sv.ezyguidance.com
Idéer För Hälsosamt Liv

10 saker som händer när du plankar varje dag

Även om planering ser lätt ut, är det allt annat än! Denna otroligt populära träning - som borde vara en del av alles träningsrutin - kan öka dina träningsnivåer allvarligt.

Basplanken kräver ingen utrustning, kan göras praktiskt taget var som helst, engagerar flera muskelgrupper samtidigt och gynnar hela kroppen på många sätt.

Fortsätt läsa för att ta reda på alla de otroliga sakerna som kommer att hända när du lägger till plankor i din dagliga behandling.

1. Din kärnstyrka kommer att förbättras

En av de främsta fördelarna med att göra plankor regelbundet är att de förstärker kärnan - de muskler, ben och leder som knyter överkroppen och underdelen. Eftersom vi engagerar kärnan ständigt under vardagen - när vi lyfter, vänder, når och böjer - det är nog den viktigaste delen av kroppen att arbeta på.

Att hålla plankpositionen framgångsrikt kräver att du klämmer fast och går i ingrepp med alla huvudkärnmuskulaturgrupperna - den tvärgående buken, rektus abdominus, den yttre sneda muskeln och gluten. När kärnstyrkan förbättras blir vardagliga uppgifter enklare, vi känner oss starkare och vår atletiska förmåga förbättras.

2. Du kommer att tona upp den magen

Glöm räkningen varje dag - de är inte så effektiva när det gäller att få en platt och tonad mage ändå. En nyligen redigerad i Navy Times, en oberoende publikation som täcker US Navy, hänvisade också till sit-ups "en föråldrad övning idag betraktad som en viktig orsak till ryggradssjukdomar".

Platsen är istället vägen att gå! En studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning fann att planken ger 100% aktivering av dina sexpackiga muskler medan crunches engagerar endast 64%.

Regelbunden plankpraxis innebär att dina magmuskler blir starkare och kommer att stramas upp. Plus, du kommer att toning andra delar av din kropp också, vilket ger dig mer bang för din buck.

3. Du kommer att stärka din rygg

Medan vissa övningar för att fungera kan kärnan faktiskt försvaga och eventuellt skada ryggen (som sits eller crunches), kommer planken faktiskt att hjälpa till att stärka den. I synnerhet blir de övre ryggmusklerna starkare.

Dessutom utförs planken samtidigt som en neutral rygg hålls, vilket eliminerar den konstanta belastningen som orsakas av böjning och utsträckning av ryggraden.

Enligt American Council on Exercise (ACE) "eftersom plankövningen kräver minimal rörelse samtidigt som alla lager i bukfasan är ett utmärkt sätt att stärka kärnan, vilket i sin tur bidrar till att minska ryggsmärta".

4. Du kan njuta av ökad metabolism och fettförbränning

Medan du gör en snabb planka eller två kommer inte att brinna så mycket fett som hjärt-övningar, är det ett effektivare sätt att bränna fett. När du går in i styrketräning ökar din ämnesomsättning även efter att du har slutat träna ... något som inte händer med kardiovaskulär aktivitet.

För varje kilo muskel du får, bränner din kropp cirka 50 kalorier mer per dag. Så, om du får 10 pund muskel, kan du bränna upp till 500 kalorier per dag än vad du gjorde när du var svagare.

5. Du ökar flexibiliteten och minskar risken för skada

Att vara smidig och limber under hela din livstid är avgörande för att förhindra skada. Därför ska funktionella övningar som ökar flexibiliteten vara en del av en väl avrundad träningsplan.

Att utföra vissa enkla övningar dagligen, inklusive planken, kan kompensera en del av den naturliga förlusten av elasticitet hos muskler, senor och ligament som kommer med åldern. Det kan vara ett särskilt användbart verktyg för dem som sitter vid ett skrivbord hela dagen.

Plankar arbetar för att öka eller bibehålla flexibilitet genom att expandera och sträcka musklerna runt axlarna, kragebenet, axelklingorna, hamstringarna och till och med bågarna på fötterna och tårna.

För att verkligen limber upp, överväga att lägga i några sidplankar till ditt träningspass. Dessa sträcker ut de sneda musklerna, särskilt om du sträcker armen upp över huvudet i linje med din kropp.

6. Du kommer att njuta av bättre ben och gemensam hälsa

Fysisk aktivitet håller inte bara vårt hjärta frisk och våra muskler tonade - det är viktigt för starka ben och smidiga leder.

I synnerhet viktbärande övningar är nyckeln till benhälsan. Dessa typer av aktiviteter lägger stress på benen som är fästa vid våra muskler och stimulerar dem att bygga upp sig själva. Att stödja din egen kroppsvikt - som du gör med plankrörelsen - är en fantastisk viktbärande övning som inte ser dig överdriva den.

För fler sätt att växa och bibehålla friska ben direkt in i åldern, kolla in dessa topptips.

7. Din hållning och balans kommer att förbättras

Att göra plankor förbättrar både din kroppshållning och balans och, när du utförs regelbundet, hjälper dig att sitta eller städa upp rakare med lätthet.

Förstärkning av kärnmuskelgrupperna leder till bättre hållning eftersom mag- och ryggmusklerna har en stor inverkan på de andra muskelgrupperna i kroppen (varför de kallas kärnan!). Plankar bidrar också till att förebygga eller reversera posturella brister, inklusive lordos och bakre bäckenhöjning som beror på svaghet i buken respektive höftböjarna.

Sida plankor eller plankor med förlängningar är särskilt fördelaktiga för byggnadsbalans, liksom plankor som utförs på en stabilitetskula.

8. Dagliga uppgifter blir enklare

Plankerna är klassade som en funktionell övning eftersom de fördelar de ger översätt till "verkliga" aktiviteter - bara en av anledningarna till att en del marinpersonal förespråkar att ersätta sit-up i marinens fysiska beredskapstest med planken.

Vid regelbundna åtaganden gör planeringstiderna det verkliga livet av uppgifter, eftersom de inte fokuserar på enskilda muskler, men är utformade för att utnyttja flera grupper av muskler på en gång - exakt hur vår kropp är utformad för att fungera.

När du förlorar fett, bygga muskler och styrka; förbättra flexibilitet, ben och gemensamma hälsa och njut av ökad rörlighet och balans du bör märka saker som shopping, städning, dekorering och trädgårdsarbete kräver allt mindre fysisk ansträngning!

9. Du blir lyckligare och mindre stressad

Liksom de flesta andra övningar kan plankar lyfta dina andar (och höja dina energinivåer).

Speciellt skrivbordsarbetare bör ta del av plankens fördelar för sitt humör - dessa poser hjälper till att sträcka och slappna av musklerna i nacke, axlar och rygg som ofta blir styva och spända från långvarigt sittande.

Yoga Journal rekommenderar plankövningar för stressreducering, eftersom de sägs hjälpa till att lugna hjärnan.

Minst en vetenskaplig studie har funnit styrketräning för att vara till nytta för att lindra symptomen på depression. Vissa fitnessexperter säger att viktbärande övningar kan öka humöret, eftersom förstärkning av kärnan ger dig en övergripande känsla av styrka.

10. Du kommer att bli krokad!

När du börjar planera varje dag och se fördelarna med din kropp, kommer du inte kunna sluta!

Genom att fortsätta att utmana dig själv - öka längden eller typen av ställning - kommer du aldrig att bli uttråkad av planken.

Överväg att lägga till extra drag i din planeringsrutin som crunches eller jumping jacks och utnyttja utrustning som stabilitetskulor, vikter och motståndsband - möjligheterna att utmana och förbättra dina fitnessnivåer och planeringsförmåga är oändliga!

Hur man gör en plank korrekt:

För att utföra en grundplan ska du:

  • Kom i en press upp position. Böj dina armbågar och vila din vikt på dina underarmar.
  • Din kropp ska bilda en rak linje från axlar till anklar. Se till att dina höfter, huvud och axlar inte faller.
  • Koppla in din kärna genom att dra din mage i ryggraden.
  • Håll den här positionen i 15 till 60 sekunder beroende på vad du kan. Kom ihåg att det är bättre att bibehålla en riktig form under en kortare tid än att hålla felaktig form under lång tid. Så småningom kan du arbeta för att hålla längre tid.
  • Vila i ungefär en minut och upprepa tre till fem gånger.

Den här videon är en bra resurs för nybörjare, eftersom det visar hur en perfekt basplank ser ut och problematiserar vanliga misstag:

Variationer på planken:

Medan det finns många variationer på planken, är två av de vanligaste:

  • Sidoplanet - detta är utmärkt för träning av de sneda musklerna som i sin tur arbetar för att stabilisera ryggraden och bäckenet, vilket är nyckeln till en hälsosam ryggrad.
  • Reverse Plank - det här isolerar och förstärker gluteal muskler, hamstrings, abs och ländrygg, tillsammans med överkroppsmusklerna som håller dig uppe.

När du är van vid dessa typer av plankar kan du bli mer äventyrlig och prova en rak armplank, en sidplan med crunch, en planka med en arm / benlift, plankor med "jumping jacks", en löpplank, en rocking plank, delfinplanet eller planking med användning av en stabilitetskula eller motståndsband för att bara nämna några!

Kom ihåg, som med någon övning, riskerar du skada om du inte använder rätt teknik. Om du har några hälsoproblem eller fysiska sjukdomar som gemensamma problem eller bakproblem, tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.

24 skäl till att du ska dricka citronvatten varje morgon

24 skäl till att du ska dricka citronvatten varje morgon

Du har förmodligen hört att citronsaft och vatten är ett bra sätt att börja dagen - trots allt rekommenderar alla från Gwyneth Paltrow till Weight Watchers det - men visste du hur bra det verkligen är ?Från att hjälpa ditt immun- och matsmältningssystem för att hjälpa till med viktminskning och förbättra din hud, har den många fördelar.Det är ganska e

(Hälsa)

9 bästa hem rättsmedel för att bli av med gingivit

9 bästa hem rättsmedel för att bli av med gingivit

Gingivit, även känd som tandköttssjukdom, betraktas som inflammation som utvecklas runt vävnaderna som omger och stöder tänderna. Det är vanligtvis ett resultat av dålig tandhygien och tillståndet varierar kraftigt i svårighetsgraden.Tecken på gingivit Du kan ha gingivit om du har ett av följande symtom:Mycket röda och svullna tandkött som tenderar att blöda lätt när du borstar eller tandtrådEn dålig smak i munnenVita fläckar på ditt tandköttDin tandkött ser ut som om de drar bort från dina tänderPus mellan tandköttet och tändernaDina tänder verkar inte passa på samma sätt som de brukade eller

(Hälsa)