Hur man minskar inflammationen i 9 enkla steg

Inflammation har en ganska stor roll i många olika hälsoproblem, särskilt de som slutar i "itis", vilket bokstavligen betyder inflammation. Inflammation anses vara roten till nästan all kronisk sjukdom och sjukdom, inklusive hjärtsjukdom, cancer, diabetes, artrit, matsmältningssjukdomar samt fetma, depression, demens och till och med för tidig åldrande.

Medan inflammation är en grundläggande biologisk process och en immunologisk försvarsmekanism som inträffar, till exempel när du får en splinter i fingret och börjar bli röd och svullna. Inflammation tillåter kroppen att bekämpa olika sjukdomsframkallande bakterier, virus och parasiter, som tjänar som ett defensivt angrepp för att bli av med invaderaren. När denna process stannar kan läkning börja. becomes a problem when this process fails to stop when it should. Det blir ett problem när den här processen inte slutar när den ska. Det kan ibland vara genetiskt, eller det kan orsakas av många olika faktorer, såsom att röka, äta mycket ohälsosamma, bearbetade livsmedel eller högt blodtryck.

När inflammationen blir kronisk i stället för övergående börjar kroppen att slå på sig själv och skapa en mängd effekter som sägs vara roten till sjukdomar och de mest rädda sjukdomar som är förknippade med ålderdom eller till och med medelåldern, inklusive:

• Destabiliserande kolesterolavlagringar i kransartärerna leder till hjärtattacker eller stroke.
• Förstöra nervceller i hjärnan hos dem som lider av Alzheimers sjukdom
• Det kan främja proliferation av onormala celler, som hjälper till vid omvandling till cancer.

Vår moderna västerländska livsstil sägs ha stor inverkan på huruvida kronisk inflammation blir ett problem. Vi kan må bra och vara helt omedveten om att denna inflammation raser inuti oss, en tikkande tidbom som dödar oss bokstavligen. Några av de faktorer som kan orsaka detta inkluderar:

• Dålig diet. Livsmedel som mestadels är socker, raffinerad mjöl, bearbetade livsmedel och snabbmat, inflammatoriska fetter, inklusive transfetter och hydrerade oljor, rött kött och fjäderfä, många mejeriprodukter och alkohol.
• Brist på träning
• Påfrestning
• Dolda eller kroniska infektioner från virus, jäst, parasiter och bakterier
• Dolda allergener finns i maten vi äter eller i miljön
• Toxiner och kemikalier som bekämpningsmedel, livsmedelsfärger, konserveringsmedel och kvicksilver

Hur man minskar inflammation i 9 enkla steg:

Medan det hela låter lite skrämmande, minskar inflammation är en relativt lätt sak att göra när man följer dessa nio steg.

1. Identifiera orsakerna

Det första steget rekommenderas av många läkare och nutritionister är att identifiera orsakerna till inflammation i ditt liv följt av att upprätthålla en antiinflammatorisk livsstil. Även om det är ganska enkelt kan en stor livsstilstransformation vara svår, men du kan göra det enklare på dig själv genom att göra det ett steg i taget så att det inte känns som en sådan överväldigande utmaning. En antiinflammatorisk livsstil är känd för att förbättra den övergripande hälsan oerhört och kommer i slutändan att öka energi och vitalitet samt snabb återhämtningstid för skada och sjukdom och även tjäna till att förhindra eller fördröja många av de symptom som oftast är relaterade till åldrande.

Om du inte har varit mycket uppmärksam på dina dagliga vanor är det dags att göra det nu. Tänk på varje aspekt av ditt dagliga liv, inklusive faktorer som kost och livsstil, till exempel hur mycket sömn du får varje natt, oavsett om du äter för mycket socker, fett eller protein, om du dricker tillräckligt med vatten, förbrukar för många koffeinhaltiga drycker eller läsk, liksom hur inaktiv eller aktiv du är. Stress och miljögiftningar som cigarettrök, förorening och bekämpningsmedel på maten kan alla bidra till inflammation. Du kan till och med vilja starta en mat- och träningsjournal för att hålla reda på allt.

2. Diet

Nästa steg är att ta en seriös titt på din diet. En av de viktigaste faktorerna för att minska inflammation följer en antiinflammatorisk diet. Vad det betyder är en diet baserad på så många hela och färska livsmedel som möjligt. Om du är som de flesta får du förmodligen huvuddelen av dina kolhydrater från bearbetade stärkelser och sockerarter, men de kan bidra till metaboliska dysfunktioner, som ofta går hand i hand med överflödig inflammation. I stället fokusera på hela livsmedel som är rika på antioxidanter. Tänk djupt pigmenterade grönsaker och frukter som mörka grönsaker som kale spenat och arugula samt rik färgade purpur, röda, ljusorange och gula.

Friska fetter är också en viktig del av en antiinflammatorisk diet. Det inkluderar mat som kokosnötolja, extra jungfruolja, nötter och frön och viltfångad lax. Fisk, med sina friska omega-3 fetter, tillsammans med växtbaserade proteiner som baljväxter kan bidra till att minska inflammation. Kött, och i mindre utsträckning fjäderfä, mjölk och mejeriprodukter, är typiskt pro-inflammatoriska. Ät färre livsmedel med mjöl och socker, särskilt förpackade mellanmålsmedel, eftersom dessa raffinerade kolhydrater främjar inflammation. Begränsa all konsumtion av bearbetad och snabbmat så mycket som möjligt. Och när det gäller läsk, diet eller regelbundet spelar det ingen roll. Människor som regelbundet konsumerar drycker sötade med majssirap med hög fruktos eller artificiella sötningsmedel kommer sannolikt att ha högre nivåer av insulin i kroppen som kan bidra till inflammation.

När du lagar dina egna måltider, använd mycket kryddor i stället för saker som socker och salt. De är mycket mer än smakämnen, kryddor som ingefära och gurkmeja är kända för sina antiinflammatoriska egenskaper.

3. Regelbunden motion

Inkorporera minst 30 minuters fysisk aktivitet i ditt schema varje dag. Det kommer att minska inflammation och öka immunförsvaret samt ge hjärt-kärlsjukdomar, öka ditt humör, minska stressnivåerna - och ge dig mer energi att komma igenom din livliga dag. researchers followed over 4, 000 middle-age volunteers for more than a decade and found that regardless of their BMI or weight, those who participated in at least two-and-a-half hours of moderate physical activity each week reduced their markers of inflammation by at least 12 percent. Under 2012 följde forskare över 4 000 medieålders frivilliga i mer än ett decennium och fann att oavsett deras BMI eller vikt minskade de som deltog i minst två och en halv timme med måttlig fysisk aktivitet varje vecka sina markörer av inflammation med minst 12 procent. too much exercise can actually increase inflammation, so don't overdo it. Tänk på att för mycket motion kan faktiskt öka inflammation, så överdriv inte det. Syftet med att uppnå 10 000 steg om dagen är ett bra ställe att börja.

4. Undvik vissa mediciner

NSAIDS, antacids and antibiotics as much as possible, as all of these drugs can alter your gut in ways that harm your microbiome, which is the trillions of bugs in the gut that are responsible for everything from digesting food to regulating the immune system. Undvik NSAID, antacida och antibiotika så mycket som möjligt, eftersom alla dessa läkemedel kan förändra din tarm på sätt som skadar din mikrobiom, vilket är trillionerna av buggar i tarmen som ansvarar för allt från att smälta mat till reglering av immunsystemet. När ohälsosamma "dåliga" bakterier överträffar friska "bra" bakterier kan det orsaka inflammation som försvagar tarmväggen och leder till ett tillstånd som kallas "läckande tarm". Det orsakar i sin tur toxiner som släpper ut vilket leder till ett immunsvar som leder till kronisk inflammation.

5. Hämta dina Zzzs

has shown that even if you shortchange yourself by just a few hours of sleep every night, it can trigger an excess of inflammation. Forskning har visat att även om du kortväxlar dig med bara några timmars sömn varje natt kan det utlösa ett överflöd av inflammation. Syfta i minst sju timmars ögonblick varje natt. Om du har problem med att sova eller somna, kan du behöva göra några ändringar. Undvik att titta på elektroniska enheter minst en timme före sänggåendet. Vi vet att det är svårt att fungera utan dessa prylar, men att föra dem in i ditt sovrum bjuder bara på inflammation i ditt liv. Ljuset från dessa skärmar kan kasta av kroppens inre klocka för att göra en god natts sömn ganska mycket omöjlig. Du kan också vilja använda mörkläggningsgardiner, eller en ögonmask, för att blockera allt ljus. Om du fortfarande har svårt att somna, försöker ta ett varmt bad före sängen, dricka kamomillte eller utföra avkopplande sträckor precis innan det är dags att slå säcken.

6. Begränsa exponeringen för toxiner

När immunsystemet står inför främmande ämnen som miljögiftiga ämnen, reagerar det vanligtvis genom att skapa inflammation. I det här nästa steget, börja avgifta din kropp genom att undvika exponering för all cigarettrök samt toxiner och kemikalier som kommer från rengöringsmedel, kemtvätt och luftfräschare. Byt till säkra, naturliga hushållsrengöringsmedel och personligvårdsprodukter och undvik användningen av alla bekämpningsmedel och herbicider. Skönhetsprodukter som dofter, kosmetika, lotioner, hårfärger, krämer och rengöringsmedel innehåller ofta proinflammatoriska medel, så leta efter mer naturliga alternativ och ftalatfria föremål istället.

När du dricker mer vatten kan vara ett viktigt steg till en hälsosammare livsstil, innehåller kranvatten ibland inflammatoriska kemikalier, så var noga med att köra den genom ett omvänd osmosevattenfilter för att säkerställa att du inte får potentiella skadliga föreningar med den.

7. Stress relief

Stressavlastning är en mycket viktig del av att hålla ner inflammationsnivåerna. Ett stressat sinne = en stressad kropp. Försök att göra någonting varje dag för att lindra stress. Att öva meditation är idealisk - vetenskapen har visat att denna kroppsliga tillvägagångssätt ger betydande fördelar för din hälsa. review in 2009 of 34 different studies, they concluded that this type of therapy was able to reduce inflammation markers. Faktum är att när forskare genomförde en granskning under 2009 av 34 olika studier, drog de slutsatsen att denna typ av terapi kunde reducera inflammationsmarkörer. Även bara fem till tio minuter varje dag är fördelaktigt. research has suggested that a 45-minute massage can reduce levels of pro-inflammatory cytokines. Regelbunden massage är också bra eftersom forskning har föreslagit att en 45-minuters massage kan minska nivåerna av proinflammatoriska cytokiner.

Andra idéer för att lindra stress är:

• Skriva i 10 till 15 minuter om dagen om stressiga händelser och hur de fick dig att känna
• Pratar saker med en vän, familjemedlem eller rådgivare
• Hobbies som trädgårdsarbete, stickning, quilting eller spelar musik
• Spelar och kramar med husdjur
• Progressiv muskelavslappning
• När du är överväldigad av en stressig situation, ta en paus och lyssna på lite avkopplande musik
• Skratta: Skratt släpper ut endorfiner som förbättrar humör och minskar nivåerna av stressframkallande hormoner kortisol och adrenalin
• Ta en promenad runt blocket när trycket bygger

8. Mer solsken

Vi vet alla att få för mycket sol inte är bra för vår hud och kan till och med orsaka cancer, men problemet är att många människor faktiskt blir "solfobisk", vilket kan vara farligt. Kroppen behöver solljus för att producera vitamin D, och det är en avgörande immunregulator. När du inte får tillräckligt med detta så kallade solsken vitamin komprometterar detta ditt immunsystem och eliminerar ett av dina mest potenta försvar mot kronisk systemisk inflammation med låg grad. Eftersom vitamin D är avgörande för immunitet innebär en brist att kroppen kommer att vara mindre kapabel att kämpa mot patogener, såsom dåliga bakterier och svamp som kan orsaka infektion. När dessa patogener orsakar ett inflammatoriskt svar i kroppen kommer D-vitamin inte att vara där för att hjälpa till att avaktivera det svaret som skulle ha gjort det möjligt för kroppen att återgå till normal. Istället är inflammationen kvar i kroppen, och medan du kanske inte har feber finns det en bra chans att du kommer att uppleva symtom på kronisk systemisk inflammation i låg grad, som för tidiga tecken på åldrande, större sannolikhet för infektion, sur återflöde, hud problem som akne, artrit, högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes, kronisk smärta och många andra tillstånd.

Försök att komma ut i solen i 15 till 20 minuter varje dag. Om du kan träna utomhus får du en två-mot-en! Oavsett om dagen är solig eller grumlig, så länge du går ut på dagen, kommer du fortfarande att dra nytta av det soliga vädret.

9. Mer "mig" tid

Nu den roliga delen! Kom ihåg att om du inte tar hand om dig själv, kan du inte ta hand om andra, så det är viktigt att ta hand om "mig". Varje dag, syftar till att ta för att göra något som återställer, snarare än att tömma dig. Mig tid är inte något du borde känna sig skyldig till. Det ger dig möjlighet att slappna av, refokusera och ladda. Och när du gör det kan du komma tillbaka till ditt ansvar med större fokus, engagemang och njutning. Hur du spenderar den fritiden är unik för varje individ. Om du hade en extra 15 minuter, en halvtimme, en eftermiddag eller en hel dag, vad skulle du göra för att du ska känna dig föryngrad, glad och avslappnad? Skriv en lista och börja schemalägga några av de sakerna i din kalender.

En viktig del av det är att börja behandla dig själv bättre - beundra dig som att du skulle behandla dina vänner och du blir oändligt lyckligare. Så fortsätt och klappa dig själv på baksidan efter att ha spikat den fantastiska presentationen eller helt enkelt det faktum att du har en fantastisk hårdag.

Läs Nästa: Top 21 Anti Inflammatory Foods Du måste lägga till din kost

13 enkla sätt att läka din tarm: Det viktigaste du kan göra för din hälsa

Du kanske tror att din tarmen är i perfekt hälsa - trots allt lider du inte med irritabel tarmsyndrom eller uppblåsthet, du upplever aldrig surt reflux eller halsbränna och får nästan aldrig mageproblem.Men symtom på en ohälsosam tarm kan ofta manifestera sig i andra delar av kroppen. Kroppen är trots allt ett integrerat ekosystem, så varningsskyltar som förekommer i ett område kan orsakas av obalanser i ett helt separat system .Forskare oc

(Hälsa)

Är din madrass som gör dig sjuk? Varför behöver du en giftfri madrass och topp 3 att välja

Du köper ekologiska livsmedel, du undviker exponering för cigarettrök och du kan även använda naturliga hushållsrengöringsmedel, men sover du på en giftfri madrass? Många tycker inte ens om sängkläderna när det gäller deras hälsa, men kemikalier i madrasser kan vara en betydande källa till giftig exponering.Vi spenderar s

(Hälsa)