8 saker du behöver göra för att avsevärt minska din risk för diabetes

American Diabetes Association show that in 2012, a staggering 29.1 million Americans, or 9.3% of the population, had been diagnosed with diabetes – one-fourth of people don't even know they have it. Den senaste statistiken från American Diabetes Association visar att i 2012 hade en svindlande 29, 1 miljoner amerikaner, eller 9, 3% av befolkningen, diagnostiserats med diabetes - en fjärdedel av människor vet inte ens att de har det. Några 86 miljoner amerikaner i åldrarna 20 år och äldre har prediabetes, något som kännetecknas av något förhöjda blodsockernivåer, betraktas som vägledande för att en person riskerar att utvecklas till typ 2-diabetes.

Diabetes är ett livslångt, kroniskt tillstånd som har allvarliga negativa effekter på hela kroppen. Det kan orsaka allt från njursvikt och blindhet mot hjärtsjukdomar och stroke, nervskada och till och med förlust av fingrar, tår och hela extremiteter samt för tidig död. Faktum är att denna förödande sjukdom är den sjunde ledande dödsorsaken i USA

insulin resistant , which means they're on a fast path to becoming pre-diabetic, and developing full on diabetes. Ännu mer, amerikaner sägs vara insulinresistenta , vilket innebär att de är på en snabb väg till att bli pre-diabetiker och utvecklar sig fullt på diabetes. reports show that one in three people in the US have this condition, which means, the odds are pretty good that you're one of them, especially if you are obese. Skrämmande rapporter visar att en av tre personer i USA har detta tillstånd, vilket betyder att oddsen är ganska bra att du är en av dem, speciellt om du är överviktig. Det beror på att när din midja blir större, kan insulin inte fungera som det borde, vilket leder till högre nivåer av detta hormon. Andra tecken inkluderar ofta "hjärnfog" eller oförmåga att fokusera, kräva kolhydraterika matar, ha högt blodtryck och känna sig extremt trött efter en vanlig måltid. Du kan också ha högre blodtriglyceridnivåer, svullna ankler eller erfarenhetsdepression, eftersom det kan orsakas av en "försvagad metabolism" som är resultatet av insulinresistens.

Även om du inte uppvisar någon av dessa tecken är det viktigt att göra allt du kan för att minska risken för att utveckla diabetes, med tanke på denna alarmerande statistik och konsekvenserna av sjukdomen.

Trots att de gener som du arvar kan påverka utvecklingen av typ 2-diabetes är livsstil och beteendefaktorer de främsta orsakerna. Nurses' Health Study has suggested that 90 percent of type 2 diabetes in women can be attributed to five such factors, including lack of exercise, excess weight, poor diet, smoking, and, perhaps surprisingly, abstaining from alcohol. Data från sjuksköterskors hälsoundersökning har visat att 90 procent av typ 2-diabetes hos kvinnor kan hänföras till fem sådana faktorer, inklusive brist på motion, övervikt, dålig kost, rökning och kanske förvånansvärt att avstå från alkohol. Självklart betyder det inte att du borde vara överdådig heller - studien avser att konsumera en halvdryck av en alkoholhaltig dryck per dag.

Vad detta helt enkelt innebär är att du oavsett om du utvecklar diabetes är mestadels under din kontroll.

1. Förlora vikt

Även en liten mängd viktminskning kan bidra till att minska insulinresistensen, vilket sänker risken för att bli diabetiker eller diabetiker. Fetma anses vara den främsta orsaken till typ 2-diabetes hos dem som är genetiskt predisponerade.

study led by Johns Hopkins University School of Medicine scientists found that by losing approximately 10 percent of their body weight within six months of being diagnosed as pre-diabetic, those individuals can dramatically reduce their risk of developing type 2 diabetes. En 2013- studie som leds av Johns Hopkins University School of Medicine-forskare fann att genom att förlora cirka 10 procent av sin kroppsvikt inom sex månader efter att ha diagnostiserats som diabetiker, kan dessa personer dramatiskt minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

Studieledare Nisa Maruther MD, MHS, säger att forskarna hade känt "för en tid desto större viktminskning desto lägre risk för diabetes." Men hon tillade: "Nu förstår vi att vi kan se mycket av fördelen med att förlora den vikten under de första sex månaderna när människor anpassar sig till ett nytt sätt att äta och träna. En betydande viktminskning på kort sikt borde klart gå långt mot att förebygga diabetes. "

Även om inte alla personer med diabetes förebygger utvecklad diabetes med full blåsning, är risken att få det inom ett decennium ökat väsentligt, och hälsoskador kan redan ha börjat. Maruther noterade att hennes forskning var goda nyheter, vilket innebär att chansen att sjukdomen utvecklas till typ 2-diabetes är mestadels under individens kontroll. Att utveckla det är inte oundvikligt när livsstil förändras som att gå ner i vikt kan blodsockernivåerna återvända till var de borde vara.

Diabetic Living . Varje 2, 2 pund av viktminskning kan minska risken för diabetes med 16 procent, enligt Diabetic Living . Självklart är det lättare att säga att man förlorar vikt än vad som görs för de flesta. Men uthållighet, engagemang och en positiv attityd går långt för att hjälpa en att uppnå en hälsosam vikt. Det är bäst att bestämma små, uppnåbara mål i början, uppleva framgången med att uppnå dessa mål och lägg sedan till nya. Flera studier har funnit att det är en bra utgångspunkt för att sänka blodsockret och uppnå bättre övergripande hälsa när man sätter in ett mål att förlora 5-7 procent av din startvikt.

Medan du äter färre kalorier är det viktigt att de typer av mat du äter kan göra en stor skillnad när det gäller att nå dina viktminskningsmål samt förbättra din hälsa och sänka risken för diabetes, vilket du kommer att se i nästa viktiga steg.

2. Omforma din diet

Att bara minska de kalorier du konsumerar behöver inte nödvändigtvis göra tricket, åtminstone när det gäller att sänka risken för diabetes medan du också stöder viktminskning. Det är viktigt att begränsa de kolhydrater du konsumerar genom att eliminera bearbetade och snabbmat. have linked sugar-sweetened (as well as artificially-sweetened) beverages with obesity and diabetes. Studier har kopplat socker sötad (såväl som artificiellt sötad) drycker med fetma och diabetes. Skär dem ur din kost och ersätt dem med vatten.

Fokusera på hela livsmedel som kommer från jorden, få dina kolhydrater från saker som nötter och frön, grönsaker och små mängder frukt. high in fiber , which is known to reduce the risk of diabetes by improving blood sugar control as well as helping to promote weight loss by helping one feel full. Dessa livsmedel är också naturligt höga i fiber , vilket är känt för att minska risken för diabetes genom att förbättra blodsockerkontrollen samt hjälpa till att främja viktminskning genom att hjälpa en att känna sig full. Inkludera måttliga mängder hälsosamma fetter, från källor som avokado, kokosnötolja, extrajordoljaolja och nötter i stället för att följa en strikt diet med låg fetthalt. Friska fetter är viktiga för ett antal kroppens processer och kommer att hjälpa dig att känna dig fylligare och mer nöjd så att du inte ger in till "skräp" senare. Du bör också inkludera kallvattenfisk som viltfångad lax, som är hög i omega-3-fettsyror som kan hjälpa till att bekämpa de inflammatoriska effekterna av insulin som förbättrar cellernas respons på hormonet.

3. Tillsätt jäst mat

Att lägga till fermenterade livsmedel till din kost kan också hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer, eftersom de innehåller hälsosamma bakterier som erbjuder flera terapeutiska egenskaper, inklusive att vara antiinflammatoriska, vilket är särskilt viktigt för att minska risken för många sjukdomar och sjukdomar, inklusive diabetes. healthiest fermented foods you can consume include kombucha, kefir, sauerkraut, probiotic yogurt and kimchi, a traditional fermented Korean dish that is made from vegetables including cabbage, spices, and seasoning. Några av de hälsosammaste fermenterade livsmedel du kan konsumera är kombucha, kefir, surkål, probiotisk yoghurt och kimchi, en traditionell jäst koreansk maträtt som är gjord av grönsaker inklusive kål, kryddor och kryddor.

4. Eliminera vete

Förutom ovanstående kanske du vill tänka på att ge upp vete. published in the journal PLoS , found evidence that wheat is a major contributing factor to the epidemic of obesity and diabetes, which presently afflicts wealthier, gluten-grain consuming nations. En 2013-studie som publicerades i tidskriften PLoS , visade bevis på att vete är en viktig bidragande faktor till epidemin av fetma och diabetes, som för närvarande påverkar rikare glutenkorn som förbrukar nationer. gliadin , a difficult to digest class of proteins within wheat, plays in promoting weight gain and insulin secretion. Forskarna från Köpenhamn, Danmarks Institut, Köpenhamn, Danmark, undersökte den roll som gliadin , en svår att smälta proteinklass inom vete, spelar för att främja viktökning och insulinsekretion. Gliadin skapades av genetisk forskning på 1960-talet och 70-talet och finns i vårt moderna vete idag.

Experterna noterade att gliadin är en opiat, som binder opiatreceptorer i hjärnan, stimulerar aptit och får folk att konsumera 440 kalorier varje dag. Gliadin-fragment visades också framkalla insulinsekretion i pankreatiska beta-celler som är ansvariga för att producera insulin - i typ 1-diabetes förstörs eller dysfunktionella cellerna. Forskarna kom fram till att eliminering av vetet (liksom andra korn som innehåller gluten) är det bästa alternativet för att förhindra viktökning i samband med högre insulinnivåer och utvecklingen av diabetes.

5. Var mer fysiskt aktiv

Att få regelbunden motion är ett måste för en hälsosam kropp och själ, liksom för att bekämpa insulinresistens. Kraftig hjärtkörning hjälper till att minska cellernas motstånd mot insulin. Det gör också hjärtat och benen starka, lindrar stress och förbättrar blodcirkulationen. Aerob aktivitet minskar risken för diabetes typ 2, hjärtsjukdom och stroke genom att hålla blodsocker, blodtryck och kolesterolnivåer där de borde vara.

Syfta i ca 30 minuters träning om dagen, minst 5 dagar i veckan. Du behöver inte träna för ett maraton - du kan delta i någon typ av aktivitet som får ditt hjärta att dölja, som att använda trappan, ta en snabb promenad, simma, cykla eller dansa. Inklusive styrketräning är det också viktigt med lyftljus. Det hjälper till att bygga starka ben och muskler - med mer muskler kommer du att bränna mer kalorier, även i vila.

Om du inte har varit mycket aktiv på ett tag, börja långsamt, med 5 eller 10 minuter om dagen. Arbeta sedan till mer tid varje vecka. Du kan också dela upp fysisk aktivitet i kortare perioder, till exempel tre 10-minuters sessioner om dagen. Om du behöver gå ner i vikt kanske du vill arbeta upp till 60 minuters aerob träning per dag. Även om du fastnar på ett kontor finns det saker du kan använda för att hålla dig i form, ta en titt på dessa 11 geniala prylar.

6. Öva stressavlastning

Alla upplever en viss stressnivå, men det är viktigt att träna stresslindrande aktiviteter för att sänka sina negativa effekter. Stressresponsen utlöser frisättningen av ett antal hormoner som ökar blodsockret. has shown that mindfulness meditation can improve the ability to cope with stress. Forskning har visat att mindfulness meditation kan förbättra förmågan att hantera stress. Regelbunden fysisk aktivitet, som nämnts ovan, kommer också att bidra till att bekämpa den.

Det finns många andra alternativ för att lindra stress också, inklusive att spendera tid med vänner, leka och krama med husdjur, lyssna på avslappnande musik och skratta. Skratt släpper ut endorfiner som förbättrar sin humör och lägre nivåer av de stressframkallande hormonerna kortisol och adrenalin.

7. Begränsa de timmar du spenderar på att titta på tv

according to analysis conducted by the Harvard Public School of Health. Om du har varit en ivrig soffapotatis för en stund, kan alla timmar du har spenderat på tv göra dig sjuk och kan öka risken för att utveckla problem som hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes, enligt analys som utförs av Harvard Public School of Health. Forskarna fann att för varje två timmar per dag spenderad framför tv-skärmen ökade risken för typ 2-diabetes med 20 procent, för kardiovaskulär sjukdom som risken ökade med 15 procent och det var en 13 procent större risk för generell (all-orsak) sjukdom.

study by Nielsen found that, on average, American adults watch five hours and four minutes of television every day. En nyligen publicerad studie av Nielsen visade att i genomsnitt amerikanska vuxna ser fem timmar och fyra minuter tv varje dag. Det är en oerhört betydande tid att spendera sittande på soffan - 35 timmar och 28 minuter varje vecka! Många studier har visat att längre perioder med tv-tittande inte bara är mer tid att delta i stillasittande aktiviteter, men det är ofta mer tid att konsumera ohälsosamma livsmedel, inklusive bearbetade och stekt mat, sockerfyllda drycker och få färska frukter och grönsaker.

Begränsa din tid framför TV: n och spendera den på att göra något hälsosammare istället - som att gå en promenad med en vän, ta en dansklass, lära sig en ny hobby eller starta en trädgård som kan tendera i din fritid.

8. Syfta att få en god natts sömn med jämna mellanrum

Kronisk sömnbrist och sömn med dålig kvalitet ökar risken för fetma och diabetes. De flesta behöver 7 till 8 timmars ögonblick varje natt. leptin which is responsible for controlling your appetite. Brist på sömn gör att kroppen lagrar ytterligare fett eftersom det leder till en minskad nivå av hormon leptin som är ansvarig för att kontrollera din aptit. Om du inte får tillräcklig vila, kommer du att kräva mer mat och kommer att ha en svår tid att känna dig nöjd när du äter.

Det finns få personer som inte har kämpat för att få en ordentlig natt sömn vid en eller annan gång - så många som 30-35 procent av vuxna har haft korta symtom på sömnlöshet, medan 10 procent har en kronisk sömnstörning.

Om det är du finns det ett antal steg för att förbättra dina sömnsvanor för att sänka risken för diabetes och fetma. Försök att stänga av hela din elektronik minst en timme innan du går och lägger dig. Om du tar ett varmt bad och utför mjuka stretch- eller andningsövningar kan kroppen hjälpa dig att slappna av och komma in i "viloläge". Om du behöver, ha en ögonmask för att blockera något ljus som kan hålla dig vaken. Här är ytterligare 10 saker du kan göra före sängen för att garantera en vilsam sömn.

12 Friska och Läckra Gummy Recept

Naturliga hemlagade gummier är ett bra sätt att injicera lite kul, frukt och vitaminer i dig och dina familjer dietter.Det finns alltför många ohälsosamma gummier som riktar sig till barn idag, med kraftfulla marknadsföringskampanjer, att det inte är någon överraskning att de blir arg för dem.Har du et

(Hälsa)

10 dåliga vanor du behöver bryta för att gå ner i vikt

Gamla vanor kan vara svåra att bryta, men de kan bryta din viktminskning. mysterious reason, that needle just won't budge, or when it does, it moves in the wrong direction. Det är lätt att lura dig själv att tänka på att du verkligen gör alla de rätta sakerna för att förlora de envisa punden, men av en mystisk anledning kommer nålen inte att springa, eller när den gör det rör sig i fel riktning.Medan ingen ä

(Hälsa)