15 bästa vegetariska källor av protein för att hålla hunger vid bukten

Folk gillar att argumentera över fetter och kolhydrater, men bara om alla håller med om att protein är nödvändigt. Protein är viktigt för allt från friskt hår och naglar för att uppmuntra muskeltillväxt och hjälpa dig att känna sig fylligare längre genom att ta mer tid att smälta än kolhydrater. studies have shown that the three macronutrients (fats, carbs, and protein) affect our bodies in different ways, and that protein is by far the most filling of the three. Flera studier har visat att de tre makronäringsämnena (fett, kolhydrater och protein) påverkar våra kroppar på olika sätt, och det proteinet är överlägset mest fyllning av de tre.

Protein hjälper dig att känna dig fylligare med mindre mat, delvis för att det hjälper till att minska nivån på ett hormon i kroppen som kallas ghrelin, vilket är ansvarigt för hunger, och det ökar även nivån på mättnadshormonpeptiden YY vilket gör att du känner dig full. research involving overweight women who increased their intake of protein from 15 to 30 percent of total calories, ending up eating 441 fewer calories each day, though they hadn't intentionally aimed to restrict them. Effekten är förmodligen mer kraftfull än du kanske tror - forskning med överviktiga kvinnor som ökade proteinintaget från 15 till 30 procent av de totala kalorierna och slutade äta 441 färre kalorier varje dag, även om de inte avsiktligt hade för avsikt att begränsa dem .

De svåra hungersångarna är en av de främsta orsakerna till vem som slår av kosten - det är meningsfullt när du får dig att bli för ravenös, blir beslutsfattandet svårare. Det är svårt att fokusera och du kan till och med känna dig lite yr. När det kommer till den punkten är allt du vill göra med att mata den aptiten, vilket innebär att du med stor sannolikhet kommer att nå någon mat som finns i närheten, och ofta inte det hälsosammaste valet.

Därför rekommenderar så många experter ökat proteinintag för att hjälpa stridsbehov och hålla hungersnöd i våg. Men hur mycket protein borde du äta? 20 percent of your daily calories come from protein, although there isn't really just one ideal amount for all – if you work out longer and/or harder than most, such as training for a marathon, you'll probably need to aim for a diet that's made up of 25 percent protein. Mayo Clinic rekommenderar att cirka 20 procent av dina dagliga kalorier kommer från protein, men det finns inte bara en idealisk mängd för alla - om du arbetar längre och / eller hårdare än de flesta, till exempel träning för maraton, Jag måste antagligen sikta på en diet som består av 25 procent protein.

För vegetarianer kan det vara lite mer utmanande. Medan nästan alla vet att livsmedel som kött, fjäderfä och ägg är bra proteinkällor finns det massor av bra vegetariska källor som hjälper dig att slåss mot de hungriga pangerna, inklusive följande.

1. Bönor

Bönor är förmodligen en av de mest kända vegetariska proteinkällorna. De är en av de få växtkällorna som anses vara ett komplett protein, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror. De är också höga i fiber, vilket innebär att du får en "dubbel whammy" -effekt när det gäller att stanna fullare längre. Och inte bara är de höga i protein, med 15 gram i en kopp, men de smälter långsammare än många andra livsmedel som också hjälper dig att hålla känslan fullare längre. Plus, bönor innehåller näringsämnen som stöder hjärnan, muskler och hjärthälsa.

2. Hampfrön

Hampefrön är marihuana ätbara kusin - de får dig inte högt, men de anses vara superfood, med förmåga att bekämpa hjärtsjukdomar, metaboliskt syndrom och fetma, delvis för att de är höga i friska omega-3-fettsyror och fiber.

Dessa små frön är också kraftverk av kostfiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler, som kalcium, vitamin D, vitamin B, vitamin E, järn, magnesium, zink, koppar, mangan och fosfor - och de innehåller 3, 3 gram protein i bara en matsked. Du kan inte bara äta dem som det är för en fyllning mellanmål, men du kan kasta dem i en smoothie eller strö lite på en sallad.

3. Kikärter

En av naturens sanna undervatten livsmedel, kikärter är höga i protein med 16 gram per kopp. De är också en utmärkt fiberkälla, nödvändig för att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem och en bra källa till B-vitaminer, folat, antioxidanter, magnesium, kalcium, zink och fosfor. De är idealiska för att lägga till en måltid för att hjälpa dig att känna dig full, du kan lägga dem i en sallad eller använda dem i ett recept på hummus.

4. Chia frön

Om du fortfarande tycker att chia frön är bara något som används för att göra en Chia Pet, tänk igen. De är perfekta för att hålla dig fulla och också hjälpa digestionsprocessen. Medan de inte är särskilt höga i protein innehåller de alla nio väsentliga aminosyror såväl som ALA, en typ av omega-3 som är känt att sänka risken för hjärtsjukdom. På grund av deras kombination av mättande protein, hälsosam fett och fiber är de också ett kraftfullt verktyg för hungerbrottning. De kan sprinklas på nästan alla livsmedel, inklusive en fruktsallad eller en hemlagad smoothie. Kolla in dessa 20 episka sätt att du kan lägga till chia frön i din kost.

5. Quinoa

Även om quinoa lagar mat som ett spannmål, är det faktiskt en örtartad växt och ett glutenfritt protein kraftverk som erbjuder en läcker nutty smak. Det erbjuder 8 gram protein per en kopp kokad, och eftersom quinoa är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla nio väsentliga aminosyror, det ger en ökning av energi och hjälper till att tillfredsställa hunger på samma sätt som köttet skulle.

Även om det allmänt betraktas som ett gammalt korn, växer det inte från gräs som andra spannmålsprodukter gör, varför det tekniskt kallas "pseudocereal", även om det kan formas till ett mjöl som mer allmänt kända korn. studies to promote muscle over fat gain in animal studies. Intressant är att quinoa är en särskilt bra källa till en specifik aminosyra som är känd som L-arginin, vilket har funnits i studier för att främja muskel över fettförstärkning i djurstudier. Använd den för att göra en veggieburger, i stället för ris eller havregryn, eller till och med kasta den in med dina salladgrönsaker.

6. Amaranth

Amaranth är ett annat gammalt korn som quinoa, vilket ger massor av hälsofördelar. Det är ett naturligt glutenfritt frö och ger nästan 5 gram protein per halva upp. Den är också fylld med fiber och anses vara en bra källa till järn och kalcium. Eftersom det har en konsistens som gröt är det en populär frukostmat som kan toppas som om du skulle ha havregrödor eller gröt. Det är en sprinkling av nötter och bär.

7. Mutterbottnar

När det gäller nötter är nötköttsmjölk en utmärkt vegetarisk proteinkälla. Intressanta nötkockar, särskilt jordnötssmör, började när läkare och skapare av Kellogg's Corn Flakes Harvey Kellogg trodde att hans patienter behöver ett proteinutbyte för kött, så han skapade sin egen version av jordnötssmör år 1895, mindre än ett årtionde senare på St Louis världs mässa, introducerades den kommersiellt för världen och spelade slutligen en nyckelroll i försvarsrationerna i både första och andra världskriget.

Jordnötssmör innehåller 8 gram protein per två matskedar, och enligt en 2014-studie som publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition kan konsumtiva jordnötter hjälpa till att förebygga både kranskärlssjukdom och hjärt-kärlsjukdom.

Solrosfrösmör är ett bra alternativ om du är allergisk mot nötter. Det ger 9 gram protein per två matskedar och är rikare i magnesium, zink, järn och E-vitamin än jordnötssmör. Oavsett vilken typ av nöt eller frösmör du köper, se till att du letar efter produkter som inte behandlas. De bör innehålla högst en eller två ingredienser och inga tillsatta sockerarter, oljor eller konserveringsmedel.

8. Linser

Linser är ett näringsvärdeverk och erbjuder 18 gram protein per kokad kopp - det är samma mängd protein som finns i tre ägg. De innehåller också en betydande mängd långsamt klyvda kolhydrater, tillsammans med 50 procent av den rekommenderade dagliga mängden fiber. shown in studies to feed the good bacteria in the colon, which promotes a healthy gut. Dessutom har den typ av fiber som finns i linser visat i studier för att mata de goda bakterierna i tjocktarmen, vilket främjar en hälsosam tarm. De kan också hjälpa till att sänka risken för diabetes, hjärtsjukdomar, fetma och vissa typer av cancer.

De kan användas i en mängd olika rätter, från soppor och färska sallader till veggie hamburgare, hummus och mer.

9. Gröna ärter

Gröna ärter är en utmärkt proteinkälla med 8 gram per kopp. Plus de är billiga och lika fina som fräscha, så du kan hålla dem runt hela tiden för den perfekta go-to-pack-packade sidrätter eller mellanmål. En enda kopp innehåller också nästan 100 procent av den dagliga rekommenderade mängden vitamin C, vilket hjälper till att säkerställa att ditt immunsystem fungerar som bäst.

10. Spelt

Liksom amarant och quinoa betraktas spelt som ett gammalt korn. Det erbjuder 10 gram protein per kokad kopp, vilket innebär att det ger ännu mer protein än de andra forntida kornen. Det är också en utmärkt källa till många olika näringsämnen, inklusive järn, fiber, fosfor, mangan och komplexa kolhydrater, tillsammans med en bra mängd zink, selen och B-vitaminer.

Medan spelt inte är glutenfritt, är det ett populärt, mångsidigt alternativ till vanliga korn som vete, och kan användas i alla slags recept, från risotto till bakverk.

11. Spirulina

Spirulina är en blågrönalger som anses vara en sann superfood. Det ger inte bara 8 gram komplett protein i bara två matskedar, men 80 procent av det dagliga rekommenderade värdet för järn, de flesta av dina krav på B-vitaminer, och det laddas med A-vitamin, med mer än 800 procent av dina dagliga behov . Spirulina är också en av få livsmedel med ett naturligt GLA-innehåll. . Gamma Linolensyra . GLA är svårt att hitta i en matkälla och måste typiskt skapas av kroppen.

improved cholesterol levels to a stronger immune system and better blood sugar levels. Studier har kopplat spirulina i kosten till hälsofördelar som spänner från lägre blodtryck och förbättrade kolesterolnivåer till ett starkare immunförsvar och bättre blodsockernivåer. anti-inflammatory properties and has been found to help combat chronic inflammation, eczema, dermatitis, asthma, rheumatoid arthritis, atherosclerosis, diabetes, obesity and even cancer. Det innehåller också antiinflammatoriska egenskaper och har visat sig hjälpa till att bekämpa kronisk inflammation, eksem, dermatit, astma, reumatoid artrit, ateroskleros, diabetes, fetma och till och med cancer.

12. mandlar

Vissa dietexperter anser att mandlar är en av de bästa naturliga viktminskningspillerna runt. En kopp innehåller en hel del 30 gram, men om du vill gå ner i vikt, vill du förmodligen hålla den serveringsstorleken begränsad till en handfull - du får fortfarande ett proteinstans men utan alla kalorier.

2003 study out of the City of Hope National Medical Center in Duarte, California, revealed that overweight and obese participants who consumed more than a quarter-cup of nuts while following a calorie-restricted diet were able to lower their weight more effectively than a snack of complex carbs and safflower oil after only two weeks. En studie från 2003 av City of Hope National Medical Center i Duarte, Kalifornien, visade att överviktiga och fetma deltagare som konsumerade mer än en fjärdedel nötter medan de följde en kaloribegränsad diet kunde sänka deras vikt mer effektivt än en mellanmål av komplexa kolhydrater och safflorolja efter bara två veckor. Efter en 24-veckorsperiod upplevde de som åt nötter 62 procent större viktminskning jämfört med dem som inte gjorde det. Varför inte ens försöka med mjölkmjölk - ett bra mjölkfritt alternativ fyllt med otroliga näringsmässiga fördelar!

13. Havre

Havre är näringsrika samt att vara ett enkelt sätt att tillsätta protein till din kost. En halv kopp torr havre ger ca 6 gram protein tillsammans med 4 gram fiber och en betydande mängd folat, fosfor, magnesium och zink. Medan havre inte är ett komplett protein, säger experter att de erbjuder högre kvalitetsprotein, jämfört med mer vanligt konserverade korn som vete och ris. Plus de kan inte bara användas för att göra havregryn, men de är perfekta för att göra hemlagade veggie hamburgare och kan till och med slipas i ett mjöl för bakning.

14. Cashews

Liksom mandel och många andra nötter är cashewnötter en annan stor källa till protein, med 5 gram per ounce, som du kan kasta i mixen. De är ett gott mellanmål att ha till hands när hungerpangar slår och de är också rik på magnesium, för att hjälpa till med bättre matsmältning och lindra förstoppning, stärka immunsystemet och stödja kognitiv funktion. Plus de innehåller biotin, vilket hjälper till att upprätthålla gott hår och naglar.

15. Vildt ris

Vildt ris är en läcker, näringsrik rik proteinkälla, och innehåller ungefär ett och ett halvt gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter som basmati och brunt ris. När du kokat innehåller 7 gram protein, och fylls också med B-vitaminer, fibrer, mangan, koppar, magnesium och fosfor. Till skillnad från vitt ris har vildt ris inte avlägsnats av kli, vilket är viktigt eftersom kli innehåller mycket vitaminer och mineraler tillsammans med hälsosam fiber.

Med sin nutty smak och lite tjuv konsistens, är vildt ris mycket mer tillfredsställande, vilket hjälper till att hålla de hungriga pangarna i sjön mycket längre än dess långt mindre överlägsna kusin, vitt ris.

Hur man gör en hydratiserande elektrolytdrink

Energidrycker är extremt populära, men de är inte bara dyra, de kan skicka dig till akuten. report by SAMSHA (Substance Abuse and Mental Health Services Association), revealed that the consumption of energy drinks has become a rising public health problem, with ER visits involving the beverages doubling between 2007 and 2011, from 10, 068 to 20, 783. F

(Hälsa)

15 skäl till att du behöver en flaska kolloidal silver i ditt hem

Glöm flytande guld ... det är flytande silver du borde vara på utkik efter!Specifikt en vätska som kallas kolloidalt silver. Skapat med hjälp av elektrolys för att suspendera rent metalliskt elementärt silver i destillerat vatten, har detta ämne använts i hundratals år för att behandla en rad olika sjukdomar.Medan mode

(Hälsa)