14 livsmedel som kommer att spara din syn + Fler visionsförbättrings tips

Misslyckande syn kan allvarligt försämra vår livskvalitet. Utan god syn kämpar vi för att läsa, köra, känna igen ansikten eller se färg - många av de saker som ger oss vår frihet och njutning.

Det finns flera orsaker till nedsatt syn hos vuxna med åldersrelaterad macular degeneration (AMD) och katarakt som huvudsakligen påverkar över 60-talet och diabetes är den främsta orsaken bland vuxna i arbetsför ålder.

AMD är den främsta orsaken till synförlust i USA för de som är 60 år eller äldre med så många som 11 miljoner människor som lider av någon form av det. Skrämmande är att det här numret förväntas öka till nästan 22 miljoner år 2050! Sjukdomen orsakar oåterkallelig förstörelse av ögatets näthinna, vilket förorsakar en förlust av den raffinerade syn som krävs för många av våra dagliga aktiviteter. Katarakt, en annan extremt vanlig form av nedsatt syn, orsakar suddighet och påverkar förmågan att se färgerna korrekt. Ohälsosamma livsstilsval som rökning, överdriven alkoholkonsumtion och dålig kost som leder till diabetes bidrar alla till kataraktbildning.

Den goda nyheten är att genom att tillsätta vissa näringsämnen till våra dieter varje dag, kan vi behålla eller förbättra vår vision och avvärja AMD. En diet rik på vitaminer C och E, beta-karoten, zink och omega-3 fettsyror hjälper till att skydda mot dessa irreversibla förhållanden. Dessutom, genom att lägga till dessa hälsosamma livsmedel till våra dieter och skära ut ohälsosamma matvanor kan vi bibehålla en hälsosam vikt, vilket gör oss mindre benägna att få fetma-relaterad typ 2-diabetes.

Läs vidare för vår lista över 14 av de bästa matvarorna för att rädda din syn och förbättra din vision:

Dark Leafy Greens

Näringsämnesgröna grönsaker som spenat, kale, gröngrönsaker och collardgreen bör vara överst på menyn när det gäller att skydda vår vision och ögons hälsa. De innehåller alla två viktiga näringsämnen - lutein och zeaxanthin - som har kraftfulla antioxidantfunktioner i kroppen, vilket hjälper till att förhindra cellskador. En stor studie har till och med visat att konsumtion av lutein och zeaxantin kan bromsa progressionen av macular degeneration (AMD) om den redan påverkas av den.

Lutein verkar faktiskt som solskydd, skyddar ögat näthinna från skadligt naturligt ljus med kale som en av de mest luteinrika livsmedel du kan komma över. Dessa lövgröna växter ger kroppen Vitamin A, vilket är viktigt för god syn eftersom det hjälper till att skydda hornhinnan (ytan av ögat).

Mörkbladiga gröna är bra när de används som bas för en sallad eller blandas i smoothies, men försiktigt matar grönarna hjälper våra kroppar att bättre absorbera lutein, så blanda lite till soppor och grytor, eller ånga ett par handfullar för en hälsosam rätter. Eftersom lutein och zeaxantin är fettlösliga, lägg till lite olivolja eller kokosnötolja för att skörda ännu fler fördelar. Om du inte har provat kale chips ännu saknar du! Kasta bladet lätt i olivolja och kryddor och baka i ugnen tills det är skarpt ... gott!

Ljusorange grönsaker

Ljusorange grönsaker får sin färg från det naturliga gula / orange pigmentet beta-karoten, som kroppen sedan omvandlas till vitamin A. Fördelen att vi uppfyller våra A-vitaminer behöver genom hela mat, istället för kosttillskott, är att kroppen bara omvandlar så mycket betakaroten som det behöver, så vi riskerar inte att överdosera på vitamin A, vilket kan vara giftigt i överflöd.

Din mamma låg inte när hon sa att morötter skulle hjälpa dig att se i mörkret. En brist på vitamin A kan orsaka försämrad syn på natten! Andra livsmedel som är höga betakarotener och även vitamin C - som hjälper kroppen att bilda och bibehålla det kollagen som finns i ögat hornhinnan - inkluderar sötpotatis, squash och pumpa. Orange paprika har också en av de högsta mängderna zeaxanthin så att du vinner hela om du lägger till dessa i din måltidsplan.

Prova en rostad squash soppa, mellanmål på rå paprika och hummus, och byt till sötpotatisfries - som är mycket hälsosammare och smakligare än standardfries!

Citrusfrukt

Apelsiner, grapefruktar, mandariner och citroner är alla rika på vitamin C, vilket är kritiskt för ögons hälsa. Antioxidanterna i dessa frukter kan fördröja eller till och med förhindra katarakt och AMD.

Vitamin C kan förstöras av värme och ljus, så det är bäst att njuta av dessa frukter okokta och nyskurna / juiced. Prova en nyframställd morot och apelsinjuice (dubbel godhet för dina ögon!) Eller drizzle en citronsaft och olivolja dressing över en grönskande grönsallad.

Dessa frukter innehåller också flavonoider - antioxidanter som arbetar med vitamin C i kroppen för att minska cancer och vissa effekter av åldrande samt att skydda mot grå starr och macular degenerering.

bär

Alla bär - från blåbär till jordgubbar - är kraftverk av vitamin C, vilket naturligtvis minskar risken för att utveckla makuladegenerering och grå starr. Av alla bär innehåller svartbär några av de högsta halterna av antioxidantantocyaniner som finns i naturen, med björnbär har också imponerande mängder. Rödfärgade bär innehåller också beta-karoten - ett annat fantastiskt ögonvänligt näringsämne.

Det finns ingen gräns för vad du kan göra med färska bär i säsongen - från milkshakes eller juice till sylt och fruktsallader. Utanför säsongen kan du alltid komplettera med lite solrosfröolja eller blåbärsextrakt.

Broccoli

Förmodligen en av de mest kända grönsakerna där ute när det gäller dess näringsmässiga egenskaper, är broccoli en must-eat om du tittar efter din syn. Det innehåller inte bara den fantastiska duoen - lutein och zeaxantin, tillsammans med ögonhöjande beta-karoten utan det är också mycket högt i vitamin C - vilket ger broccoli den perfekta kombinationen av näringsämnen för att bibehålla ögons hälsa.

Tillsätt ångad broccoli till sallader och pastarätter, smyg lite till pesto eller prova att rosta den i en liten olivolja.

baljväxter

Den ödmjuka legume, från linser till svarta ögon är en bra källa till flavonoider och zink. Medan det är viktigt för allround immunhälsa är zink nödvändigt för att möjliggöra att A-vitamin kan resa från levern till ögat så att det kan användas för att skydda näthinnan. Dessutom kan en zinkbrist bidra till symtom på nattblindhet.

Snacking på hemmagjord kikärt hummus, lägger bönor till sallader och sniglar linser i karriärer, grytor och soppor är alla sätt att du kan öka ditt zinkintag och hålla din syn så skarp som någonsin.

Ekologisk lax

Oljig fisk som lax, sardiner, tonfisk och makrill innehåller alla omega-3-fettsyror som hjälper till att skydda mot både åldersrelaterad makuladegenerering och torra ögonsyndrom. Lax innehåller också astaxanthin - en kraftfull antioxidant som är mycket starkare än vitamin C, vitamin E eller beta-karoten när det gäller att förstöra fria radikaler. Det är inte konstigt att denna fantastiska antioxidant skyddar mot ett antal ögonsjukdomar, inklusive blindhet. Försök alltid att äta organisk fisk där det är möjligt.

Om du inte äter fisk kan du få en god tillförsel av omega-3 genom att använda svartfröolja, hampfröolja eller linfröolja.

Majs

En annan stor källa till lutein och zeaxanthin, majs bör alltid serveras kokt och med en källa av dietfett för att öka absorptionen av dessa ögonfriska näringsämnen. Pumpa en majs på coben på grillen på en sommarkväll, värm upp på vintern med en skål med krämig majssoppa eller lägg den till en eldig vegetabilisk chili.

tomater

Förutom innehållande vitaminer A och C, tillsammans med lutein och zeaxanthin, innehåller tomater ett näringsämne som heter lycopen som kan bidra till god ögons hälsa. Lycopen i ögonvävnaden hjälper till att förhindra ljusinducerad skada på näthinnan; samt förebygga skador på fri radikal, vilket kan bidra till vissa ögonsjukdomar. Vissa studier har visat att personer med högre nivåer av lykopen har lägre nivåer av makuladegenerering.

Matlagningstomater gör lycopen som de innehåller lättare för kroppen att assimilera så gör dina egna pastasåsar, prova en rostad tomat och chili salsadopp, eller saker tomater med en blandning av baljväxter och näringsrika grönsaker före grillning.

Olivolja

Flera studier tyder på att en medelhavsstil diet som huvudsakligen innehåller växtbaserade livsmedel, fisk och hälsosam fett rekommenderas för hälsosam vision och ett bra hjärta! Olivolja är fri från transfetter och har låg mättad fett. Det gör ett bra komplement till många av de livsmedel som anges här, eftersom mycket innehåller lutein och zeaxanthin, som bör åtföljas av ett hälsosamt fett för att absorberas ordentligt och ge kroppen nödvändiga näringsämnen som behövs för förstklassig vision.

När du köper olivolja, leta efter ekologisk och extra jomfruolja för ytterligare antioxidantfördelar. Avokado och avokadoolja är också bra källor till friska fetter.

Ekologiska ägg

Proteinförpackade ägg ger näringsämnen som lutein och zeaxantin, vitamin A och omega-3. En rå äggula innehåller 0, 25 mg lutein i ett mycket absorberbart format. Börja dagen med ett bakat ägg och avokado - en dubbel ögonhälsosam dos av näringsämnen och bra fetter! Kom ihåg att alltid välja ekologiska och fria ägg.

Nötter

Pistaschmandlar, valnötter, mandlar och andra nötter är rika på omega-3-fettsyror och E-vitamin - båda är nödvändiga för god ögonhälsa. En handfull ger nästan hälften av vår dagliga dos av vitamin E. När det är möjligt, välj pistaschmandlar - det mest ögonvänliga av dem alla! Innehåller betydande mängder lutein och zeaxantin, fett i pistaschmandlar bidrar också till att öka absorptionen av karotenoider.

Snack på en handfull före lunchen, smula nötterna över sallader eller efterrätter eller tillsätt till en grönsakspanna.

Frön

Inte bara för fåglar, frön är ett välkommet tillägg till någon kost när det gäller att skydda vår vision. Chia, hampa, lin, solros, pumpa, sesam ... eftersom alla har sin egen näringsprofil, se till att äta en bra blandning av frön så att du slår dina mål när det gäller zink, omega-3 och vitamin E.

Frön gör en stor sallad topper, kan enkelt förklädas i smoothies och läggas till desserter. Varför inte starta dagen med en av dessa läckra Chia Puddings - toppade med några ögonvänliga bär självklart!

Rekommenderad läsning: 10 Underbara fördelar med att lägga till Chia frön till din kost

Vetegrodd

En stor källa till Vitamin E, vetegroddar kan hjälpa till att bekämpa grå starr och åldersrelaterad macular degenerering och skydda ögonen mot fritt radikala skador. Denna låga GI-mat är också en bra källa till friska fetter och zink - båda är nödvändiga för övergripande ögonhälsa.

Smäll lite i bakverk, strö på yoghurt, smälta in i smoothies och använd det för att lägga till extra fiber till grytor.

Vad annat kan jag göra för att se efter min syn?

Få tillräckligt med sömn

Brist på shuteye kan vara farligt för din syn. För att fullständigt föryngra sig behöver ögat minst fem timmars sömn varje natt. Om dina ögon inte får tillräcklig vila kan du möta biverkningar som ögonspasmer, torra ögon och brista blodkärl.

Öva dina ögon

Vi vet alla vikten av att träna organ, men våra ögon kan också dra nytta av ett träningspass! Förbättra ditt ögonfokus och stärka dina ögonmuskler med dessa enkla ögonövningar.

Förbättra din luftkvalitet

Studier har visat att dålig luftkvalitet, smog och förorening kan få stor inverkan på vår ögonhälsa. Syftar till att kompensera de negativa effekterna av vår städers dålig luft genom att investera i ett bra luftfilter för ditt hem och lägga till Himalayan Pink Salt Lampor till de rum du använder ofta.

Rekommenderad läsning: 10 skäl att du borde ha en Himalayan-saltlampa i varje rum i ditt hem

Begränsa tiden som spenderas vid skärmarna

För många, stirrar på en dataskärm hela dagen är hur vi lever. Detta, tillsammans med vår smarta telefonmissbruk och kärlek till Netflix, leder till ytterligare belastning på vår syn. Studier visar att upp till 90% av de personer som arbetar på en datorskärm lider av någon form av ögonproblem. För att minska de negativa effekterna på dina ögon, se till att det inte finns någon bländning på skärmen när du tittar på tv eller använder din bärbara dator och följ 20-20-20-regeln - var 20: e minut tar 20 sekunder att fokusera på något 20 meter bort.

Vad sägs om kosttillskott?

Medan kosttillskott är användbara för att fylla i luckor i din kost och kan hjälpa dig att fylla på om du är låg i ett visst vitamin eller mineral, är det på sikt ingen ersättning för en hälsosam, balanserad diet. Innan du bestämmer om du vill komplettera eller inte, läs vad USA: s nationella institut för hälsa har att säga om kosttillskott.

Förutom praktiska steg som de som beskrivits ovan är det bästa sättet att säkerställa god ögonhälsa (och övergripande hälsa) att äta en helmatdiet - rik på växtbaserad mat och hälsosam fett. När det gäller frukt och grönsaker är mer mer - så se till att konsumera alla regnbågens färger!

Hemlagad jordnötssmör energi bidrar till en omedelbar ökning

Snacking kan vara en integrerad del av någons kost, men naturligtvis är det inte en bra idé om du njuter av optimerad hälsa eller en smalare midja. Det är självklart att behandla sötsaker och andra högsocker eller högfettiga livsmedel.Snacking kan vara en integrerad del av någons kost, men naturligtvis är det inte en bra idé om du njuter av optimerad hälsa eller en smalare midja. Det är själ

(Hälsa)

Fidget Spinners: Har de faktiskt några hälsofördelar?

Ordlighetsdefinitionen av fidget är "att flytta rastlöst, nervöst eller otåligt." Om du tittar på människor tillräckligt nära så kommer du märka att alla fidgets i en form eller på ett sätt. Vissa människor rinner, vissa vinklar sina tår, några klotter, några vrider på håret, vissa slickar på läpparna, vissa jigglar på benen, några kranar, vissa öppna och stänga händerna, etc. .. Bottom line, vi alla

(Hälsa)