10 saker att göra innan sängen för bästa sömn någonsin

Vill du sova som en bebis och vakna upp uppdaterad och föryngrad, redo att ta itu med en ny dag? Här har vi avrundat upp 10 av våra favorit saker att göra före sängen som inte bara hjälper till att lulla dig till välsignat sömn, men gör ofta också morgnarna så mycket enklare.

1. Dusch

Om du tar en varm dusch eller ett bad innan du lägger dig till sängen hjälper du kroppen att sova. En studie publicerad 2010 visade att små förändringar i kroppens inre temperatur skickar kraftfulla signaler till hjärnans huvudklocka, den suprachiasmatiska kärnan (SCN). Denna ljuskänsliga region i hjärnan är ansvarig för att kontrollera cirkadiska rytmer och många fysiologiska funktioner inom 24-timmarscykeln. SCN skickar en signal för att sänka din kärntemperatur som dag blir natt.

En kort (5 till 10 minuters) dusch kommer tillfälligt att värma upp kroppen. Att gå ut ur det ångande badrummet i ett kallare sovrum kommer att orsaka att kroppstemperaturen sjunker något och avbryter en kedjereaktion av sömniga hjärnsignaler. Och duscha på natten är en mindre sak du måste göra på morgonen.

2. Träna ut

Oavsett vilken tid på dagen du gör det, regelbunden motion främjar vilsam sömn. Bara 20 minuter per dag med måttlig till kraftfull fysisk aktivitet medförde en förbättring av sömnkvaliteten och ökad energi under hela dagen, enligt en sömnstudie som publicerades 2011. Tanken att träna nära sänggåendet stör sömnen är faktiskt en myt, så här är några sena träningsrutiner som är värda att försöka.

3. Gör dina sysslor

Oavsett om det stekar disken, tar ut papperskorgen eller tar bort dina bostadsområden, ta några minuter varje natt för att rensa dagens röra. Det är så mycket trevligare att vakna upp till ett snyggt och snyggt hem, och du kan upptäcka att ett renare utrymme kommer att lysa upp ditt humör när du börjar din dag.

4. Förbered dig för imorgon

Var snäll mot ditt framtida själv genom att förbereda så mycket du kan natten före. Kolla nästa dag's väderprognos och lägg ut dina kläder för imorgon. Packa upp din lunch. Få din kaffebryggare redo med färskt grunder och vatten, så allt du behöver göra på morgonen är en knapptryckning. Granska din dagplanerare för kommande möten. Ju mer saker du kan få gjort på kvällen betyder vanligtvis mycket mindre kaos på morgonen.

5. Gör en lista

Om du upptäcker att du inte kan verkligen koppla av på kvällen, eftersom ditt sinne är upptagen med allt du måste uppnå nästa dag eller vecka eller månad, försök att rensa bort dessa bekymmer och distraheringar genom att bara skriva ner dem. Att göra en lista kan hjälpa dig att känna dig mer organiserad och på punkt samtidigt som du exorciserar stressen på dagtid så att du faktiskt kan njuta av nätterna.

6. Ta några ögonblick att reflektera

Ställ åt några minuter varje kväll och reflektera över händelserna på dagen. Poängen är inte att rota på vad som gick fel (eller engagera sig i negativ självtalande) men att fokusera på det positiva istället. Även på de mest episkt fruktansvärda dagarna är det vanligtvis minst en bra sak som hände. Att utöva tacksamhet är en kraftfull sak, och studier har visat att personer som uttrycker tacksamhet internt eller utåt regelbundet är mer optimistiska, mer nöjda med sina liv, har förbättrade relationer med andra och njuter av bättre fysisk hälsa.

7. Läs

Vi vet alla nu att somna i glöd av våra smartphones, tv-apparater och annan elektronik är skadlig för sömnkvaliteten. Om du behöver något för att ersätta denna nattsritual, försök läsa en riktig, fysisk, tryckt-på-pappersbok. Att läsa bara 15 till 30 minuter före sänggåendet gör dig smartare genom att öka vokabulär och öka minnet. Att tänka på (och känna för) fiktiva karaktärer skapar empati för andra i det verkliga livet. absorberas av en imaginär värld reducerar spänningen väsentligt; och ögonrörelsen och hjärnkraften som behövs för att skanna orden på sidan har en tröttsam effekt för många människor, vilket ger dem en snabb och enkel övergång till drömland.

8. Sträck ut det

Stress kan bäras i kroppen, uttrycka sig som ryggsmärta, en krympning i nacken eller ömma muskler i hela. Leda spänningen genom att göra några yoga sträcker före sängen - vilket inte bara främjar sömn och avkoppling, men din kropp kommer säkert också att bli mycket bättre också!

9. Öppna dörren till husdjur

Sova experter har länge rekommenderat att förbjuda husdjur från boudoir. Och om du råkar ha en katt som känns mest bekväma som sover på ditt huvud eller en hund vars snorer rivaliserar din makas sömn, sover utan husdjur i samma rum kanske bara är den bästa lösningen för bättre sömn.

Men en ny studie har tvivlat på den regerande visdomen hos husdjur i sovrummet och fann att majoriteten av deltagarna rapporterade att sova bredvid sina furiga vänner inte störa deras sömn alls och faktiskt hjälpte till att förbättra sina zzzs. Mysigt upp till ditt husdjur kan vara tröstande och lugnande, så om du snabbt sparkade ut dem kan det vara dags att rulla ut välkomstmattan igen.

10. Bara andas

Om du, trots att du har gjort allt rätt och övar bra sömnhygien, fortfarande inte kan stänga av dig och somna, finns det andra saker du kan göra förutom att räkna får. En gammal övning i östra medicinen är tanken bakom uppmärksam andningsteknik att den djupa, fokuserade andningen tillåter mer syre att cirkulera din kropp, vilket har en lugnande effekt. Anhängare av "4-7-8" -tekniken säger att det kan lugna dig att sova på mindre än en minut. Så här gör du det:

• Andas djupt genom näsan i 4 sekunder
• Håll andan i 7 sekunder
• Andas ut genom munnen i 8 sekunder

11 läskiga faror med att sitta för mycket och hur man fixar det

Har du ett skrivbord jobb? Att sitta vid ett skrivbord hela dagen kan vara farligt för din hälsa. Sittande är inte naturligt för människor som utformades för att vara på rörelse. Det uppskattas emellertid att 86% av de amerikanska arbetarna sitter hela dagen. Dessutom ligger de flesta när de kommer hem från jobbet. Totalt s

(Hälsa)

Master Tonic: Världens mest kraftfulla kall- och influensalösning

När temperaturen sjunker, är förhöjningen av förkylningar och influensakryssningar. Du kommer sannolikt att bli offer för en attack av dessa orörda bakterier denna kalla årstid. Snarare än att omedelbart nå till butik köpte hostasirap (gör din egen istället!), Överklagande kalla piller eller receptbelagda antibiotika, vad sägs om att döpa något lite närmare naturen. Denna fantastisk

(Hälsa)