sv.ezyguidance.com
Idéer För Hälsosamt Liv

10 enkla övningar som underlättar smärta i ryggen

Att veta rätt övningar för att lindra ryggmärgsbrist börjar med en grundläggande förståelse för vilka muskelgrupper som stöder och ansluter sig till detta ofta överbelastade kroppsområde, liksom de vanligaste orsakerna till ömhet och spänning i nedre delen.

Helst bör kärnmusklerna som bukhålorna och böjningarna hjälpa till att stödja din överkropps vikt. Om dessa områden är svaga eller skadade, är ryggmärk ofta ett resultat. Tightness i gluteals och hamstrings kan också dra på dina ryggmuskler, vilket får dem att känna sig spända och ömma.

Följande 10 lågintensiva övningar är perfekta för att sträcka och utöva dessa fem muskelgrupper - gluten, lår, buk och obliques, liksom bakre musklerna själva - och kan gå långt för att hjälpa till att lindra ryggmärgen.

1. Magekramar

Om din ryggsmärta är resultatet av massor av böjning och lyft, är stärkandet av dina magmuskler det bästa stället att rikta sig till en snabb fix. Passa in i en daglig uppsättning eller två partiella sidoprodukter, även kända som magkramper, för att få din mage till bättre form och ta lite av påkänningen av din nedre del. Följ bara dessa enkla steg:

  • Ligga på golvet eller på en yogamatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet, om axelbredd i isär.
  • Korsa dina armar över bröstet eller snör fingrarna bakom huvudet.
  • Håll dina armar avslappnad, fokusera på att bara använda bukmusklerna för att dra överkroppen av golvet och delvis in i sittande läge. Du bör känna övningen i magmusklerna, men inte i dina armar, rygg eller lår.
  • Håll den här posen i upp till 10 sekunder, sätt sedan tillbaka dig till golvet.
  • Om du inte brukar göra bukkranar, börja långsamt och gör bara en eller två uppsättningar av tio repetitioner. Efter några veckor kommer din abs att bli starkare och du kanske vill lägga till flera reps eller uppsättningar till din rutin.

2. Enkla benlyftar

En annan bra övning för att stärka kärnmusklerna, benhissar riktar sig mot bukmusklerna. Medan dubbelt benlift kan vara för ansträngande - speciellt om du inte är van vid att göra dessa övningar - är den enkla benlift ett bra alternativ.

  • Ligga på golvet eller på en yogamatta med ett ben böjt vid knäet och det andra sträckt rakt ut framför dig.
  • Med din rygg tryckt platt mot golvet och fingrarna laced bakom ditt huvud, lyfta ditt förlängda ben rakt fram tills hälen är cirka sex inches från golvet.
  • Håll det här i ca 10 sekunder, sätt sedan benet långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa träningen tio gånger med varje ben för en uppsättning.
  • Om du tycker att denna övning är för svår, försök med att börja med ditt förlängda ben böjt något på knäet. (Ju närmare foten är i kroppen, desto lättare blir hissen.)

3. Oblique Crunches

Denna övning är nästan identisk med crunchesna som vi gjorde i övning # 1, men fungerar det de sneda musklerna i stället för de nedre buken.

  • Ligga ner på golvet eller på en yogamatta med rygg och axlar pressade mot golvet.
  • Böj båda benen i knäet och vrid dem till ena sidan så att ett ben pressas platt mot golvet. Helst försök att hålla knäna ihop.
  • Korsa dina armar över bröstet eller snör fingrarna bakom huvudet.
  • Håll dina armar avslappnad, fokusera på att använda endast oblique (musklerna mellan botten av revbenet och höftbenet) för att lyfta överkroppen bara några inches bort från golvet.
  • Håll posen i upp till 10 sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till golvet.
  • Utför denna övning tio gånger och rulla benen åt andra sidan och gör ytterligare tio repetitioner för att slutföra uppsättningen.

4. Sträcka dina gluter

Gluteus maximus - största av de tre musklerna i din skinka - är främst ansvarig för att hålla din kropp upprätt, vilket betyder att även om du inte gör vanliga glutealövningar är det fortfarande en massivt kraftfull muskel. Eftersom gluteus maximus överkanten är direkt fastsatt vid botten av lumbodorsal fascia (det är membranet som täcker och skyddar alla dina ryggmuskler), när det blir trångt kan det vara en stor smärta i nedre delen av ryggen. Om du gör mycket sitta, böja, tunga lyft eller böja sig; kolla in den här guiden och lär dig hur du sträcker dina ryggmuskler från livestrong.com.

5. Butterfly Sitting Pose

Som med gluten kan musklerna i låren orsaka ryggmärta när de blir tätt eller trånga. En av de bästa övningarna för att lindra spänningar i dessa områden är faktiskt en Yoga pose. Purna Titali Asana, Yoga Butterfly Sitting Pose är perfekt för att hjälpa dig att slappna av, sträcka dina gluter och lår och ta lite av spänningen på din nedre del.

Kolla in den här artikeln på yogitimes.com för hela tekniken och lite bakgrund på pose.

6. Förläng dina Hamstrings

En annan ofta överarbetad och understräckt muskelgrupp är hamstringarna. Dessa stora muskler i lårets baksida förkortas, krampas upp och orsakar ryggmärgsreaktioner från frekventa och längre sitter. Stretching dina hamstrings dagligen kan hjälpa till att förlänga och slappna av dessa stora muskler, vilket lindrar lite av spänningen som de kan sätta på din rygg.

  • Lägg dig ner med ryggen platt på golvet eller på din yogamatta och båda benen böjda vid knäet.
  • Lyft ett ben så att det är vinkelrätt mot din torso.
  • Med ditt knä som fortfarande är böjt, släng en liten handduk eller ett övningsband under bollen på din upphöjda fot och räta långsamt ditt ben. Du bör känna en försiktig dragning i lårets baksida när dina hårstensmuskler sträcker sig.
  • Håll den här posen i 15 - 30 sekunder, sänk sedan långsamt ditt ben tillbaka till startposition.
  • Följ dessa steg igen för motsatt ben. Upprepa sträckan minst två gånger per varje ben.

7. Fågelhund

Denna övning kan ha ett roligt namn, men fågelhund är inget skämt när det kommer till att bygga kärnstyrka, träna ut gluten och ta lite av spänningen i ryggen på samma gång. Följ denna sexstegsguide av acefitness.org för att lära dig mer om denna otroliga träningsteknik.

8. Väggsitsar

För att ytterligare stärka dina magmuskler, lår och gluter; Väggsits är ett annat utmärkt val.

  • Stå med din rygg ca 12 inches bort från väggen.
  • Luta dig tillbaka tills din rygg är pressad platt mot väggen och sedan sakta nedåt, nästan i sittande läge.
  • Håll tillbaka din baksida stadigt mot väggen så här i 10 sekunder och sedan långsamt höja upp väggen.
  • Upprepa träningen tio gånger, eller så många gånger som du är bekväm med.

9. Pilates Bridge

Pilates övningar är generellt bra för att bygga kärnstyrka och flexibilitet. Pilates Bridge-tekniken är dock en av de bästa för att stärka dina glutes, hamstrings och back muskler, för att lindra spänning och smärta i nedre delen av ryggen. Kolla in denna underbara guide på bostonbody.com för att lära dig hur du utför tekniken.

10. Simning

Medan det kanske inte verkar som det, är simning ett underbart sätt att inte bara minska smärta i nedre delen, utan också stärka hela kroppen - lungor, hjärta och muskulatur - allt samtidigt. Dessutom är simning perfekt för personer med ömta leder eller de som bär mycket extra vikt eftersom det är en noll-effekt-övning.

Kom ihåg: Innan du simmer, bekanta dig med de här viktiga riktlinjerna för simning, komplimanger av det amerikanska Röda Korset!

10 snabbt fungerande hem rättsmedel för halsbränna

10 snabbt fungerande hem rättsmedel för halsbränna

Halsbränna är en brännande känsla i bröstet, övre centrala buken eller strax bakom bröstbenet.Det uppstår när magsyrorna flyter tillbaka upp i matstrupen, röret som transporterar mat från munnen till magen. Normalt när vi sväljer, slappna av i musklerna i nedre matstrupen så att mat och dryck kan bäras i magen och sedan dra åt igen efteråt som en ventil. När dessa muskl

(Hälsa)

15 bästa vegetariska källor av protein för att hålla hunger vid bukten

15 bästa vegetariska källor av protein för att hålla hunger vid bukten

Folk gillar att argumentera över fetter och kolhydrater, men bara om alla håller med om att protein är nödvändigt. Protein är viktigt för allt från friskt hår och naglar för att uppmuntra muskeltillväxt och hjälpa dig att känna sig fylligare längre genom att ta mer tid att smälta än kolhydrater. studies have s

(Hälsa)