50 bevisbaserade viktminskningstips som verkligen fungerar enligt vetenskapen

Vill du gå ner i vikt efter en alltför avslappnad semesterperiod? Dessa 50 tips - bakom forskning - ser att du når ditt mål på nolltid!

Ät från små tallrikar ...

Forskning har visat att människor tenderar att underskatta det belopp de äter från stora tallrikar och skålar. När de gav samma mängd mat åt de mindre när de serverades på en liten tallrik istället för en stor. Forskare tror att en fullare tallrik trickar i att tro att du äter mer.

... och gör dem blåa

Otroligt, när vi äter från blåa plattor brukar vi äta mindre än när vi äter från andra färger, enligt 2011-forskning - även om forskare är osäker på varför det här är!

Ha en förrätt

Ät en sallad eller skål med buljongbaserad soppa före din huvudmåltid och du kommer sannolikt att äta mindre eftersom dessa vatten- och fiberrika aptitretare hjälper dig att fylla dig. Studier har funnit att njuta av två portioner av lågkalorinsoppa dagligen kan leda till 50% större viktminskning än att konsumera samma mängd kalorier från en mellanmålmat.

Sova som en baby ...

Bevis visar att en god natts sömn kan avvärja överflödig flab. Sömnberoende sänker faktiskt leptinhalten - aptitundertryckande hormon, samtidigt som det ökar ghrelin, den svältstimulerande. Det skulle inte bli någon överraskning då de som är sömnberövade har visat sig vara hungrigare och längtar efter skräpmat som karbohydrater, godis och saltmat. Kan inte sova? Försök lägga till några av dessa växter i ditt sovrum eller diffundera dessa eteriska oljor!

... Men sov inte sent på helgerna

En ny studie från Brigham Young University säger att kvinnor som lägger sig och vaknar på samma gång varje dag har lägre kroppsvikt.

Ät frukost dagligen

Forskare tror att de som hoppar över frukost är mer benägna att vara överviktiga! Ofta äter frukost hemifrån också kopplat till fetma. Gör en hälsosam och näringsrik frukost varje dag och håll dig smal - här är några läckra frukostrecept att prova.

Sluta stressa

När vi stressar, utsöndrar våra kroppar ett hormon som kallas kortisol, vilket, när det förhöjt för länge, leder till en ökning av mängden visceralt fett runt magen. Varför inte prova eteriska oljor som ett alternativ för att hantera din stress och ångest?

Balansera dina hormoner

Cortisol är inte det enda hormon som rysar med din vikt - sköldkörteln och binjurarna kan också spela en roll, liksom de "hungerhormoner" som tidigare nämnts. Hormoner som är oroliga kan vara en frustrerande blockad för viktminskning så lär dig att balansera din dag idag!

Prova High Intensity Interval Training (HIIT)

Någon form av träning kan hjälpa till med viktminskning men HIIT, som innebär växlande korta perioder av intensiv aerob träning med mindre intensiva återhämtningsperioder, är en av de bästa fettförbränningsmetoderna. Det har visat sig vara effektivare än andra typer av kardiovaskulär aktivitet för att minska kroppsfett, särskilt runt magen.

Lyfta vikter

Håll inte bara kardio när du tränar - tyngdlyftning är viktigt för helhetshälsan också. Det kommer inte bara att hjälpa tonmuskler och elda din ämnesomsättning, men det är viktigt för friska, starka ben.

Gå med i en yogaklass

För att avspänna och tona upp i en, prova en kurs av yoga. En studie från 2012 av obese postmenopausala kvinnor fann att 16 veckor av yoga " signifikant minskade" kroppsvikt, procent av kroppsfett, mager kroppsmassa, kroppsmassindex, midjemått och visceralt fett!

Luktar din mat

Som bizar som det låter har flera studier visat att luktande mat kan räcka för att lura din hjärna att känna sig full. Några av de matar som testas för deras satiating luktar inkluderar extra virginolivolja, vitlök, äpplen, bananer, fänkål och grapefrukt. Men om du inte har extraordinär viljestyrka, försök inte sniffa choklad eller nybakade muffins!

Diffusa eteriska oljor

Tillsammans med luktar din mat kan du försöka använda några eteriska oljor som är kända för att hjälpa till med viktminskning - som grapefrukt, citron, kanel, fänkål och bergamot. Kolla in denna detaljerade guide till eteriska oljor för viktminskning.

Köp ekologiskt

En kanadensisk studie på möss fann att kemikalier i vanliga bekämpningsmedel har visat sig sakta ner metabolisk funktion samtidigt som risken för fetma och diabetes ökar. Köp organiska och du behöver inte oroa dig för dessa kemikalier - här är hur du gör det på en budget.

Ät inte när distraherad

Ett papper som publiceras i American Journal of Clinical Nutrition rapporterar att multitasking (som att äta när man tittar på tv, kör eller arbetar) och distraherad eller skyndsam mat gör att du äter mer.

Tugga långsamt

Den enkla handlingen av långsamt tuggande mat hjälper dig också att känna dig full eftersom din hjärna har mer tid att registrera att kroppen har fått tillräckligt näring.

Fuska!

Forskning har visat att ha en fusksmål en gång i veckan kan återuppliva ämnesomsättningen genom att återuppliva flaggnivåer av leptin (aptitundertryckande hormon), balansera sköldkörtelhormoner och minska begär. Håll det rimligt hälsosamt men och välj högkarbid över högfettiga måltider för de mest leptinförstärkande effekterna.

Instagram det!

Fotografiska livsmedelsdagböcker har visat sig ändra de attityder och beteenden som är förknippade med matval. Bilderna är bättre än skrivna dagböcker som de tas innan du äter ( när du har befogenhet att motstå), snarare än efter att du har hänsköt!

Mat att äta

Nu när vi har täckt några av de allmänna livsstilstipsen och matreglerna för att hjälpa dig att nå din målvikt, låt oss titta på några specifika livsmedel som du kan lägga till din kost för att överbelasta dina ansträngningar. Som en allmän riktlinje dikteras 75% till 80% av viktminskningen av vad vi äter så var uppmärksam på vad som står på din tallrik!

Kokosolja

Denna läckra och mångsidiga olja bidrar till viktminskning på inte mindre än sex sätt - läs om dem här! Du kan lägga kokosnötolja till dina bakade varor, steka med den, använd den som en kaffebryggare, smyga den i smoothies eller sprida den på din skål!

Äppelcidervinäger (ACV)

En annan mångsidig wonder-food, ACV är känd för att balansera blodsockernivåer och mättnad, bland andra fördelar. När deltagare i en studie fick olika nivåer av ACV tillsammans med kolhydrater i form av vitt bröd visade blodprov att ju högre nivåer av ättika som tas, desto lägre blodsocker och insulinnivåer av deltagarna. De som konsumerade mest vinäger rapporterade också att de kände sig fylligare än de andra.

svamp

Svampar är ett bra viktminskningsverktyg, speciellt när de används i stället för rött kött (tänk när det gäller stuga pajer, lasagnas och tacos). En studie visade att de som åt en kopp svamp varje dag i stället för kött förlorade i genomsnitt 7 pund, hade en mindre midjestorlek och lägre BMI; och kunde bättre bibehålla sin viktminskning än de som åt köttet. En tidigare 2008-studie hade liknande resultat.

Mörk choklad

När du är på en viktminskning diet kan en liten behandling då och då vara varmt välkommen! Om du känner dig villig att skämma bort, prova lite mörk choklad. En studie som undersökte effekterna av vit och mörk choklad visade att de som åt den mörka sorten upplevde lägre blodsockernivåer, vilket Dr Oz hävdar är nyckeln till att förlora och bibehålla vikt.

Bruna kolhydrater

När det gäller kolhydrater som bröd, pasta, potatis och ris är vit det värsta valet. Stick med fullkorns (brun) versionerna och du kan släppa pund utan att ens försöka. En studie 2008 visade att deltagarna konsumerar nästan identiska måltider - med ett undantag: en grupp åt vitt ris medan den andra åt brun eller svart. Den bruna / svarta risgruppen hade större viktminskningar, kroppsmassa och kroppsfett jämfört med den vita risgruppen.

Plus, forskare vid University of Massachusetts Medical School säger att om du ska göra en förändring på din resa till viktminskning borde det vara att öka ditt intag av fiber - genom mer fullkornsprodukter och fiberfyllda grönsaker.

blåbär

Dessa antioxidantrika frukter är chockfull av godhet. 2011 forskning visar att möss som konsumerade de flesta blåbär hade en 73% minskning av fettlipider. Annan forskning, som betraktade effekten av blåbärberika måltider på fetthalt av fetma råttor, visade att djuren upplevde större nivåer av bukfettförlust.

Gojibär

Tack vare deras relativt höga fiber- och proteininnehåll är gojibäror bra för att kontrollera aptit och blodsockernivåer. De smakar också så sött att de direkt kommer att bota dina godisbehov. Upptäck mer om den mäktiga gojibergen här.

Havre

Att äta en skål havregryn till frukost kan reglera dina blodsockernivåer under hela dagen och få din ämnesomsättning att gå igen efter en natts sömn. Se bara till att du hoppar över de aktuella sakerna - det kan innehålla upp till 17g socker per portion!

Päron och äpplen

Snack på dessa frukter för att hålla dig full mellan måltiderna. De innehåller en typ av löslig fiber som minskar mängden socker och kalorier som absorberas i blodet efter en måltid, förhindrar fettförvaring och håller dig full.

Avokado

Avokados är rika på enkelomättade fettsyror, vilka studier visar är en kraftfull reduktion av magefett. Annan forskning fann att de som åt färsk avokado med sin lunch hade en 40% mindre önskan att snacka under tre timmar och en 28% mindre önskan över en fem timme efter måltiden. Här är 19 fler skäl att äta avokado för hälsa!

Bönor och linser

Hög i fiber och protein, bönor hjälper kroppen att släppa ut ett ämne som heter cholecystokinin (CCK), ett matsmältningshormon som fungerar som en naturlig aptitdämpare.

Pistage nötter

In-shell pistachio-konsumtion sänker kaloriintaget enligt två studier. Den första studien fann att de som var tvungna att skalla sina nötter innan de åt ätit åtta procent färre kalorier än de som konsumerade skalade pistaschmandlar. Den andra visade att höjden av tomma pistaschaljor kan påminna dig exakt hur många nötter du har ätit! De som kunde se sina tomma snäckor åt 22% mindre än de som inte kunde.

ägg

Forskning har funnit att ätande ägg till frukost kan hjälpa viktminskning genom att begränsa kaloriintaget för resten av dagen med mer än 400 kalorier . Stick med fritt sortiment eller bakgård ägg eftersom de har ett mycket större näringsvärde än grymt batteri ägg.

High-Glucoraphanin Broccoli

Vissa typer av broccoli har producerats för att innehålla högre nivåer av en fördelaktig förening som kallas glukorapanin. Detta ämne hjälper till att balansera vårt metaboliska system och avlägsna några av de skadliga effekterna av en obalanserad metabolism. Forskning säger att människor som äter denna hög-glukoraphanin-sort har förbättrad metabolism och lägre fettmängder i blodet.

Krydda upp det

Örter och kryddor är laddade med antioxidanter och har många helande egenskaper. Massor kan också hjälpa till med viktminskning. Prova:

• Vitlök - råttor matade en fet kost tillsammans med ett vitlökstillägg visade sig ha minskat vikt och fettnivåer. Deras blod och lever skyddades också från den dåliga kosten.
• Kanel - en kraftfull aptitdämpande, studier säger att lägga en liten mängd till kolhydrater håller dig fylligare längre.
• Cayennepeppar - ett ämne i cayenne, kallat capsaicin, har befunnits undertrycka hunger och öka känslighetens fulhet. Det har också termogenetiska egenskaper som leder till ökad metabolism.
• Mynta - bara luktande mynt ledde vissa studieämnen att äta "betydligt färre" totala kalorier, kalorier från mättat fett, totalt fett och socker.
• Ingenting - en studie visade att de som drack 2 gram ingefärapulver i varmt vatten var mindre hungriga tre timmar senare än deltagare som inte dricka det.

Mat att undvika

På din viktminskning sparka, säg nej till dessa metabolism mördare:

Socker

Socker är en av de värsta livsmedel för ämnesomsättning och övergripande hälsa. En studie har även visat att när kalorier är lika kan de med låg sockerdiet förbränna 325 kalorier om dagen än de som äter en diet med låg fetthalt! Ta en titt på hur man avslutar socker om två veckor, som förklaras av en tidigare sockermissbrukare här.

Salt

Att lägga till bara ett gram salt till ditt dagliga intag kan öka risken för fetma med upp till 25%, säger forskare vid Queen Mary University of London. Det kan dock vara ett fall av förebyggande är bättre än botemedel, eftersom studiernas resultat inte bevisar att skärande salt kommer att hjälpa till med viktminskning! För mycket salt är fortfarande fruktansvärt för vår hälsa, så skärning är alltid ett klokt val. Var noga med att undvika dessa högsaltiga livsmedel också!

Sockerfria livsmedel

Medan de kan verka som ett säkert alternativ, matas sockerfria livsmedel med artificiella sötningsmedel för att göra dem mer välsmakande. Djursjukdomar som konsumerade artificiella sötningsmedel har visat sig äta mer, har långsammare metabolism och får 14% mer kroppsfett - på bara två veckor!

Bearbetad och snabbmat

I en studie i 2015 fann forskare att personer som åt en hög fetthalt i bara fem dagar förändrade sin ämnesomsättning för det värre! Hoppa över skräpmat och du märker en skillnad.

Vegetabiliska oljor

Många bearbetade och restaurangmatar kokas i eller innehåller vegetabiliska oljor så se vad du äter! En djurstudie som undersöker hur olika oljor påverkar ämnesomsättningen visade att de som matades med solrosolja hade den värsta metaboliska hastigheten, speciellt jämfört med rapsolja.

Drick till din hälsa

Det du dricker kan betyda nästan lika mycket som vad du äter när det gäller viktminskning. Här är nedgången på flytande kalorier.

Spenat Smoothies

Forskning säger att dricka en spenat skaka på morgonen kan minska såren hela dagen och främja viktminskning. För tio stora gröna smoothie recept, och fler skäl att dricka dem, kolla in den här artikeln.

Kaffe

Kaffe har ett överraskande antal hälsofördelar. Förutom att öka energi och hjärnfunktion, samtidigt som risken för diabetes och demens har minskat, har det visat sig att kaffe kan öka din metabolism med upp till 20% efter att ha druckit.

Grönt te

Denna favoritasiatiska dryck har visats i studier för att hjälpa till med viktminskning. Tack vare en typ av antioxidant i teet, som kallas katekiner, kan du lägga till två eller tre koppar i din dagliga rutin så att du minskar kroppsfett, kolesterolnivåer och blodtryck - och det är utan att ändra din kost eller träningsrutin. Dessutom har det visat sig att grönt teförbrukning ökar bukfettförlusten när den kombineras med motion. Läs mer om de fantastiska hälsofördelarna med grönt te här.

Oolongte

Flera studier visar oolong kan hjälpa till med viktminskning. I en studie förlorade 70% av de som drack teet dagligen i 6 veckor förlorade över 1 kg i kroppsvikt, medan 22% förlorade över 3 kg.

Vanlig gammal H2O

Om du dricker 17oz vatten före varje måltid, kan du stå för att förlora 44% mer vikt under en 12 veckorsperiod än människor som inte, enligt viss undersökning. Högvatten mat som gurka, vattenmelon och selleri arbetar också för att fylla upp dig före eller mellan måltiderna.

läsk

Sodas måste gå. En ny studie visade att dricka soda regelbundet orsakar ökningar på över 100% i både leverfett och skelettfett. När en vanlig gymgaller, George Prior, tog utmaningen att dricka 10 burkar Coca-Cola en dag i en månad för att visa sina skadliga effekter, fick han 12 kg i vikt och hans blodtryck höjdes! Diet soda är inte bättre för din hälsa eller midja.

Fruktjuice

Även om många människor tittar på fruktjuice som ett hälsosamt alternativ till läsk, varnar forskare från University of Glasgow att de är potentiellt lika illa för dig som att dricka socker-sötade drycker. De är också förvånansvärt höga i socker och kalorier.

Alkohol

Medan alkohol kan stapla på pund, kan lite faktiskt vara en bra sak. En studie som genomfördes under 13 år och över 19 000 kvinnor visade att de som åtnjöt en eller två alkoholhaltiga drycker dagligen var minst 30% mindre benägna att gå ner i vikt under mitten av livet än de som helt avstod.

10 konstiga saker att lägga till ditt bad för galna hälsofördelar

Vad är mer avslappnande efter en lång stressig dag än att ta ett varmt bad? Det kan vara otroligt terapeutiskt, vilket hjälper till att rensa ditt sinne från dagens bekymmer, lindra muskelsmärta och smärta och mer. Bad är så fantastiska att de flesta av oss är mer än villiga att spendera en fin öre på fina produkter för att förbättra upplevelsen, men verkligheten är att de flesta av dessa föremål också innehåller en mängd potentiellt skadliga kemikalier, och du har förmodligen redan gott om naturliga helande ingredienser rätt hemma. Medan många av dessa i

(Hälsa)

Top 21 Anti Inflammatory Foods Du måste lägga till din kost

Inflammation kallas också den tysta mördaren. Det är tyst eftersom din kropp kämpar med inflammation, det gör allt som krävs för att upprätthålla balans. Det betyder att symptom ibland är svåra att dechiffrera och kan till och med vara dolda under en tid.Inflammation kan vara en bra sak En liten bit av inflammation är bra, mycket kan vara extremt farligt. När vi är

(Hälsa)