sv.ezyguidance.com
Idéer För Hälsosamt Liv

10 skäl till varför du alltid är trött och hur man fixar den

Är du utmattad hela tiden trots hur mycket sömn får du? Även om det är helt normalt att uppleva perioder av fysisk och mental utmattning ibland, blir det problematiskt när trötthet kvarstår utan en uppenbar orsak och stör din förmåga att njuta av livet.

Vad är trötthet?

Manifesterar sig som fysisk trötthet och / eller mental utmattning, trötthet beskrivs i allmänhet som känslor av låg energi och motivation, svaghet i kroppen och oförmåga att koncentrera sig. Även om det är skillnad mellan muskelmattning (från kraftig träning) och kognitiv trötthet (från att utföra psykiskt beskattade uppgifter), lindras de vanligen snabbt av vila.

Trötthet anses vara förlängd när känslan av utmattning är genomgripande - varar en månad eller mer - och är inte tydligt ett resultat av fysisk eller mental aktivitet. Ofta känner människor som känner sig mentalt trötta också fysiskt trötta och vice versa.

Enligt Psykiatriska Kungliga Akademin känner 20% av befolkningen när som helst oförklarligt trött och 10% drabbas av långvarig trötthet. Orsakerna till uthållig trötthet har förknippats med livsstil såväl som emotionell nöd, men det kan också vara ett symptom på ett allvarligare medicinskt tillstånd. Om känslan av trötthet uthärdar i mer än sex månader i följd - ett tillstånd som kallas kronisk trötthetssyndrom - och du upplever också muskelsmärta, ont i halsen, ömma lymfkörtlar, huvudvärk, kortvarig minnesförlust, smärtsamma leder och obekväm sömn Det är dags att se en vårdpraktiserare.

1. Störda sömncykler

Ja, det är nog ganska självklart att brist på sömn och trötthet går hand i hand. National Sleep Foundation rekommenderar mellan sju och nio timmars sömn per natt för personer i åldern 18 till 64 år, men enligt en Gallup-omröstning i 2013 får 40% av amerikanerna bara sex timmar eller mindre varje natt.

Att trimma en timme eller två från din dagliga sömncykel leder till ett fenomen som kallas "sömnskuld", vilket innebär att förlorade sömntimmar ackumuleras över tiden och leder till utmattning på kort sikt, och eftersom sömnunderskottet fäster över många år, är det större risk för stroke, hjärtsjukdomar, cancer och diabetes på lång sikt.

Bara en vecka av sömnlöshet kan förändra dina gener. Det kan också orsaka hjärnans försämring, vilket resulterar i permanent minnesförlust och kognitiva brister. Och om det inte är skrämmande nog, har brist på sömn visat sig orsaka depression, inducera viktökning och kan även leda till en för tidig nedgång.

Att få en god natts sömn borde verkligen vara en prioritet. Här är några tips:

  • Respektera den cirkadiska rytmen - Gå och lägg dig och vakna på samma gång varje dag, oavsett om du känner dig trött eller inte - även på helgerna.
  • Stäng av elektronik - Blått ljus från datorn, tv, telefoner och andra enheter stör melatoninproduktionen.
  • Stäng av ljuset - Du får mycket bättre sömn i ett mörkt rum så investera i tunga gardiner eller en sovmask.
  • Bekväma sängkläder - Om du vaknar varje morgon med ont och smärta, kan din madrass och kuddar förhindra dig från att vila en vilsam sömn.
  • Ät inte före sänggåendet - Ät din sista måltid på dagen minst två timmar innan du slår på lakorna.
  • Håll en journal - Om du har svårt att somna eftersom du inte kan tänka dig, försök skriva ner vad som stör dig.
  • Återbetala din sömnskuld - Fånga upp på borttappad zzz genom att lägga till ett par timmars sängstöd varje natt i helgen om du saknade fem timmar under arbetsveckans gång. För långfristiga skulder kan det ta några månader med extra sömntid att återgå till ett hälsosamt sömnmönster.
  • Investera i en Himalayan salt lampa - Att låta en Himalayan salt lampa att arbeta sin magi hela dagen är ett utmärkt sätt att förbättra sömnen. Du kan stänga av den när du lägger dig så att du fortfarande kan sova i mörkret. Läs om vetenskapen om hur det här hjälper här, och sedan kan du köpa en Himalayan saltlampa härifrån.

2. Hoppa över frukost

Det kallas dagens viktigaste måltid och med god anledning - att äta frukost varje dag har bevisats om och om igen för att få betydande fördelar för kroppen och sinnet. Att äta frukost, har dock kopplats till högt blodtryck, viktökning, hjärt-kärlsjukdom, minskad kognitiv prestanda och låg humör. Och enligt en studie från NPD-gruppen är 31 miljoner amerikaner - eller 10% av befolkningen - vanliga frukostskippare.

När du kämpar med trötthet, är det svårt att gå över på frukost - det finns inget bränsle i ditt system för att hålla dina energinivåer uppe. Glukos - kroppens energikälla - släpps långsamt under fasta sömn för att hålla stabila blodsockernivåer över natten. Kom på morgonen, när glukos är lagrad i muskelvävnad och levern är utarmad, tar energi från fettsyror istället vilket resulterar i lägre energinivåer. Den enkla åtgärden att äta frukost kompletterar dina glukosbutiker, vilket ger din kropp det övre hoten som behövs för att komma igenom dagen.

Förutom den övergripande fysiska energin är äta frukost en välsignelse för mental hälsa. Bevis från ett batteri av studier har konsekvent visat att frukost förbättrar hjärnans funktion, minne och akademisk prestation, särskilt så hos barn och ungdomar. Att äta en fetmjölkad högkolab frukost förbättrar humör och minskar mental utmattning.

Bara inte en frukostperson? Försök med dessa tips för att öka ditt morgonmatintag:

  • Börja små - Lätt att smälta mat i små portioner (tänk yoghurt, bananer, granola barer) är bra sätt att börja introducera lite näring till din morgonrutin.
  • Bryt upp det - Du behöver inte sitta ner till en tornad tallrik med pannkakor och äta allt i ett sittande. Prova att bryta upp en stor måltid i mindre mellanmål och chow ned intermittent under hela AM-timmarna.
  • Få det bästa för din buck - Som nämnts ovan är högkarbin, fettsnål frukostar bra sinnena, så försök att äta fettfri yoghurt, hela korn, färska frukter och grönsaker och äggvitor.
  • Planera framåt - Många äter inte frukost eftersom det inte finns tillräckligt med tid på morgonen, men med lite förberedelse kan du göra lite plats för denna måltid. Välj ut vad du ska äta natten innan eller vakna 15 minuter tidigare än vanligt - men var noga med att lägga till de extra minuterna vakna till din sömn i sömnen.
  • Gör det till en vana - Det tar i genomsnitt 66 dagar att göra ett nytt beteende en vana, så att äta frukost bör komma naturligt om cirka två månader.

3. Sugary Diet

Dubbat den nya tysta mördaren, de söta sakerna påverkar oss i mycket större skala än bara en större midja. Du kanske redan vet att det inte är bra för dig att konsumera överdrivna mängder socker, men omfattningen av skadan som det uppstår är verkligen ganska chockerande. Från kardiovaskulär sjukdom, organskada, hormonbalans, tandförfall och fetma, spelar en diet hög i tillsatta socker en viktig roll i fysisk och mental utmattning.

Att nå en sugary behandla kan hjälpa till att slå snabbt ned i eftermiddagen, men socker minskar faktiskt orexincellerna - neuroner som är ansvariga för att reglera alertness och hunger. En ökning av orexinnivåerna övergår till mer fysisk aktivitet medan lägre nivåer leder till slöhet. Denna process kommer inte att hända över natten, men en daglig dos av sötsaker kommer att jämna ut orexinnivåerna stadigt och låta dig vara sömnig och omotiverad.

Annan forskning om effektsocker har på mental funktion är lika häpnadsväckande. En studie visade att en kost som är hög i fruktos påverkar kognitiva förmågor genom att sakta ner hjärnan, hindra inlärning och stymieing minne. Och den skrämmande delen: Dessa kognitiva underskott kan uppstå på så lite som sex veckor!

American Heart Association rekommenderar begränsande sockerintag till 100 kalorier per dag för kvinnor (sex teskedar) och 150 per dag för män (9 teskedar), men anser att en enda burk Coca-Cola innehåller nästan 10 teskedar socker. Och medan söta drycker och godis är de mer uppenbara ställen att förvänta tillsatta sockerarter, har många livsmedel - som salladsdressing, såser, bröd och konserverad frukt - massor av dolda sockerarter.

Det kan inte vara lätt men att sluta socker kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din allmänna hälsa. Istället för chokladbaren pick-me-up, försök att äta hälsosam energihöjande mellanmål som är höga i protein, fiber, antioxidanter, omega-3 och magnesium:

  • Mandlar, cashewnötter och andra nötter
  • Färska frukter och grönsaker
  • Bönor och linser
  • Fullkorn
  • soy

Rekommenderad läsning: Hur man avslutar socker: 10 hemligheter från en tidigare sockermissbrukare

4. Näringsbrister

Anemi är ett tillstånd som orsakar utmattning, svaghet och dålig koncentration, när det inte finns tillräckligt med röda blodkroppar som finns i blodet för att bära tillräckligt med syre till kroppsvävnader. Det finns mer än 400 typer av anemi men de vanligaste typerna orsakas av järn och vitaminbrist. Påverka omkring 3, 5 miljoner amerikaner är de tidiga symtomen på anemi subtil men kommer att försämras över tiden.

För att behandla och förebygga näringsbristanemier bör din kost omfatta:

  • Järn - Kött och fisk, bönor, linser, tofu, ägg, nötter, spenat och nötter
  • Folat - Citrusfrukter, baljväxter, flingor, pasta, bananer, ärtor och edamam
  • Vitamin B12 - Mejeri, soja, kött och ägg
  • C-vitamin - Paprika, guava, papaya, broccoli, kiwi, apelsiner och cantaloupe

5. Inte tillräckligt med övning

Att du borde träna när du är utmattad för att öka dina energinivåer är verkligen motstridiga. Men det är också sant. Analysera 70 studier som involverade 6 807 stillasittande deltagare som drabbades av uthållig trötthet, fann forskare att över 90% av studierna drog samma slutsats: personer som utövade regelbundet rapporterade ökad energi.

Delving djupare i denna upptäckt, en annan studie genomfördes som involverade 36 annars friska unga vuxna som upplevde långvarig utmattning. Efter sex veckor av antingen låg eller måttlig aerob träning tre gånger per vecka rapporterade ämnena konsekvent högre energinivåer. Mellan de två grupperna sköt de som fullbordade lågintensiv träning de största fördelarna för att minska trötthet.

Här är några svagare sätt att gå upp och flytta:

  • Walking - Det finns många möjligheter att ta några extra steg varje dag. Parkera din bil längre bort från din destination, ta av bussen ett stopp eller två tidigare, ta trappan i stället för hissen och gå in i rutinen för en eftermiddagspromenad.
  • Yoga - Bra för sinnet, kroppen och andan, börja med att mastera dessa yogapositioner .
  • Simning - Det finns massor av bra skäl att komma i poolen, inte minst är det simma bara roligt!
  • Dancing - Ibland är den bästa träningen den typ som inte känns som att det är motion, så vrid upp låtarna och dansa som ingen tittar på.

6. Depression

Det är helt naturligt att känna tråkighet som ett svar på livets kamp, ​​men om känslor av listlöshet, förtvivlan eller melankoli varar i mer än två veckor kan du lida av depression. Påverka en av 10 amerikaner kan depression sträcka sig från mild till svår och inkluderar ofta symtom på låg energi, saktat tänkande och sömn för mycket eller för lite.

Trötthet och depression är djupt sammanflätade med antingen staten som bränner den andra. En studie observerade att personer som är deprimerade är fyra gånger mer benägna att känna sig trötta, och personer som lider av utmattning är tre gånger så sannolikt att de blir deprimerade.

Ta den här depressionshjälpsbedömningen för att ta reda på om du upplever några av tecknen på depression.

Depression tenderar att få folk att känna sig överväldigade av även de mest rutinmässiga uppgifterna, men det finns små steg du kan ta som hjälper dig att må bättre:

  • Sök stöd från personer du litar på - Depression kan isolera vilket vanligtvis gör symtomen värre. Familj och vänner kan vara kraftfulla sociala stödjer som kan prata dig genom dina känslor och låta dig veta att du inte är ensam.
  • Försök att få lite motion - Fysisk aktivitet frisätter endorfiner som upplyser humör. Även om du tar en kort 10 minuters promenad kommer du att lindra negativa känslor och låta dig hantera på ett hälsosamt sätt.
  • Utmana hur du tänker - Depression brukar kopplas till en ensidig, negativ syn på världen. Hur du tycker är hur du känner, så försök att utmana dina tänkande mönster för att uppnå ett mer balanserat perspektiv.
  • Ändra din kost - Tillförda sockerarter och raffinerade kolhydrater kommer att sapa din energi så försök att äta humörstimulerande livsmedel som citrus, bananer, spenat, brunt ris, helkorn och fjäderfä.
  • Se en läkare - Om du gör hälsosamma livsstilsförändringar inte hjälper till att bota din depression, är det dags att se en professionell. Här är några tips om hur du väljer rätt terapeut.

7. Problem med din sköldkörtel

Finns i nacken, frigör sköldkörteln hormoner som styr hur din kropp använder mat för energi. Hypertyreoidism (eller en överaktiv sköldkörtel) uppträder när din sköldkörtel producerar hormonet thyroxin i överskott, medan hypotyreoidism (eller en underaktiv sköldkörtel) utvecklas när den producerar för lite. Båda förhållandena delar symtomen på trötthet och muskelsvaghet.

Sköldkörteln är mycket behandlingsbara och kan snabbt diagnostiseras med ett enkelt blodprov. Det rekommenderas att alla som känner långvarig trötthet och svaghet bör se en läkare att i det lägsta utesluta en sköldkörtelproblem. Även om behandlingar omfattar att ta dagliga hormontillskott, läkemedel mot sköldkörteln eller kirurgi, ta några minuter för att läsa några tips om hur man kan läka sköldkörtelproblem naturligt och diskutera dessa alternativ med din läkare.

8. Dehydrering

Trötthet, irritabilitet och dålig koncentration är tecken på att du inte får tillräckligt med vätskor. Varje dag förloras vatten i kroppen genom andning, svettning, urinering och tarmrörelser och behöver bytas ut med vätskor från mat och dryck.

Vanligtvis är känslan törstig kroppens sätt att berätta för oss att det är dags att ta en drink men detta är inte alltid korrekt. Ett bättre sätt att bedöma om du förlorar vätskor snabbare än du tar dem in är att titta på din urin. Om den är ljus i färg eller klar, hydreras du; Om det är mörkt gul, är du förmodligen uttorkad.

Mängden vätskor du ska konsumera varje dag beror på hur fysiskt aktiv du är och om du bor i hetare miljöer. Den allmänna tumregeln, enligt Institute of Medicine, är 2, 7 liter för kvinnor och 3, 7 liter för män.

Här är tre sätt att se till att du får så mycket vätskor som möjligt varje dag:

  • Ät det - Om du inte tycker om smaken av smaklös vatten kan du fylla på vätskor genom att äta mat med högt vatteninnehåll. Dessa inkluderar gurkor, vattenmelon, jordgubbar, grapefrukt, selleri, sallad, tomater, druvor och zucchini.
  • Var konsekvent - Drick ett glas vatten varje dag samtidigt och placera - när du vaknar på morgonen och precis före sängen, till exempel. Ge dig själv visuella signaler för att komma ihåg att dricka genom att lämna en kopp på ditt nattduksbord eller i närheten av kaffebryggaren på morgonen.
  • Tänk utanför H2O - Vatten har några fantastiska hälsofördelar men det finns andra drycker som kan vara lite mer tilltalande. Alternativ som kokosnötvatten, te, grönsaksjuice, citronvatten och skummjölk är lika hydratisering som vanligt vatten.

9. För mycket koffein

Det finns gobs av utmärkta hälsosamma skäl att dricka kaffe varje dag, men om din java vana överstiger fyra 8-ounce koppar dagligen, vändes alla positiva hälsofördelar på inversen. Forskning som publicerades 2013 visade att personer under 55 år som drack mer än 28 koppar kaffe per vecka hade en 56% ökning av risken för död från alla orsaker .

Kaffe och dess andra koffeinbelastade kohorter fungerar i första hand som ett stimulansmedel som kan hjälpa till att tillfälligt lindra sömnighet. När koffein är överanvänd, blir det emellertid en depressiv. Kallas "koffeinmissbruk" av det medicinska samhället, vilket förtär för mycket av det leder till trötthet. Komplicerande frågor är vidare det faktum att förlitar sig på koffein för att skjuta oss in i vakenhet, bygger upp en tolerans mot dess effekter. Vi behöver ofta mer och mer av det för att packa samma slag som en kopp eller två en gång gjorde. Och mer koffein kommer bara att förvärra känslorna av trötthet.

Beroende på något så mycket att få oss igenom dagen är det aldrig bra. För att minska överbelastningen av koffein, försök att eliminera så många källor till koffein som möjligt. Detta betyder inte nödvändigtvis att man går kallt kalkon men det finns många ställen som koffein döljer du inte skulle förvänta sig.

10. Matintolerans

Om du har märkt att du känner dig sömnig tio till 30 minuter efter att ha ätit vissa livsmedel kan du ha en odiagnostiserad matallergi eller intolerans mot en viss typ av mat.

Det finns en markant skillnad mellan allergi och intolerans. Matallergier är ett immunsvar när kroppen slår av en viss mat som den uppfattar som skadlig. De vanligaste reaktionerna innefattar svullnad, andningssvårigheter, bröstsmärta, eksem och yrsel.

Matintolerans, omvänt, är en ökad känslighet för en typ av mat. Generellt orsakas det av brist på matsmältningsenzymer i magen som förhindrar att maten absorberas ordentligt. Symptom på matintolerans inkluderar uppblåsthet, huvudvärk och halsbränna. Även om matallergier tenderar att vara svårare, har båda dessa tillstånd symtom på magont, illamående, kräkningar, diarré och trötthet gemensamt.

Om du tror att en matintolerans kan bidra till dina känslor av trötthet, kan du prova en elimineringsdiet för att identifiera de förekommande matvarorna. Diskutera detta med din läkare först eftersom eliminering av centrala livsmedelsgrupper riskerar att inte få adekvat näring. Elimineringsdieter kan vara utmanande och obekväma, men här är de grundläggande stegen:

  • Sluta att äta alla misstänkta matar i tre veckor, eller tills symtomen förbättras
  • Håll en matdagbok för att spåra dina framsteg
  • Läs noggrant näringsinformationen etiketter så att du inte misstag förbrukar ingredienser du försöker undvika
  • När symtomen förbättras sätter du långsamt in de matgrupper som du undviker, en i taget och långsamt över tiden och skriver ner eventuella ändringar du observerar
  • Om symptomen återvänder efter att ha ätit specifika livsmedel igen har du identifierat vilka livsmedel som orsakar dina problem och kan undvika att de går framåt

10 skäl att försöka Shilajit: Moder Jordens största gåva till mänskligheten

10 skäl att försöka Shilajit: Moder Jordens största gåva till mänskligheten

Om man tittar på ovanstående bild av Shilajit har du förmodligen undrat, "Varför skulle någon vilja äta det?" Tanken gick säkert över mitt huvud när jag först lade ögonen på klumpen av tonhårigt harts som inte liknar någonting så mycket som en tjärboll . Men efter många långa timmar på att gräva efter svaret ändrade min fråga till "Varför skulle inte alla vilja äta det?"Låt mig förklara.

(Hälsa)

17 örtte med extraordinära hälsofördelar

17 örtte med extraordinära hälsofördelar

Långt prisat i östra medicinen som nyckeln till hälsa, lycka och livslängd är te ett av de äldsta dryckerna i världen.Med så många sorter på marknaden nu kan det vara svårt att veta vilka som ska väljas. Medan fruktiga tear som äpple och apelsin smakar gott och är ett bra alternativ till ohälsosamma sodavatten tenderar de inte att erbjuda de helande egenskaper som växtbaserade sorter gör.Fortsätt läsa fö

(Hälsa)