sv.ezyguidance.com
Idéer För Hälsosamt Liv

11 Snabba knep för att öka Serotonin: Det enklaste sättet att känna sig lyckligare just nu

Serotonin, en viktig neurotransmittor, anses allmänt som vår "känslig-god" kemikalie på grund av den stora roll det spelar för att reglera vårt humör. Det är också kopplat till vår aptit, sömn, lärande och minnesfunktioner.

Låga serotoninnivåer i hjärnan kan leda till känslor av depression, lågt självkänsla, irritabilitet och ångest. Det kan också få oss att vara mer glömska än vanligt, kräva socker och stärkelse och har problem med att sova.

Om du tror att dina serotoninnivåer är låga och vill undvika mediciner (som inte är utan biverkningar), kolla in dessa 11 sätt att naturligt öka detta "glada hormon".

1. Suga upp solen

Sälljus exponering, särskilt på morgonen, är ett av de mest naturliga sätten att öka serotoninhalterna.

Att fånga några UV-strålar gör att kroppen kan syntetisera vitamin D, som spelar en roll vid serotoninproduktion.

Ytterligare bevis på solstrålens roll på serotoninnivåer kommer från studier som visar att våra serotonintransportörsnivåer faller under vintern och ökar på sommaren. Det är faktiskt dessa lägre serotoninnivåer som spelar en roll i säsongsdepression.

De i norra klimat, som inte får tillräcklig vintersol, kan prova inomhusljusterapi som fungerar på samma sätt som solljus. Att säkerställa att du får tillräcklig vitamin D i din kost är också viktigt.

2. Träna ut

Det är inte en myt att träna gör dig lycklig - att ha svettat har visat sig i många studier för att öka både serotoninproduktion och frisättning.

Kardiofokuserade övningar - som att springa, cykla, simma och dansa - är mest effektiva för att höja våra nivåer av denna neurotransmittor.

Brisk fysisk aktivitet kan öka mängden tryptofan, en byggsten av serotonin, som kommer in i hjärnan, en effekt som varar även efter träning.

Överraskande, yoga är en annan övning som kan hjälpa humör genom att öka serotonin. En studie i Indien fann att ett yoga-program som inkluderade asana, pranayama och meditation höjde serotoninnivåer, medan annan forskning indikerar yoga sänker nivåerna av kortisol - stresshormonet.

Även om du inte tycker om att träna, övertyga dig själv för att gå en snabb 15 minuters promenad - det kan göra hela skillnaden i ditt humör och utsikter.

3. Njut av en massage

Från att sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen för att lindra smärta, är fysisk kontakt känd för att öka lycka och immunfunktion.

I synnerhet har hudkontakt med massage visat sig orsaka ett hopp i serotoninnivåerna.

En studie utförd av Touch Research Institute vid University of Miami School of Medicine fann att massage ökar serotoninhalterna med en imponerande 28% och dopamin (en annan viktig neurotransmittor) med 31%!

När deprimerade gravida kvinnor massades två gånger i veckan i fyra månader ökade serotoninnivåerna med 30%. Och när barn av deprimerade mödrar haft bara 15 minuters massage två gånger i veckan ökade serotoninnivåerna också - med 34%.

Det är tydligt att potentialen för massage för att öka humör är allt mer förnuftet för din signifikanta andra att behandla dig för en stressavlastande fotgnid!

4. Få sociala

Spendera tid med vänner och familj kan göra dig lyckligare. Forskning har visat att social anslutning utlöser frisättningen av oxytocin ("kuddhormonet") som stimulerar frisättning av serotonin.

Din roll i dina sociala kretsar kan också påverka serotoninnivåerna med studier på apor som tyder på att dominerande individer har högre än normala nivåer av neurotransmittorn.

Mänsklig forskning tyder på liknande - högre nivåer av tryptofan (en för-markör till serotonin) orsakar en signifikant ökning av dominerande beteenden, men en minskning av oroliga beteenden.

Självklart är det inte så överraskande - vi vet att social isolering inte är bra för vår mentala hälsa, men det är viktigt att påpeka att det är inte riktigt socialt att få "social" på nätet - verklig mänsklig interaktion krävs för att vara glad och hälsosam!

5. Undvik alkohol

Alkohol har länge varit kopplad till känslor av lågt humör och depression, särskilt efter en för många. Detta är sannolikt lägre än alkoholens effekt på serotoninhalterna.

En studie från 1991 som tittade på deltagarnas blodnivåer av serotonin 45 minuter efter att ha konsumerat alkohol visade att nivåerna av neurotransmittorn var signifikant reducerade. Faktum är att de var på samma nivå som serotonin som finns hos patienter med depression .

Både alkoholkonsumtion och aggression är kopplade till droppar i serotonin, vilket kan förklara varför alkohol kan leda till ökad aggressiv beteende hos vissa.

Om du kämpar med lågt humör, dålig sömn och förändringar i aptit, begränsar eller undviker alkohol är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.

Fortfarande inte säker på att du avgår ditt kvällsglas vin? Kolla in dessa 14 fantastiska saker som händer din kropp när du slutar alkohol.

6. Stanna positivt

Positivt tänkande är nyckeln till övergripande hälsa och välbefinnande och spelar en viktig roll i effektiv stresshantering.

Optimism är ett ganska viktigt verktyg när det gäller att höja serotoninnivåerna, enligt vissa forskare.

Att komma ihåg positiva händelser har visat sig öka serotoninproduktionen i den främre cingulära cortexen (regionen strax bakom prefrontal cortex som kontrollerar uppmärksamhet). Å andra sidan minskar tråkiga händelser sin produktion.

Många människor som känner blå kamp för att komma ihåg lyckligare tider, varför läser en gammal tidskrift, flickar genom ditt Instagram-flöde eller tillbringar tid tillsammans med familj och vänner - som kan påminna dig om lyckliga händelser - är så viktigt.

Om det inte fungerar, kom ihåg att det finns viss sanning för uttrycket "fake it" tills du gör det! Experiment har visat att efterliknande positiva ansiktsuttryck kan öka humör som i sin tur kan hjälpa dig att känna dig lyckligare.

7. Förbättra Gut Health

Genom att förbättra balansen mellan bakterier i magen kan du njuta av betydligt bättre hälsa. Eftersom forskare kontinuerligt lär sig om komplexiteten hos den mänskliga tarmkanalen får vi en större uppskattning för dess inflytande över immunitet, kognitiv funktion, vikthantering, hormonbalans och lycka.

Serotonin är också beroende av en hälsosam tarm - inte överraskande när man upptäcker att huvuddelen av kroppens serotoninivåer (mellan 80% och 90%) finns i mag-tarmkanalen!

Här är 13 sätt att förbättra din tarms hälsa.

8. Sluta stressa

Fysisk eller känslomässig stress leder till produktion av adrenalin och kortisol, vilka båda stör serotoninhalterna genom att skada serotoninreceptorställen.

Kortvariga stressorer kommer inte att ha för stor effekt på de övergripande nivåerna, men kronisk stress - från högtrycksjobb eller personliga situationer - kan få en signifikant negativ inverkan på serotonin.

Med hjälp av strategier för stresshantering, förändring av din livsstil, att äta stressbristande mat och penna i extra avslappningstid kan hela skillnaden göras i din emotionella hälsa.

9. Meditera

Det finns en anledning att meditation är en av de viktigaste morgonvanorna du kan anta - det kommer naturligtvis att öka serotoninnivåerna och ställa dig upp för dagen.

Studien efter studien visar nu att meditation är en fantastisk mental träning - inte bara för att öka serotoninnivåerna, men för att sänka blodtrycket, lätta kronisk smärta, minska ångest, öka immuniteten, förbättra koncentrationen och mer.

Många experter rekommenderar att du mediterar efter att ha stigit, när ditt sinne fortfarande är relativt tyst efter att ha lämnat "sömnstaten".

Oavsett om du väljer att fokusera på din andning, träna yoga eller repetera en mantra, är det säkert en typ av meditation som passar dig.

10. Ät för lycka

Att välja rätt mat och ha viljan att säga nej till de felaktiga kan ha en dramatisk inverkan på ditt humör, din serotoninivå och din midja!

Enkel kolhydrater - som bröd, bakverk, pasta och vitt ris - orsaka blodsockernivån att skjuta upp snabbt, vilket översvämmer kroppen med insulin och hjälper tryptofan in i hjärnan. Detta förklarar varför människor med låg serotonin ofta längtar efter söta livsmedel eller enkla kolhydrater - deras kroppar försöker desperat öka hjärnans nivåer.

Men det här är en snabb fix som bara ser en liten tillströmning av tryptofan i hjärnan. Ännu värre - enkla carbs orsakar blodsockernivåer att krascha ganska snabbt efter att ha ätit, vilket gör att du känner dig eländig och ökar din risk för insulinresistens, hypoglykemi och typ 2-diabetes.

Ett bättre val är komplexa kolhydrater, som kommer att frigöra energi långsamt och stadigt. Exempel på hälsosamma komplexa kolhydrater är quinoa, amaranth, hirs, bovete, sötpotatis, havregryn, linser och bönor. Många av dessa är rik på B-vitaminer, vilket är avgörande för syntesen av serotonin.

Att minska intag av animaliska proteiner och öka förbrukningen av bönor och linser kan också öka serotonin, särskilt eftersom aminosyror i djurfoder konkurrerar med tryptofan för absorption.

Slutligen bör grunden för en serotoninuppbättrad diet - eller någon diet - vara en mängd färgglada grönsaker och frukter, som innehåller många viktiga vitaminer och mineraler för att hjälpa kroppen att springa smidigt.

11. Överväga St John's Wort

Ett naturligt alternativ till SSRI-läkemedel (mediciner som ökar serotonintillgängligheten), har ört St. John's Wort visats i några studier för att vara lika effektiva som dessa receptbelagda läkemedel, men utan biverkningar.

Enligt Mayo Clinic, tyder på bevisen att johannesört är effektiv för mild till moderat depression, även om effektiviteten i svåra fall inte är så tydlig.

Överväg att ta ett St. John's Wort-tillskott, till exempel denna Naturens Bounty Double Strength Supplement, för att öka din tillgänglighet av serotonin.

Men de som redan är på receptbelagda läkemedel, speciellt anti-depressiva medel, ska inte ta St John's Wort eftersom det kan finnas allvarliga biverkningar.

Läs Nästa: 11 sätt att öka dopamin utan medicinering

9 Naturliga och smärtfria sätt att sluta att äta

9 Naturliga och smärtfria sätt att sluta att äta

Det finns många saker som kan bidra till att äta, från stress och press av krav på hormoner, sömnbrist och mer. Alla dessa saker kan lägga till att bli galen på buffén eller gorging på en gallon av glass hemma. På kort sikt kan det få dig att känna dig obekväma, men gör det för ofta, och det finns ingen tvekan om att du ska packa på pund, vilket inte bara innebär att du behöver köpa större kläder, men en högre risk för några allvarliga hälsoproblem, som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Om du är upptagen i en ö

(Hälsa)

5 Övertygande skäl att du ska spara kålvatten

5 Övertygande skäl att du ska spara kålvatten

Medan kålvatten kan låta som en mycket ovanlig dryck att konsumera, förvånansvärt kan det vara en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Denna sanna "superfood" är känd som sådan tack vare sina otroliga medicinska egenskaper.Varför är kålvatten så fördelaktigt? Det är laddat med polyfenoler, rik på kalcium, magnesium, järn, fosfor, svavel, kalium och jod, liksom innehållande vitaminerna A, B1, B2, B6, C, K och folsyra.Kraftfulla näringsä

(Hälsa)