18 naturliga sätt att sänka kolesterolhalten snabbt

Är du en av de "1-i-3" amerikanska vuxna med högt kolesterol, vilket fördubblar din risk för hjärtsjukdom?

Den goda nyheten är att förmågan att sänka dina kolesterolnivåer kanske bara ligger inom din kontroll. Studier har visat att en diet som består av kolesterolsänkande livsmedel kan vara lika effektiv som att ta kolesterolsänkande läkemedel!

Det finns också några andra livsstilsförändringar du kan göra för att ytterligare driva dessa kolesteroltal ner.

Läs vidare för att ta reda på allt om de naturliga sätten att du kan hålla kolesterolet i kontroll.

Vad är kolesterol?

Låt oss först titta på kolesterol - vad det är och vad det gör.

Kolesterol är en vaxartad, fettliknande substans som finns i alla celler i kroppen. I motsats till vad många tror, behöver vi faktiskt kolesterol i våra kroppar - det är viktigt för produktionen av hormoner och D-vitamin, och det hjälper oss att smälta mat.

Lyckligtvis producerar våra kroppar tillräckligt kolesterol för att möta våra behov.

Men när våra kolesterolnivåer blir för höga - vanligtvis orsakade av genetiska faktorer, en ohälsosam kost eller brist på motion - då kan det vara en allvarlig anledning till oro.

Högt blodkolesterol är en av de största riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, den första dödaren i USA. Ju högre blodkolesterolnivån är desto större är risken för hjärtsjukdom eller hjärtattack.

LDL vs HDL kolesterol

När vi pratar om "sänkning" kolesterol, menar vi faktiskt att balansera de olika typerna av kolesterol - LDL och HDL-kolesterol.

Enligt Dr. Axe är det viktigaste att tänka på när det gäller kolesterol, förhållandet mellan LDL och HDL-kolesterol - du bör sikta på runt 2: 1.

LDL kolesterol - den dåliga sorten

Denna typ av kolesterol bidrar till plackbildning som klumpar till artärer, vilket leder till hjärtinfarkt eller stroke.

HDL kolesterol - den goda typen

HDL hjälper faktiskt till att ta bort LDL från artärerna, genom att transportera den bort från artärerna och tillbaka till levern, där den avlägsnas från kroppen.

Friska HDL-nivåer skyddar mot hjärtsjukdom, medan låga nivåer har visat sig öka risken för kardiovaskulära problem.

Hur man sänker kolesterolet naturligt

Här är några av de viktigaste livsstilsmodifikationerna och smarta matval som du kan göra för att naturligt sänka dina kolesterolnivåer och säkert minska din risk för hjärtsjukdom.

Välj rätt fett

Kostfett är avgörande för den övergripande hälsan - de bygger friska celler och bidrar till vår hjärnhälsa, de producerar hormoner, hjälper kroppen att absorbera vitaminer och gram för gram är den mest effektiva källan till mat energi för våra kroppar.

Men inte alla fetter är lika. Trans- och mättade fetter bör begränsas eller undvikas.

Följ American Heart Associations riktlinjer: mindre än 7% av ditt dagliga kaloriintag bör komma från mättade fetter och mindre än 1% ska komma från transfetter.

Istället bör du sträva efter att äta mellan 25 och 35% av dina dagliga kalorier från friska och läckra fetter (enkelomättade eller fleromättade) som avokado, nötter och olivolja.

Ät mer fiber

Fiberrika livsmedel kan minska både dåliga LDL och övergripande kolesterolnivåer. Det anses att detta händer när löslig fiber binder med kolesterolpartiklar i matsmältningssystemet och viskar dem ur din kropp innan de kan orsaka skador.

Pröva frukter som pommes frites, päron och äpplen (med huden kvar!), Bönor och linser, nötter och frön, hela korn, vildt ris och högfibergrönsaker som squash, broccoli, spenat, potatis (igen med huden intakt ) och morötter.

Njut av växtbaserat protein

Byt ditt kolesterolbelastade röda kött till ett mer hjärtat vänligt växtprotein istället. Animaliska proteiner kan vara mycket höga i kolesterol och fett, särskilt mättat fett.

En 2010 års recension i Nutrition in Clinical Practice rapporterar att vegetarianer har lägre blodkolesterolnivåer, lägre blodtryck och lägre kroppsmassindex än köttätare.

Bönor, linser, helkorn, quinoa, nötter och frön är alla källor till växtbaserat protein.

Gå ner i vikt

Om du är överviktig eller fet, då är du mer sannolikt att få högt kolesterol än de inom "säkert" viktintervall.

Arbeta med din läkare för att utarbeta en plan för att hjälpa dig att hålla din vikt i kontroll. Prova lite försiktig träning och gör koständringar.

Börja röra

Även om du inte är överviktig är regelbunden träning avgörande för den övergripande hälsan och håller dessa kolesterolnivåer balanserade.

Måttlig fysisk aktivitet kan faktiskt bidra till att höja det goda HDL-kolesterolet. Du bör sikta på minst 30 minuter om dagen.

Prova att gå, simma eller jogga. Om du behöver en extra lite motivation, gå med i en aerobic eller Zumba-klass.

Sluta röka

Rökning kan påskynda den skada som görs av dina höga kolesterolnivåer, så försök att sluta.

Forskning tyder också på att rökning sänker dina bra HDL-nivåer. I en studie av över 400 barn hade de som mödrar rökt under graviditeten lägre nivåer av HDL (gott) kolesterol än de vars mödrar inte rökade.

Här är några tankar: Enligt Mayo Clinic, inom 20 minuter att sluta, minskar blodtrycket och hjärtfrekvensen. Inom ett år är din risk för hjärtsjukdom halva den hos en rökare.

Öka omega 3 fettsyror

Omega 3 är essentiella fettsyror, som vi måste få genom kosten. De spelar en viktig roll i hjärnfunktionen, normal tillväxt och utveckling och de kan även minska risken för hjärtsjukdomar.

Både Inuit Eskimos och de som följer en Medelhavsdiet tenderar att ha högre goda HDL-kolesterolnivåer.

Varför?

Man tror att båda dieterna är naturligt rik på Omega 3s.

Ät gott om omega 3 rika källor till mat som fet fisk inklusive lax, makrill, sill och öring. chia frön, hampfrön, valnötter, torskleverolja, linfröolja och valnötolja.

Faktum är att forskare har hittat "signifikant" förbättring av kolesterolnivåerna och flexibiliteten i blodkärlet bara fyra timmar efter att människor konsumerade antingen valnötter eller valnötolja. De rekommenderar att man äter nötterna eller oljan fyra gånger i veckan.

Försök tillägg

Användning av kosttillskott kan stödja hälsosam kolesterol partikelstorlek, säger Dr Mark Hyman.

Han rekommenderar att du tar:

• ett multivitamin som inkluderar 500 mcg krom, 2 mg biotin och 400 mg liposyra
• omega 3 fetter
• vitamin D3
• röd risjäst
• 2 glucomannan 15 minuter före måltid med ett glas vatten

Få en god natts sömn

När vi har en djup sömn, då har vår kropp möjlighet att vila och ladda. Om du inte går runt åtta timmars sömnsvärd så kan du vara på väg för problem.

En 2013-studie fann att personer som sover i åtta timmar per natt har lägre kolesterol än de som får sex timmars sömn eller mindre.

Att få en vilsam sömn kommer också att se till att du inte behöver lura - något som förvånansvärt kan höja blodtryck och kolesterolnivåer.

En studie av över 27 000 människor i Kina visar att de blivit mer än 30 minuter åt gången kan höja kolesterol, blodtryck och därefter risken för diabetes.

Ta probiotika

Probiotika är vänliga bakterier som hjälper oss att smälta vår mat, absorbera näringsämnen och till och med bryta ner mediciner.

Probiotika antas sänka kolesterol eftersom bakterierna binder till kolesterol i tunntarmen, vilket förhindrar att det absorberas i blodflödet.

Du kan ta probiotiska tillskott, men det är mycket bättre att göra dina egna fördelaktiga bakterier - genom fermenterade livsmedel som kefir, kombucha och surdegbröd.

Glöm inte prebiotikerna

Prebiotika är icke-smältbara kolhydrater som "matar" probiotika och hjälper dem att växa i magen och ser till att de multiplicerar och kan bära ännu mer skadligt kolesterol bort.

Om du tar probiotiska kosttillskott eller lägger till probiotiska rika matar till din diet, var noga med att äta lite prebiotika - prova vitlök, lök, sparris, jordärtskocka och bananer.

Prebiotika kan gömma sig i din trädgård också - se upp för ätbara bakgårdens ogräs som cikoria och maskros gröna.

Lägg i gott om kolesterol sänkt mat

Medan det vore klokt att inkludera vissa livsmedelsgrupper i din kost (hälsosam fett, omega-3-rik mat osv) är vissa specifika livsmedel särskilt kända för sina kolesterolsänkande egenskaper.

Du bör överväga att regelbundet lägga till några eller alla av följande på din kost:

Psyllium Husks

Psylliumskal kommer från frön från Plantago ovata växten och är fulla av löslig fiber. Så mycket, att de ibland läggs till vissa laxerande produkter!

Studier har visat att psyllium är ett effektivt sätt för människor att sänka kolesterolet, med mycket få biverkningar.

En typisk vuxendosering är 1/2 till 2 teskedar per dag, blandad med 8oz vatten.

Gröt

Om du är orolig för dina kolesterolnivåer, kan en stor skål med havregryn vara det perfekta sättet att börja dagen.

Det finns gott om bevis för att den här fiberrika maten är utmärkt för att sänka kolesterol. FDA gav till och med statusen som ett hälsopåstående 1997, vilket innebär att havremjölstillverkare får annonsera om de hälsosamma fördelarna med havre på förpackningen.

Grönt te

Visar hur värdigt det är dess superfood-status, grönt te kan få en signifikant inverkan på kolesterolhalten, genom att sänka LDL-kolesterol (den dåliga sorten) samtidigt som den inte har någon inverkan på HDL-nivån.

Om du inte är ett fan av smaken av slätt te, prova ett av dessa 21 stora smaksatta Matcha Green Tea recept eller investera i lite Green Tea Extract istället, vilket forskning visar också är effektivt för att minska kolesterol.

Rödvin

Vem säger att äta för hälsan måste vara tråkig?

Du har nu den perfekta ursäkningen att njuta av ett glas rött vin med din kvällsmåltid - forskning visar att ett dagligt glas rött vin i fyra veckor ökar god kolesterol med upp till 16%.

Inga liknande effekter uppstod bland personer som hade samma mängd rött druvsextrakt, vilket ledde forskare att tro att det är alkoholen i den dryck som är nyckeln.

Mörk choklad

Kakopulver har visat sig öka HDL (den goda) och sänka den totala LDL (den dåliga) kolesterolnivån hos män med redan högt kolesterol.

Samma fördelar kan uppnås genom att äta mörk choklad med höga nivåer av kakao i den, enligt forskare vid San Diego State University.

Syfte med choklad med minst 70% kakao.

Spirulina

Denna gamla supermat ger en hel del hälsoeffekter, bland annat med förmåga att naturligt sänka kolesterol.

I studier av patienter i åldrarna 60 år och äldre har en daglig dos av 8 g spirulina-pulver i 16 veckor visat sig naturligt sänka kolesterolnivåerna.

Det kan också förhindra ateroskleros (en härdning av artärerna som orsakas av höga kolesterolnivåer).

Dessa blågröna alger är inte den godaste maten runt, men blanda den i en smoothie eller juice och det kommer du knappt att märka det.

Örter och kryddor

I stället för att krydda din mat med salt (vilket inte är bra för hjärthälsan), upplev dina måltider med örter och kryddor, varav de flesta är fyllda med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.

I synnerhet vitlök, lök, ingefära och gurkmeja är bevisade hjärtvänliga örter och kryddor.

Dessutom kolla in dessa livsmedel som kan hjälpa till att unclog din artärer, ett oundvikligt resultat av långsiktiga höga kolesterolhalter.

9 saker som händer till din kropp när du äter en banan

Bananer är en av världens mest populära frukter, allmänt tillgängliga över hela världen för att äta på egen hand, skivad upp och på spannmål, i smoothies och många indiska rätter som sheera, kheer och malpua. Denna naturliga "snabba" maten är inte bara bekväm och lätt att ta på farten, när du äter en, kommer du att översvämma din kropp med alla möjliga viktiga näringsämnen för att ge bättre hälsa.Ursprungligen odlade runt M

(Hälsa)

28 Naturliga hemligheter för att rensa och avlägsna dina njurar

Våra njurar är otroliga små organ - varje dag bearbetar de 200 kvarts blod, avlägsnande av avfallsprodukter och överskott av vatten för att avgifta kroppen och hålla sakerna smidigt.Om våra njurar inte arbetar till det bästa av deras förmågor, lider vi konsekvenserna och kan uppleva utmattning, huvudvärk, vattenretention, magont och mer.Och det fin

(Hälsa)