8 enkla sätt att öka melatonin för bästa sova varje natt

Pinealkörteln, som sitter djupt i hjärnan, är ansvarig för melatoninproduktion. En tillräcklig nivå av detta hormon är nödvändigt för att reglera sömncykler och en vilsam sömn. Melatonin: Breakthrough Discoveries That Can Help You Combat Aging, Boost Your Immune System, Reduce Your Risk of Cancer and Heart Disease, Get a Better Night's Sleep, the body produces between 5 and 25 mcg of melatonin every night. Enligt boken Melatonin: Genombrottstest som kan hjälpa dig att bekämpa åldrande, öka ditt immunsystem, minska risken för cancer och hjärtsjukdom, få en bättre natts sömn, producerar kroppen mellan 5 och 25 mcg melatonin varje natt. Det beloppet minskar när vi åldras, vilket kan leda till rastlöshet och sömnproblem.

Medan du kan ta melatonintillskott, kan du också öka melatoninproduktionen genom mer naturliga medel för att hjälpa oregelbundna sömnmönster.

1. Stäng av alla LED-lampor före sängen

blue light , while things like cell phones, laptop screens, TVs and LED light bulbs, give off blue light levels at about 35 percent. Jordens sol avger cirka 25 procent blått ljus , medan saker som mobiltelefoner, bärbara skärmar, TV-apparater och LED-lampor ger av sig ljusnivåer på cirka 35 procent. have shown that it's the blue light, in particular, that blocks melatonin levels first thing in the morning, something that would normally help you wake up, and assist in providing energy to get your day started. Studier har visat att det är blått ljus, i synnerhet som blockerar melatoninnivåerna först på morgonen, något som normalt hjälper dig att vakna och hjälper till att ge energi för att få din dag påbörjad. Titta på TV eller kontrollera dina e-postmeddelanden på din telefon på natten blockerar melatonin, vilket kompromissar den fullständiga produktionen av melatonin medan du sover. Det påverkar inte bara din sömns sömn heller. Det verkliga, fulla arbetet med melatoninhjälpmedel i avgiftning, ombyggnad och föryngring av dig under de fina timmarna på natten.

Du bör också undvika att sova med din mobiltelefon under din kudde, bredvid din kudde eller bredvid din säng. Kör ner dina mobiltelefoner och datorer för att ge din pinealkörtel varje chans att det kan få fram optimala melatoninnivåer. Medan vi bara behöver en liten mängd melatonin för att få oss att sova och hjälpa oss att somna, hindrar den fulla produktionen av melatonin inte att visa sina skadliga effekter under de kommande åren.

Du kan också försöka ha på sig blåblåsande solglasögon på natten. Enligt en studie av tjugo volontärer upplevde gruppen som hade blåa blockerande solglasögon tre timmar före sänggåendet en signifikant ökning av sömnkvaliteten jämfört med kontrollgruppen som bara hade på sig ultraviolett blockerande solglasögon. Dessa FDA Registered Blue Light Blocking Glasses är några av de bästa recensionerna på Amazon.

2. Få lite sol

Medan vi ofta berättas att stanna ute i solen eller att lägga på en tung dos av solskydd, för att vi ska kunna producera en optimal mängd melatonin behöver våra kroppar en optimal mängd solljus. Melatoninhalterna på natten är beroende av en fullständig avstängning av melatonin under dagen, vilket bara kan uppnås om vi utsätts för extremt starkt solljus under dagen. studies have shown that exposure to bright sunlight can significantly increase melatonin production at night. Medan du inte vill överdriva det, har flera studier visat att exponering för starkt solljus kan öka melatoninproduktionen avsevärt på natten. Det är vettigt eftersom melatonin är hormonet som förbinder oss med ljus / mörka cykler.

Människor var inte avsedda att stanna inomhus hela dagen. Allt du behöver är några minuter i solen för att börja njuta av fördelarna. Att exponera dina ögon för starkt ljus när du vaknar kan hjälpa dig att producera mer melatonin senare på dagen när du behöver det mest. Detta gör det lättare att somna och somna också. your cancer risk by up to 50% in addition to increasing melatonin levels. Bara 10 minuter i solskenet kan till och med hjälpa till att minska din cancerrisk med upp till 50% förutom att öka melatoninhalterna.

3. Lägg till mer melatoninrika livsmedel till din kost

Varje växt på jorden innehåller en viss mängd melatonin. De är också beroende av att göra ljus / mörka cykeljusteringar för att överleva, vilket innebär att ett sätt att naturligt öka melatoninhalterna i kroppen är att äta mer melatoninrik mat.

that Khon Kaen University in Thailand discovered some tropical fruits have significant effects on melatonin production. GreenMedInfo rapporterar att Khon Kaen University i Thailand upptäckte att några tropiska frukter har signifikanta effekter på melatoninproduktionen. Forskarna gav studierna en mängd olika frukter och mätt sedan mängden melatonin som cirkulerar genom hela kroppen genom att titta på 6-sulfatoxymelatonin (aMT6s). De lärde sig att ananas, bananer och apelsiner kunde öka melatoninhalterna avsevärt. Ananas ökade närvaron av aMT6s över 266% medan bananer ökade nivåerna med 180%. Apelsiner kunde öka melatonin med cirka 47%.

research , out of the UK's Northumbria University in Newcastle upon Tyne, showed that tart cherries have a significant amount of melatonin in them, and are linked to deeper and better quality better quality sleep. Annan forskning , från Storbritanniens Northumbria University i Newcastle upon Tyne, visade att tårkörsbär har en signifikant mängd melatonin i dem och är kopplade till djupare och bättre kvalitet bättre sömn. Naturlig melatonin från röd tårta Montmorency körsbär visade sig öka sömnseffektivitet och kvalitet. Dricka tårta körsbärsjuice varje dag i en vecka ökade sömn med i genomsnitt 34 minuter varje natt, genom att påskynda den tid det krävde att somna samt ökad sömnseffektivitet med 5-6%.

Författarna till Melatonin föreslog också att äta mat rik på näringsämnena niacinamid, vitamin B-6, kalcium och magnesium, kan hjälpa till. Niacinamid finns i gröna grönsaker, fisk och rött kött ; vitamin B-6 är rikligt i kalkon, kyckling och bananer . Mörkbladiga gröna och mjölk innehåller kalcium; och magnesium finns också i mörka bladgrönsaker, liksom i hela korn och baljväxter.

Bananer är rika på aminosyran L-tryptofan, som omvandlas i hjärnan till 5-HTP. 5-HTP omvandlas sedan till serotonin (vilket också hjälper till i sömnprocessen) och melatonin. Dessutom är de en utmärkt källa till kalium och magnesium, vilka bland annat anses vara naturliga muskelavslappnande medel. När din kropp är avslappnad, är ditt sinne i allmänhet mer avslappnad, så att du kan slå ner strax före sängen så att du kan somna lättare.

Andra livsmedel som naturligt ökar melatoninhalten inkluderar havre, sötmajs, ris, ingefära, tomater, mangostan och korn.

4. Be eller meditera varje kväll

2004 research from Oslo, Norway, have found that those who meditate or pray, produce more melatonin than people who do not. Ett antal studier, inklusive 2004-undersökningar från Oslo, Norge, har funnit att de som mediterar eller ber producerar mer melatonin än människor som inte gör det. För att kroppen ska producera melatonin tidigt på kvällen, har forskare funnit att det behöver en lugnare och avslappnad atmosfär. Det är meningsfullt att både meditation och bön hjälper dig att slappna av, sänka stresshormonet kortisol i kroppen, vilket hjälper till att utlösa en ökad produktion av melatonin.

Om du inte gör det redan, överväga att spendera 15 minuter innan sängen koncentrerar sig på din andning och rensa ditt sinne, kommer det faktiskt att förändra din hjärnkemi.

5. Titta på din koffein och alkoholintag

Du vet förmodligen redan om du dricker en kopp kaffe för sent den dagen du kanske inte sover mycket bra den natten. Trots att kaffebönor innehåller en hög nivå av melatonin, mildras mycket av deras fördelaktiga effekter av koffeinhalten. Koffein anses vara en stimulant och har associerats med en lägre nivå av melatonin i kroppen. Medan en liten mängd koffein som konsumeras på morgonen kan höja melatoninnivåerna, kan dricka stora mängder kaffe eller någon typ av koffeinfri dryck under dagen minska melatoninproduktionen över tiden. Och såklart, många människor som dricker kaffe tycker att de behöver mer och mer för att uppleva fördelarna med energi, mental klarhet och tarmreglering, vilket kan hamna förödande på melatonin. studies have shown . Om du dricker kaffe på morgonen, försök att begränsa det mängd du konsumerar så att du inte blir beroende av att ta mer och mer av det, eller med tiden kan det ökade intaget minska din naturliga produktion av melatonin, vilket studier har visat .

Det är också viktigt att begränsa konsumtionen av alkohol. Alkohol är en suppressant som minskar melatoninproduktionen och sömnkvaliteten. Det påverkar också kortisolnivåer som igen kan påverka din sömn. Medan ett tillfälligt glas vin inte skadar, för mycket burk, varför är det viktigt att uppmärksamma hur bra du sover efter att ha hängt i ett glas eller två vin eller andra typer av alkohol för att bestämma hur det kommer att påverka dig.

6. Undvik bearbetade livsmedel

Precis som det finns mat som kan hjälpa till att höja melatoninhalterna i kroppen finns det mat som kan göra motsatsen. Förutom koffeinhaltiga drycker och alkoholhaltiga drycker kan bearbetade livsmedel vara besvärliga för melatoninproduktion, och i sin tur sova, särskilt om de utgör en stor del av din vanliga kost eller äts för nära sänggåendet. Att äta sockerföda under hela dagen kan orsaka dramatiska förändringar i blodsockret, vilket medför trötthet som kan förändra din dagliga rutin och dina sömnmönster på natten också. Stora måltider höga i raffinerad kolhydrater kan ha en liknande effekt på blodsockret. Att äta tunga måltider nära sänggåendet påverkar kroppens upplösningsprocess, vilket gör det svårt för kroppen att slappna av så att den kan producera melatonin.

7. Ta ett avkopplande, varmt bad strax före sänggåendet

, England found that taking a hot bath just before bedtime provides a relaxing effect on the body, and the result is also a boosting effect on melatonin level. Forskning från Loughborough University i Leicestershire , England fann att ett varmt bad strax innan sänggåendet ger en avslappnande effekt på kroppen, och resultatet är också en ökningseffekt på melatoninnivå. Experterna tror att det kan bero på minskningen av kortisolnivåer, när kortisol minskar, stiger melatoninnivåerna.

8. Gå sova tidigt och sova i mörkret

Det är viktigt att få en hel natts sömn så att din kropp kan gå igenom alla nödvändiga sovsteg, och för att undvika att störa cirkadianrytmen. Som sagt kan blått ljus orsaka sömnproblem, men alla typer av ljus kan störa sömnen. Var noga med att täcka upp något ljus i ditt sovrum, inklusive väckarklockor och de små lamporna på elektroniska prylar förutom att stänga av datorn, TV och telefon. Att investera i mörkläggningsgardiner kan göra en signifikant skillnad när det gäller att förbättra melatoninhalterna och hur bra du sover varje natt.

Läs nästa: 10 saker att göra innan sängen för bästa sömn någonsin

Hemlagad avslappnande badvatten som lugnar ömma muskler och lindrar ångest

Kraften av örter och Epsom Salt Ge dina ömma muskler lite TLC. Det här lugnande badet suger med trädgårdsväxter och Epsom-salt för att återställa musklerna efter en hård dag i trädgården eller från att träna. När du sätter Epsom salt i vatten, bryts det ner i magnesium och sulfat. Magnesium spelar en viktig roll i din övergripande hälsa och välbefinnande. En brist i detta

(Hälsa)

4 Sleepy Time Tonics som också byter fett

Fetma är på uppgång, så är sömnlöshet. Förekomsten av båda dessa moderna scourges i den vuxna amerikanska befolkningen faller inom intervallet 30-35%. Det kan vara en slump, eller det kan faktiskt finnas en koppling mellan de två.Det finns mycket bra skäl att tro att de är sammankopplade eftersom sömnbrist är känt för att orsaka viktökning. Otillräcklig sö

(Hälsa)