sv.ezyguidance.com
Idéer För Hälsosamt Liv

14 tips, tricks och övningar för perfekt hållning

Som jag författare spenderar jag mycket tid på att sitta bakom ett skrivbord - en aktivitet som toppar listan över "Orsaker till dålig hållning" - och en gång hade jag det eviga slouchet för att bevisa det! När åren gick, blev smärtan i ryggen och nacken stadigt värre. Jag visste att jag var tvungen att göra någonting eller möta verkligheten av en hernierad disk- och ryggoperation i min inte så långa framtid.

Efter flera samtal med proffs inom massagebehandling, personlig träning, akupunktur, kiropraktik och modellering (ja modellering) lyckades jag samla tillräckligt med kunskap för att lösa problemet och rädda ryggen utan droger eller kirurgi.

Nuförtiden, som en gal med det ultimata skrivbordssystemet och utmärkt hållning, kommer så ofta någon att fråga mig, "Vad är din hemlighet?"

Jo, det finns en hel del faktiskt - 14 för att vara exakt - och här är de, börjar med ...

Fem tips för perfekt hållning

Alla dessa tips kommer troligen att kräva mycket träning först. Håll påminn dig själv. Var flitig och innan du vet det, blir de vana och du behöver inte längre påminna dig om att ha bra hållning.

1. Känn formen av din ryggrad

Under perfekta förhållanden skapar benen i din rygg en graciös S-formad kurva med nacken och nedre delen av ryggen något konkav (framåt) och den övre och mitten av ryggen är konvex (bakåt). Tyvärr lever de flesta av oss inte i perfekta förhållanden och år med dålig hållning tenderar att förskjuta ryggkotor - speciellt i nacke och nacke.

Om du kan, försök att uppmärksamma din ryggrad, oavsett om du sitter eller står. Är det i rätt form? Om inte, sträck din rygg, nacke, axlar och ben för att se om du kan få din ryggrad tillbaka i sin naturliga position.

2. Lyssna på din kropp

Ofta är inte konstant ont och smärta på specifika ställen (t.ex. mellan axlarna, nackmusklerna, din nackrygg) eller förlust av cirkulation i dina ben eller fingrar din ryggraden som försöker skicka ett viktigt budskap till dig: "Du Jag har dålig hållning! "

Dålig hållning leder ofta till felaktiga ryggkotor, vilket i sin tur orsakar cirkulation och nervproblem i andra delar av kroppen. Om du upptäcker att du ofta upplever värk som de som anges ovan, vill du definitivt tala med din läkare om det. Låt honom eller henne undersöka din ryggrad för potentiella problem.

Under tiden måste du vara uppmärksam på vad som orsakar smärtan eller försvårar det. Hitta sedan ett sätt - genom att sträcka, ändra sitt sittande läge eller på annat sätt - för att få smärtan att stanna eller minska. Håll påminn dig tills det kommer naturligt och din hållning kommer att förbättras.

3. Sträcka ofta

Att sitta eller stå i en position under långa perioder kan orsaka kaos på din hållning - speciellt när du arbetar vid ett bord eller skrivbord samtidigt. Om ditt dagliga liv kräver mycket sittande eller stående, smyga i sträckbrott så ofta som möjligt. Detta kommer att hålla dina muskler från kramper och hjälpa dig att upprätthålla bättre hållning.

4. Ta rörelsebrott

Om du har friheten, sträck inte bara hela dagen. Stå upp och flytta. Gå en promenad, gör några jumping jacks, springa på plats eller vals runt ditt kontor med en osynlig partner. Gör vad som helst som du tycker om. Kom bara ihåg att gå upp och flytta. Detta kommer inte bara att förbättra din kroppshållning genom att träna hårda muskler, det är också ett bra sätt att hålla din energinivå högt hela dagen. (Här är 22 fler!)

5. När du använder din baksida, träna din framsida

Den här är för alla mina trädgårdsmästare där ute.

Aktiviteter som att böja över, lyft tunga föremål eller lutar över arbetsytan är ett enkelt sätt att skada ryggen och utveckla en permanent framåtrikning. Lyckligtvis finns det ett super enkelt sätt att förhindra detta: När du använder ryggen, träna din framsida.

Denna speciella råd var begåvad till mig av en mästare rosen trädgårdsmästare som - i en ålder som är betydligt äldre än min egen som jag inte ska ange - fortfarande hade en otroligt passande kropp och en del av den bästa hållningen jag någonsin sett på en människa varelse. Hennes hemlighet? Efter att ha arbetat i trädgården skulle hon omedelbart göra några uppsättningar av bukkräm för att kompensera för bakstammen. Några dagar efter att hon berättade för mig det, försökte jag det själv och blev helt förbluffad av hur bra det fungerade.

Tre lilla triks för perfekt sittställning

6. Ballongtricket

För flera år sedan hade jag lyckan att träffa en instruktör för Millie Lewis modelleringsskola och talangsbyrå. Medan den exakta konversationen som ledde till den sedan länge återvunnits ur min hjärna, fanns det ett råd som jag aldrig glömde - "Ballongtrick". Så här gör du det:

  • Stå framför spegeln med din rygg rakt och fötterna är placerade i avstånd mellan höftbredd.
  • Titta rakt fram och rör fingertoppen till mitten av toppen av ditt huvud. Föreställ dig att det finns en heliumballong kopplad till den exakta platsen och sedan sänka din arm.
  • Rulla axlarna så att din ryggrad är i sin naturliga krökta position.
  • Låt den imaginära ballongen långsamt lyfta huvudet upp mot taket.

När du har praktiserat det här ett par gånger och fått hänga på det, kan du börja från steg tre (rulla på axlarna osv.) Och utföra ballongtricket från ditt skrivbord på jobbet, sitta i trafiken på väg hem, eller någon annanstans finner du dig själv sitter ner mycket.

När det görs korrekt sträcker denna "övning" nacken och förbättrar också den totala hållningen. Inte bara det, men enligt min personliga uppfattning känns det också helt underbart!

7. Dra tillbaka dina axlar

Det här lilla tricket - undervisat för mig för nästan ett decennium sedan av en massageterapeut och god vän - har varit den ultimata frälsaren i min övre del.

Stå med en av dina axlar inför en spegel och kolla på din profil. Skulder dina axlar framåt?

Om svaret om "ja" då vill du börja träna den här genast. Lyckligtvis är det väldigt enkelt att göra.

  • Städa upp mage musklerna, stå eller sitta upp så rakt som möjligt (valfritt använda ballongtricket här)
  • Rulla axlarna så att dina axelklingor pressas fast men inte smärtfritt.
  • Lyft armarna rakt ut mot dina sidor med palmerna uppåt tills du känner en djup sträckning i dina biceps.
  • Ta djupt andetag och andas sedan långsamt ut.

Självklart, om du, när du utför detta eller någon annan övning på vår lista, känner dig skarp smärta bör du sluta göra det omedelbart och rådgöra med en läkare innan du fortsätter.

8. Hämta rätt stol

Även om detta inte kan vara ett alternativ för alla, kan investeringar i en bra stol ha stor positiv påverkan på hållning - för att inte tala om rädda ryggen! De flesta kontorförsörjningsaffärer har ett showroom-område där du kan prova sina skrivbordsstolar innan du köper en. Ta dig tid att plocka ut en stol med gott stöd och sitta i det för ett tag för att verkligen få en känsla för det.

(Kom ihåg att ett par hundra dollar kan bara spara dig tusentals på framtida medicinska räkningar!)

Sex övningar för perfekt runtomgång

9. Squats

Även om tanken på att göra dem kan göra mycket av oss stön, är det faktum att squats är en av de bästa övningarna för nästan alla aspekter av fitness - hållning ingår.

Du kan läsa allt om dem i 18 Imponerande skäl Du bör börja göra Squats som innehåller en kort handledning och video (bläddra hela vägen till slutet) på rätt formulär, samt rekommendationer om repetitioner, uppsättningar och frekvens för denna övning.

10. Bukkranar

Balanserad kärnstyrka är en av de största hemligheterna till bra hållning. De flesta har redan en stark rygg, men försummar deras abs i jämförelse. Om du sitter där och nickar ditt huvud, överväg att lägga till en kort abdominal crunch rutin i ditt dagliga schema. Det kommer bara att kosta dig ungefär 10 minuter av din tid och din rygg (och hållning) kommer att tacka dig.

Följ bara dessa enkla steg för korrekt form och antal repetitioner:

  • Ligga på golvet eller på en yogamatta med knäna böjda och fötterna platta på golvet, om axelbredd i isär.
  • Korsa dina armar över bröstet eller snör fingrarna bakom huvudet.
  • Håll dina armar avslappnad, fokusera på att bara använda bukmusklerna för att dra överkroppen av golvet och delvis in i sittande läge. Du bör känna övningen i magmusklerna, men inte i dina armar, rygg eller lår. (Andas ut som du gör detta.)
  • Håll den här posen i upp till 10 sekunder, sätt sedan tillbaka dig till golvet. (Andas in.)
  • Om du inte brukar göra bukkranar, börja långsamt och gör bara en eller två uppsättningar av tio repetitioner. Efter några veckor kommer din abs att bli starkare och du kanske vill lägga till flera reps eller uppsättningar till din rutin.

(För mer bra övningar som förbättrar kärnstyrkan och minskar påfrestningen på ryggen, kolla in dessa 10 enkla övningar som gör det lättare att få tillbaka smärta.)

11. Triple Abdominal Crunches

När du blir bra på crunches, lägg till en liten vridning till din ab rutin. När du först har dragit överkroppen från golvet, håll posen i en sekund och släpp sedan delvis tillbaka till golvet och dra framåt igen. Håll den positionen och gör den igen. Efter den tredje "crunch" sakta sakta ner dig tillbaka till golvet. En trippel ab crunch är lika med en repetition.

Ganska intensiv, eller hur? Okej, gör nu nio mer. (Kom ihåg att andas!)

12. Glute Squeezes (aka "The Butt Crunch")

Glute squeezes - vilka flera av mina vänner har kärleksfullt smeknamnet "butt crunches" - är ett utmärkt sätt att hålla musklerna i din rumpa och nacke från kramper om du måste sitta länge utan några raster. De går också långt mot toning och formning, oavsett vad din jeansstorlek kan vara.

Det bästa med glutepressar är att de är opartiska. Du kan göra dem vid ditt skrivbord och chansen är ganska bra att ingen någonsin kommer att märka. Allt du behöver göra är att böj dina ryggmuskler, håll i en sekund eller två, släpp sedan och upprepa. Förflyttningen lyfter dig lite högre i sitt säte, men rörelsen är väldigt liten.

När du väl har blivit bra på dem, försök att böja varje sida individuellt för lite variation. När dina gluter blir starkare, kommer du att upptäcka att du har mindre ländryggproblem och bättre sittställning. Det är ett bra sätt att tona din botten också!

13. Rodning

Om du är medlem i ett gym kan du använda roddmaskinen för den här. Men om du aldrig har gjort det tidigare kanske du vill fråga en av dina gymnas inhemska experter om rätt positionering för att använda den här maskinen. Håll även vikten låg. Repetition är nyckeln i det här fallet, men för mycket vikt kan faktiskt skada din rygg mer än det hjälper din kroppshållning.

Om du inte har tillgång till en roddmaskin, kan du fortfarande göra rader hemma. Ta upp ett motståndsband som den här som innehåller ett dörrankare. Sitt på golvet med fötterna utsträckta framför dig och placera i ankaret så att ditt motståndsband är i axelhöjd. Håll magmusklerna fasta (men inte för tighta att andas) och ryggen vinkelrätt mot golvet. Dra tillbaka med båda armarna samtidigt och håll dina armbågar upp runt axelhöjden som du gör.

Du borde kunna känna musklerna i axlarna och övre delen av ryggen när du utför den här övningen. Gör dessa i uppsättningar av 8-10 repetitioner och rulla axlarna mellan varje uppsättning för att hålla dem limber.

14. Stretch och Cool Down

Jag räddade den här senast eftersom den är överlägset viktigast. Strama muskler orsakar smärta och smärta oundvikligen orsakar dålig hållning. Så när du använder dina muskler, sträck dem. När du slutar träna, sluta inte bara plötsligt. Sakta nedåt (gång är ett bra sätt att göra det) och låt dina muskler svalna innan du går tillbaka till ditt skrivbord, hoppa in i bilen eller gå till närmaste bänk. Detta kommer att hjälpa dina muskler att hålla sig limber och förhindra dem från förstyvning eller kramper senare.

Top 21 Anti Inflammatory Foods Du måste lägga till din kost

Top 21 Anti Inflammatory Foods Du måste lägga till din kost

Inflammation kallas också den tysta mördaren. Det är tyst eftersom din kropp kämpar med inflammation, det gör allt som krävs för att upprätthålla balans. Det betyder att symptom ibland är svåra att dechiffrera och kan till och med vara dolda under en tid.Inflammation kan vara en bra sak En liten bit av inflammation är bra, mycket kan vara extremt farligt. När vi är

(Hälsa)

19 Moringa fördelar: Kämpar cancer, Aids viktminskning, förbättrar hud och så mycket mer

19 Moringa fördelar: Kämpar cancer, Aids viktminskning, förbättrar hud och så mycket mer

is a small to medium-sized tropical tree native to the Indian subcontinent. Moringa oleifera är ett litet till medelstort tropiskt träd som är indfödt till indiska subkontinenten. Träet är lätt igenkännligt från sin ljusa knutna bagage och högförgrenade blad. Moringa-trädets frukt är tunna, 1 ½ -2 ft långa böter. Moringa är all

(Hälsa)