14 enkla övningar som är sätt bättre för ditt Abs än Crunches

Glöm räkning av crunches varje dag. Inte bara är de ineffektiva för att toning upp magen, de är dåliga för ryggen.

Faktum är att en nyligen redigerad i Navy Times, en oberoende publikation som täcker US Navy, hänvisade till sit-ups " en föråldrad övning idag betraktad som en viktig orsak till ryggskador" .

Många fitnessexperter gör det möjligt för mer funktionella övningar som stramar upp magen, samtidigt som man arbetar med andra muskelgrupper samtidigt - exakt hur kroppen är utformad för att fungera!

Här är 14 övningar som ger dig en tvättbräda mage snabbare än crunches någonsin kunde.

1. Plank

Även om planering ser lätt ut, är det allt annat än! Denna övning är fantastisk för att stärka kärnan och bygga bukmuskeln.

En studie som publicerades i Journal Strength and Conditioning fann att, medan crunches engagerar bara 64% av sex-pack muskler, ger planken 100% aktivering!

Plankar gör så mycket mer än bara tänder din abs men - de förstärker ryggen, ökar flexibiliteten, förbättrar hållningen och bidrar till friska ben. För att lära dig mer om fördelarna med planering och för att se hur man behåller den korrekta formen samtidigt som den är på plats, kolla in den här artikeln om fördelarna med planering.

2. Sida Plank och Twist

När du väl har behärskat den grundläggande planken och sidoplanet, lägg till en liten vridning till träningen ... bokstavligen. Denna modifiering fungerar oblique, vilket ger dig en snävare midja och övergripande trimmerutseende.

Antag sidoklädspositionen, krossa kärnan. Sträck din fria arm mot taket och sväng sedan långsamt under din kropp innan du når den mot taket igen. Håll din abs förlovad genom hela denna övning. Upprepa flera gånger innan du byter sida.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

3. Plank Dolphin

Arbeta både magen och axlarna, den här övningen ser dig börja i plankpositionen, med fötterna om höftbredd från varandra.

Lyft dina höfter upp mot taket, håll nacken avslappnad och ryggraden långsträckt innan du sänker dem till startpositionen. Upprepa flera gånger, så att du engagerar dig i magmusklerna hela tiden.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

4. Split Leg Raises

För att verkligen känna bränningen i underlivet, lägg till några delade benhöjningar till din mage-toning rutin.

Ligga platt på ryggen och höja benen rakt upp, med fötter som pekar mot taket. Håll ryggen platt genom att dra magen i och ner och lämna armarna platt på golvet bredvid kroppen.

Nedre benet mot golvet, utan att röra marken. Ta det andra benet något mot dig, i en saksrörelse. Håll denna pose i några sekunder innan du byter ben och upprepar.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

5. Twisting Mountain Climbers

Rikta obliquesna med detta utmanande drag. Börja i full plank position, koppla in dig i magen och använd din kärnstyrka för att vrida dina höfter och kör ditt högra knä mot vänster armbåge.

Gå tillbaka till startpositionen och kör sedan vänster knä mot höger armbåge. Fortsätt att växla ben i 30 till 60 sekunder.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

6. Den hundra

Denna Pilates-rörelse är en bra uppvärmningsövning för en fullständig kroppsrutin eller kärnsträning.

Ligga på ryggen med benen i "bordsläge" (knä direkt ovanför höfterna). Dra in din navel så att din nedre ryggrad är platt på golvet.

Lyft huvudet och axelbladet precis utanför golvet och håll armarna raka och parallella med kroppen och höja dem lite av marken.

Pumpa snabbt dina armar upp och ner med ett litet rörelseområde, inhalera för fem pumpar och utandning för fem. Upprepa detta mönster tio gånger (för att göra 100 andetag - därav namnet). De som tycker om en extra utmaning kan räta sina ben mot taket, så att ryggen alltid trycks ner till golvet.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

7. Singelbencirklar

Medan det kan ha ett oskyldigt ljudande namn, kommer denna övning att göra din abs brinna!

Ligga ner platt och håll en rak kropp, med båda benen tillsammans och dina armar vid din sida. Räck ett ben rakt upp mot taket, peka tån och börja "rita" en stor cirkel i luften - först korsa benet över kroppen och föra ner det mot fotleden innan du återgår till startpositionen. Gör det fem gånger i varje riktning innan du byter ben.

Kom ihåg att hålla kärnan förlovad och dina benrörelser kontrollerade.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

8. Burpees

En av de mest fruktade övningarna runt, är burpee lika utmanande som den är effektiv. Denna kroppsövning hjälper verkligen med kärnansats, samtidigt som du förstärker och toning abs.

Från en stående position, knuffa ner, kom på marken och skjut upp. Kom tillbaka upp från tryck upp, återgå till knepposition och hoppa upp. Det räknas som en enda rep - varför burpees har det rykte de gör! Upprepa i 60 sekunder, eller gör så många som möjligt.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

9. Kettlebell resväska bär

Kettlebell rörelser är fantastiska övningar för att arbeta hela kroppen. Detta speciella drag ser dig stärka och tona både dina armar och buksmuskler.

Stå rakt upp och ta tag i en relativt tung kettlebell i en hand, håll armen rakt ner vid din sida och kettlebellen om en fot bort från din kropp. Motstå uppmaningen att luta sig mot vikten och sammandrag din abs så att du har styrka för att hålla en rak hållning.

Gå framåt för 15 till 20 meter så här, så att din kropp förblir upprätt och axlarna är kvadratiska. Byt kettlebellen över till din andra hand och repetera.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

10. Spärrbyxor

Squats är en traditionell benövning (även om de har ett överraskande antal andra fördelar också).

Den här modifierade versionen är dock en fantastisk ab-styrka! Eftersom det är lätt på rygg och knän, det ger en större utmaning till din kärna, som måste arbeta hårdare för att hålla dig upprätt.

Håll en stor hantel eller kettlebell framför dig, håll den precis under hakanivå och nära din bröstkorg. Skruva ner och håll den här positionen i tre till fem sekunder innan du återgår till startpositionen och upprepa.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

11. Korkskruv

För att utföra korkskruven, ligga platt på din rygg med raka och starka armar vid dina sidor. Långsamt andas och lyfta benen till 90 grader över huvudet, hålla klackarna ihop och tårna ifrån varandra.

Cirkla dina ben runt, andas ut och inandas med kontroll. Byt riktning och dra cirkeln åt andra håll. Upprepa flera gånger, vänd cirkelriktningen varje gång.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

12. Double Leg Lowers

Riktigt fokuserar på underlivet, handlar den här övningen om kontroll.

Ligga på ryggen och höja benen i luften. Håll dina armar vid dina sidor med handflatorna nedåt och pressade in i golvet för stabilitet. Sänk långa benen mot golvet och, med kontroll, ta tillbaka dem igen. Upprepa detta 15 gånger.

Bara sänka dina ben så långt du kan gå - det är viktigare att hålla din nedre delen nedtryckt i mattan för att förhindra skada. Håll bukmusklerna engagerade hela tiden.

(Om du kämpar med dubbelt benförflyttning, försök böja knä eller sänka ett ben i taget.)

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

13. Hip Dips

En annan modifikation av planken, denna övning ser dig rotera och doppa dina höfter mot golvet, vilket bidrar till att ytterligare engagera kärnan och stärka magen och nacken.

Börja i plankläget och rotera dina höfter åt höger tills din kropp nästan berör golvet. Paus och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan - vridning och doppning på vänster sida. Pausa och återgå till plankläget. Fortsätt till alternativa sidor tills uppsättningen är klar.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

14. Bro motsatta arm-ben-sträckan

En bra nybörjare eller uppvärmningsrörelse, bron med motsatt armbenböjning kommer att tona och dra åt kärnan samtidigt som fokus förbättras.

Ligga på en matta med ditt vänstra knä böjd och din fot platta på golvet. Både högerbenet och vänstermen ska höjas upp mot taket. Den högra armen är nere vid din sida för att ge stabilitet.

Öppna ditt upphöjda ben till höger och lyfta armen till vänster medan du håller resten av kroppen fortfarande. Använd din abs för att återvända dessa upphöjda lemmar till startpositionen. Inandning medan du öppnar och andas ut samtidigt som du sätter ditt ben och armen tillbaka till mittläget. Upprepa flera gånger innan du byter sida.

Den här videon visar dig exakt vad du ska göra.

5 Övertygande skäl att du ska spara kålvatten

Medan kålvatten kan låta som en mycket ovanlig dryck att konsumera, förvånansvärt kan det vara en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Denna sanna "superfood" är känd som sådan tack vare sina otroliga medicinska egenskaper.Varför är kålvatten så fördelaktigt? Det är laddat med polyfenoler, rik på kalcium, magnesium, järn, fosfor, svavel, kalium och jod, liksom innehållande vitaminerna A, B1, B2, B6, C, K och folsyra.Kraftfulla näringsä

(Hälsa)

5 skäl att du bör försöka andas genom en Himalayan saltinhalator

Himalayansalt är känt för sina många hälsofördelar. Faktum är att människor har använt salt i olika former för terapeutisk användning i tusentals år. Om du någonsin har tillbringat en dag vid havet har du säkert märkt att den underbara saltluften har positiva effekter, från bättre andning till vackerare hår och hud. Det är något som

(Hälsa)