterade 81% av de svarande med depression att de kände sig lyckliga efter stickning, medan över 50% beskrivit sig som "väldigt glad".

11. Ät en Dopamin-Boosting Diet

Hälsosam mat är viktigt för så mycket mer än tydlig hud och en trimfigur, den spelar också en stor roll i mental hälsa.

För att vara glad och hälsosam, undvik enkla kolhydrater - som socker, bröd, bakverk, pasta och vitt ris - vilket leder till att blodsockernivåerna stiger och sedan släpps. Att äta dessa mycket bearbetade livsmedel kan också leda till begär, tack vare dopaminens påverkan på hjärnans nöjescentrum.

Även om dessa kan verka som bra alternativ för att höja dopaminnivåerna, ger de bara en tillfällig lösning, och kan leda till matvanor och övermålning, vilket ökar risken för insulinresistens, hypoglykemi och typ 2-diabetes.

Låt dig inte frestas att ersätta raffinerat socker med artificiella sötningsmedel heller. Dessa är lika ohälsosamma och utgör några allvarliga bekymmer. Exempelvis visade studier under 2007 och 2013 att en förening i aspartam kan orsaka nedsatta halter dopamin och serotonin i hjärnan.

Komplexa kolhydrater, som släpper energi långsamt och stadigt, är ett bättre val än enkla kolhydrater för mental och fysisk hälsa. Dessa inkluderar quinoa, amaranth, hirs, bovete, sötpotatis, havregryn, linser och bönor. De behandlas inte, och så utlös inte hjärnan på samma sätt som enkla kolhydrater gör.

Du bör också överväga att öka ditt intag av tyrosinrika livsmedel. Tyrosin är en aminosyra som uppmuntrar hjärnan att frigöra dopamin. Det finns i nötter som mandel, pumpa och sesamfrön, avokado, banan, limabönor, mejeri och kött.

Folat är också ett viktigt näringsämne och finns i råa, gröna grönsaker och stärkelsebönor som kikärter, njure och svarta bönor. Detta viktiga B-vitamin är nödvändigt för att producera både dopamin och serotonin.

Slutligen njut av en mängd olika färgglada grönsaker och frukter, som innehåller många viktiga vitaminer och mineraler för att hjälpa kroppen att springa smidigt. Eftersom dopamin är lätt att oxidera kan antioxidanter i färskvaror minska fria radikala skador på hjärncellerna som producerar neurotransmittorer.

14 livsmedel som kommer att spara din syn + Fler visionsförbättrings tips

14 livsmedel som kommer att spara din syn + Fler visionsförbättrings tips

Misslyckande syn kan allvarligt försämra vår livskvalitet. Utan god syn kämpar vi för att läsa, köra, känna igen ansikten eller se färg - många av de saker som ger oss vår frihet och njutning.Det finns flera orsaker till nedsatt syn hos vuxna med åldersrelaterad macular degeneration (AMD) och katarakt som huvudsakligen påverkar över 60-talet och diabetes är den främsta orsaken bland vuxna i arbetsför ålder.AMD är den främst

(Hälsa)

Gör dessa 4 saker att minska din cancerrisk med upp till 70%

Gör dessa 4 saker att minska din cancerrisk med upp till 70%

Även om forskare har riktat allt från artificiella sötningsmedel till statindroger som potentiella orsaker till cancer, är hela området cancerforskning ett minfält och lämnar fler människor förvirrade, snarare än informerade och bemyndigade.Men nu kan en ny studie, som publicerades i maj 2016 i tidningen JAMA Oncology, förenkla saker. Fortsätt

(Hälsa)