sv.ezyguidance.com
14 sätt att bygga starka ben ... och behålla dem på det sättet
Att hålla dina ben friska är inte något som de flesta tänker på för ofta. Med sjukdomar som cancer, hjärtsjukdom och diabetes i ökningen är det lätt att glömma botensjukdomar, vilket inkluderar osteoporos och osteomalaki.
Men det tråkiga faktum är att mer än 10 miljoner amerikaner har osteoporos, med cirka 50% av kvinnor i åldrarna 50 år eller mer som lider av minst en osteoporosrelaterad fraktur.
Vad som är värre är att flera studier säger att en icke-vertebral fraktur, särskilt i höften, kan leda till betydande funktionshinder och till och med dödsfall .
Jag antar att du tänker på att döden från en höftfraktur är ganska sällsynt?
Det är inte så sällsynt ... osteoporos dödar fler kvinnor än alla gynekologiska cancerformer i kombination .
Titta på våra ben nu och under hela vår livstid är absolut nödvändigt för benhälsa och övergripande välbefinnande.
Kan vi påverka vår benhälsa?
Många tror att ben är livlösa - och att tillståndet hos deras ben är nere på genetiken. I själva verket är det inte alls !
Ben är gjorda av levande växtvävnad och genom hela livet gör vi ständigt nya ben samtidigt som vi förlorar gammalt ben.
Vid ungefär 30 år har vi nått vår "högsta benmassa" - varefter vi tenderar att förlora ben snabbare än vi skapar nytt ben. Men det är inte att säga att vi inte kan påverka vår benhälsa långt in i åldern.
Här är några av de bästa kost- och livsstilsförändringarna du kan göra för att förbättra benmassan och undvika osteoporos och andra benbetingelser:
Klipp ut Cola Drycker
Om du regelbundet dricker colas, gör du dina ben inga fördelar.
Fosforsyran i dessa sockerbelastade drycker antas vara skyldig för deras benförstörande förmågor.
En amerikansk studie visade att kvinnor som regelbundet dricker cola (tre eller mer per dag) hade en 4% lägre benmineraldensitet i sina höfter än kvinnor som inte drick några.
National Osteoporosis Foundation rekommenderar att de med osteoporos inte dricker mer än fem cola drycker i veckan. Ännu bättre, klipp ut det helt och hållet.
Medan studien inte hittade samma benförlust hos kvinnor som drack andra typer av läskedrycker, finns det många fler anledningar till varför du borde skära ut sodavatten för din hälsa!
Sätt saltskakan ner
Salt är inte bara dåligt för ditt hjärta, njurar och midja, det är hemskt för dina ben också.
Här är varför.
Att ha tillräckligt med kalcium i våra kroppar är avgörande för friska ben och förebyggande av osteoporos.
Men även om vi träffar de rekommenderade målen för kalciumförbrukning kommer en hög natriumdiet att öka mängden kalcium som vi utsöndrar från kroppen via urinen.
Så även om de flesta livsmedel, inklusive frukter och grönsaker, innehåller natrium, visar studier att det är vanligt bordsalt, inte naturligt natrium, vilket bidrar till kalciumförlust och svaga ben.
Läs etiketter på bearbetade och färdigförpackade livsmedel också - över 75% av natrium i våra kostvanor kommer från bearbetade och restaurangmat!
Gå lätt på kaffet
Kaffe har faktiskt vissa hälsofördelar, så om du är en kaffeälskare behöver du inte gå utan din dagliga fix.
Men om du dricker mycket kaffe bör du skära ner för att vara på den säkra sidan.
Medan vissa studier inte visar någon koppling mellan kaffe och benförlust har andra funnit att kaffedrikkare tenderar att ha mer spröda ben.
En studie publicerad i Epidemiologic Reviews 2013 visade att deltagare som drack 4 eller fler koppar kaffe om dagen hade minskad bentäthet med 2% till 4% jämfört med dem som drack mindre än en kopp om dagen.
Det här är inte en stor mängd, och räcker inte för att öka risken för fraktur, men det är något att tänka på - särskilt om du redan riskerar att utveckla osteoporos. Varför inte byta tillfällig kaffe för en kopp Matcha?
Njut av en drink eller två
Studier hos både människor och djur visar att kraftig dricksvatten, speciellt i dina tonårs- och unga vuxna år, kan dramatiskt påverka benkvaliteten och till och med öka risken för osteoporos.
Men när du blir äldre kan du kanske njuta av en alkoholhaltig dryck eller två samtidigt som du skyddar dina ben - men förmodligen bara om du är kvinna!
Massor av studier har visat att kvinnor som dricker måttligt (en eller två drinkar om dagen) har högre bentäthet än icke-drinkare eller tunga drinkare.
En studie från 2012 har även visat att bara en tvåveckorsavbrott från alkohol ökade benminskningen hos kvinnor, vilket ledde forskare att tro att alkohol kan undertrycka den takt som benen skjuler gamla celler.
Se till att du håller dig till bara en eller två drycker, men eftersom mer än tre glas vin på en dag kan få en skadlig effekt på benet, säger experter. (Av andra hälsoskäl bör du ha två alkoholfria dagar i veckan enligt Världshälsoorganisations riktlinjer.)
Undvik rökning och exponering för rök
Om du är rökare, här är ytterligare en anledning att sluta vana - nikotin och gifter är extremt skadliga för dina ben.
Cigarett rök genererar fria radikaler som attackerar kroppens naturliga försvar och skadar celler, organ och hormoner som är inblandade i att hålla benen sunda.
Om du bor med en rökare kan du vara orolig - minst en studie tyder på att begagnad rök under ungdomar och tidig vuxen ålder ökar risken för att utveckla låg benmassa.
Den goda nyheten är att efter att du slutat röka minskar din risk för låg benmassa och fraktur.
Balansera dina hormoner
Enligt Mayo Clinic kan en hormonell obalans bidra till benförlust.
Till exempel kan för mycket sköldkörtelhormon ha en negativ effekt på dina ben. Lär dig att läka sköldkörtelproblem naturligt.
Hos kvinnor ökar benförlusten dramatiskt kring klimakteriet tack vare att östrogenhalterna sjunker. Hos män kan låga testosteronnivåer orsaka förlust av benmassa.
Hur vet du om dina hormoner är oroliga? Kolla in dessa 10 varningsskyltar och kontakta din läkare om du misstänker att du har en hormonell obalans.
Pump Some Iron
Tillsammans med en hälsosam diet är fysisk aktivitet avgörande för starka ben.
Medan kardio träningspass (som promenader, löpning, aerobics) är viktiga för hjärthälsan, när det gäller ben är styrketräning viktig.
Du kan använda vikter som dumb-bells eller kettle bells eller bara din egen kroppsvikt i övningar som knäböjningar eller push-ups.
Det är viktigt att träna alla muskelgrupper i din kropp för att ta hand om alla ben i kroppen! Börja långsamt och arbeta med en tränare för att komma fram till en plan som passar dig.
Träffa dina kalciumbehov
Om vi inte äter tillräckligt med kalcium i vår kost ser vi allvarliga risker för att utveckla osteoporos. Se till att du äter ett stort antal kalciumhaltiga livsmedel för att hålla dina ben starka.
Vuxna och barn över 4 år behöver mellan 1 000 mg och 1 300 mg kalcium varje dag.
Även om mjölk är affischbarnet för kalciumhalt, är det inte den enda mat som innehåller kalcium. Vissa kan bli förvånad över att höra att det inte ens är den bästa källan!
Bra kalciumkällor inkluderar:
- Organisk Tofu, 4oz fast, kalciumuppsättning - 250mg till 750mg
- Organisk Sojamjölk, 1 kopp, kalciumförstärkt - 200mg till 400mg
- Apelsinjuice, 1 kopp, berikad kalcium - 300 mg
- Hela mjölken, 1 kopp - 276 mg
- Spenat, 1 kopp kokt - 240 mg
- Fetisk grekisk yoghurt, 6oz - 187mg
- Broccoli, 1 kopp kokt - 180mg
- Sesam tahini, 2 msk - 130mg
Njuta av solen
För starka ben är D-vitamin och kalcium de viktigaste näringsämnena du kan få.
Och var får vi vitamin D? Naturligtvis från solen. Så kom dit och suga upp några strålar - minst 15 minuter om dagen under höga solljus timmar.
Att få tillräckligt med vitamin D betyder att du kan hjälpa dina ben på två sätt. För det första ska du bygga starkare ben. För det andra förbättrar du muskelfunktionen, som i sin tur förbättrar balans och minskar sannolikheten för att falla och orsakar frakturer eller raster.
En D-vitaminbrist kan leda till alla slags benproblem. Forskare har upptäckt att det ökar både början och spridningen av benfrakturer med upp till 31%.
Annan forskning visar att en brist är en vanlig riskfaktor för dålig frakturläkning.
Förutom solen kan D-vitamin hittas i vissa livsmedel som svamp, fisk, ägg och ost tillsammans med befästa spannmål och juice.
Få den fulla nedgången på D-vitamin här.
Få gott om protein
Protein är ett av byggstenarna i benen, så att få tillräckligt med protein i din kost är ett smart drag.
En högprotein diet med mycket kalcium, frukt och grönsaker har visat sig spela en viktig roll i förebyggande av benhälsa och osteoporos.
Medan vissa undersökningar tyder på att den typ av protein du äter inte har någon effekt på benhälsan, säger andra studier att växtbaserade proteiner överstiger animaliska proteiner.
En studie av över 1000 kvinnor i åldern 65 år visade till exempel att de som fick huvuddelen av sitt protein från djurkällor led mer benförlust i nacken och hade större risk för höftfraktur än de som inte gjorde det.
En annan studie av 764 äldre kinesiska kvinnor fann att de som åt mestadels växtbaserade proteinkällor utsöndrade mindre kalcium i urinen. Eftersom kalcium är avgörande för friska ben, är det något vi vill att organ ska hänga på!
Var du än väljer att få ditt protein, se till att du får nog.
Djurbaserade källor innefattar fjäderfä, rött kött, fisk och ost, medan växtbaserade källor innefattar tempeh, quinoa, bönor, linser, nötter och frön.
Lägg till mer Magnesium
Magnesium krävs för korrekt ben- och muskelbildning. Om du inte får tillräckligt med magnesium kan dina ben utvecklas mjukare än de borde.
Mörkbladiga gröna, nötter och frön, bönor och linser, hela korn, avokado, bananer, fikon och till och med mörk choklad innehåller alla magnesium. Variera din kost och du kommer mer än att uppfylla dina behov.
För mer om betydelsen av magnesium i kroppen och andra livsmedelskällor, kolla in den här artikeln.
... och mer mangan
University of Maryland Medical Center konstaterar att mangan är ett av flera spårämnen som är nödvändiga för benhälsan. En brist i detta näringsämne kan leda till nedsatt tillväxt och skelettabnormaliteter.
Du hittar mangan i skaldjur, hasselnötter, pumpafrön, tofu, fullkorn, bönor, spenat, kale och ananas.
Kom ihåg "Glömd vitamin"
K-vitamin, känt som "det glömda vitamin" som det så ofta förbises, är viktigt för starka ben.
Detta viktiga vitamin finns i gräsmatade animaliska produkter, natto, blåbär och mörka bladgröna grönsaker som kale, collard greener, senapsgrönsaker, gröngröna och bröstspiraler.
Faktum är att natto - en typ av fermenterad sojabönor - är en av de högsta källorna till vitamin K som du kan hitta. En halv ounce per dag ger dig alla K du behöver.
Ät mer frukt och grönsaker
Ett av de enklaste sätten att stärka dina ben genom att träffa din dagliga dos kalcium, vitamin D och K, magnesium, mangan och alla andra näringsämnen vi behöver för friska ben och allmän hälsa är att äta frukt och grönsaker av alla slag .
Flera studier har visat den positiva effekten av att äta frukt och grönt för benhälsa - över män och kvinnor i alla åldrar .
5 Potentiella Juice Recept Att Slå Inflammation
Även om inflammation är ett normalt och hälsosamt svar som uppstår i kroppen för att skydda oss från bakterier och virus, blir det ibland utan kontroll eller fungerar inte.Det är denna onödiga eller överflödiga inflammation, som i slutändan blir kronisk, som är kopplad till en hel mängd sjukdomar som astma, allergier, hjärtsjukdomar, cancer, för tidig åldrande och mer. På grund av de
21 skäl att du bör sätta honung på din hud och hår
Alla har upplevt en skönhetsskada eller två, men det borde inte hindra dig från att fortsätta att experimentera! Ibland är de mest okonventionella ingredienserna hemligheten för att ge dig frisk hud och hår, och rå honung är inget undantag.Denna klibbiga substans spolas med antibiotika egenskaper och antioxidanter med hudgynnande egenskaper som gör den till en idealisk naturlig ingrediens för hud och hårvård. Bäst av all
