7 typer av antioxidanter du behöver mer av + bästa matkällor

Ofta utrustad som en panacea för nästan varje sjukdom under solen har antioxidanter fått mycket uppmärksamhet de senaste åren på grund av deras myriade hälsofördelar. Med förmåga att begränsa spridningen av cancer, demens, hjärt-kärlsjukdom, synförlust och andra kroniska tillstånd som uppstår när vi åldras, håller antioxidanterna verkligen nyckeln till vitalitet och livslängd?

Den fria radikala teorin om åldrande

Först framkallad av Denham Harman 1956, innebär den fritt radikala teorin om åldrande att vi - och andra organismer - åldras som celler blir skadade över tiden av fria radikaler.

Alla molekyler i människokroppen är sammansatta av atomer som hålls ihop med två elektroner. Fria radikaler är molekyler som bara innehåller en elektron. De introduceras i kroppen när du andas, äter vissa livsmedel och när maten blir förvandlad till energi.

Eftersom elektroner är mest stabila i par, kommer fria radikaler "stjäla" en elektron från ett annat par, vilket gör att den ursprungliga molekylen blir en friradikal i sig. Avstängning av en kedjereaktion, kommer denna nyskapade fria radikal att stjäla från ett annat elektronpar, vilket i sin tur tar en elektron från ett annat par och vidare och vidare.

I slutändan kan icke-parade elektroner inte fungera ordentligt. Skador som orsakas av fria radikaler, ett fenomen som kallas oxidativ stress, leder till döden av drabbade celler i kroppen. Det kan dramatiskt ändra cellstrukturen hos proteiner och lipider samtidigt som instruktionerna kodas i DNA. Oxidativ stress har blivit involverad i en svimlande mängd sjukdomar: cancer, kardiovaskulär sjukdom, ADHD, depression, Parkinsons sjukdom, kronisk trötthetssyndrom, Alzheimers sjukdom, grå starr, diabetes, celiacsjukdom, bipolär sjukdom, fibromyalgi, artrit, influensa och multipel skleros - för att nämna några stycken.

För att minimera oxidativ stress har våra kroppar ett inbyggt försvar. Enzymer som kallas superoxiddismutas (SOD) och katalas syntetiseras av kroppen för att antingen avlägsna eller tillsätta en elektron till varje friradikalmolekyl som den möter. Dessa enzymer kommer inte helt att mildra effekterna av fria radikaler, men de försämrar dem så att de är mindre skadliga för kroppen.

Fria radikaler genereras genom att helt enkelt andas syre, träna och smälta mat. De finns också i stekt mat, alkohol, cigarettrök, luftförorening, solljus och vissa mediciner. Tyvärr är antioxidanterna som våra kroppar naturligt producerar inte tillräckligt för sig själv för att bekämpa skador som orsakas av fria radikaler - och det är därför som kompletterar systemet med en kost rik på antioxidanter tros att lindra oxidativ stress.

Hur antioxidanter neutraliserar fria radikaler

Antioxidants mekanism är underbart enkel: När de introduceras i kroppen, söker antioxidanter fritt radikaler och genererar generöst en elektron för att skapa ett par. Genom denna åtgärd offrar antioxidantmolekylen sig själv i processen.

Det finns hundratals - och kanske ännu fler - ämnen som fungerar som antioxidanter. Även om olika vitaminer, mineraler och växtkemikalier har antioxidantegenskaper, är de inte en och samma. Varje typ har sitt eget unika biologiska och kemiska beteende, som utvecklas i samverkan med varandra för att uppfylla olika funktioner. Det betyder att för att få mest nytta måste du konsumera många typer av antioxidanter för optimal hälsa.

(Sidanotat: att anropa ett ämne är en antioxidant en missnöje; C-vitamin är inte en antioxidant i sig, men den har antioxidantegenskaper eftersom det hämmar oxidation genom att bli en elektrondonor.)

7 typer av antioxidanter och bästa livsmedelskällor

Hittills finns det nästan 500 000 vetenskapliga studier om antioxidanternas verkan, och nya typer (och subtyper) av fria radikala skavningsmedel upptäckes hela tiden. Medan vi inte skulle kunna täcka dem alla här, det här är de antioxidanter du inte vill missa på:

1. Karotenoider

En klass av fytonäringsämnen, karotenoider är växtpigment som ger många frukter och grönsaker deras livfulla röda, orange och gula nyanser. Även om det finns mer än 600 typer karotenoider, är dessa oftast i västerländsk kost:

Betakaroten - blir vitamin A när den tas in, beta-karoten hjälper till att upprätthålla frisk hud och ögon. Dess skyddande egenskaper fungerar bäst när de konsumeras tillsammans med vitaminerna E och C. Mat rik på beta-karoten innefattar morötter, mango, pumpa, cantaloup, papaya och sötpotatis.

Alfa-karoten - Även om det endast producerar hälften av A-vitamin som betakaroten har, har konsumtion av alfa-karoten varit förknippad med livslängd och människor som har höga halter i kroppen har lägre risk för död från alla orsaker, inklusive cancer och kardiovaskulär sjukdom. Alfa-karoten finns i många av samma livsmedel som beta-karoten, liksom mandariner, tomater, vinterkvash och ärter.

Lycopen - En potent antioxidant, lykopen kan bidra till att minska risken för prostatacancer, osteoporos, stroke och lungcancer. Det finns i röda frukter som vattenmelon, tomat, grapefrukt, rödkål, röd paprika och guava.

Lutein - Mest känt för sin roll för att upprätthålla synen var lutein bland de mest effektiva karotenoiderna för att minska risken för att utveckla åldersrelaterad macular degenerering eller förlusten av central vision. Lutein kan också bidra till att skydda mot ljusinducerad hudskada och flera sjukdomar som lung- och bröstcancer, hjärtsjukdom och stroke. Denna karotenoid finns i lövgröna grönsaker som kale, collard greener och spenat, liksom broccoli, bröstspiror och gröna bönor.

2. Flavonoider

Det finns mer än 6000 undergrupper som tillhör flavonoidfamiljen, vilket gör den till den största klassen av fytonäringsämnen som hittills är kända. Tillsammans med förmågan att scavenge fria radikaler har flavonoider en antiinflammatorisk, anti-diabetisk, anti-cancer och neuroprotektiv effekt på grund av deras förmåga att reglera cell-signalvägar och genuttryck. Här är de vanligaste flavonoiderna:

Anthocyaniner - Med minst 600 typer till sig är anthocyaniner (och deras sockerfria motpartsantocyandiner) ansvariga för de ljusa röda, blåa och lila färgerna i frukt och grönsaker. Utöver dess potens som antioxidant indikerar studier på antocyaniner att detta näringsämne kan bidra till att skydda mot flera former av cancer, såväl som hjärt-kärlsjukdom och fetma. Livsmedel som är höga i antocyaniner inkluderar bär, druvor, plommon, svarta vinbär, körsbär, rödkål och aubergine.

Flavonoler - Fyra stora fytokemikalier tillhör flavonolundergruppen: quercetin, myricetin, isorhamnetin och kaempferol. Konsumtion av dessa flavonoler har kopplats till förbättrad mental och fysisk prestanda och minskad risk för hjärtdöddödlighet. Flavonoler finns i äpplen, lök, kale, broccoli, bär och svart och grönt te.

Flavanoler - katekiner är bland medlemmarna i flavanolundergruppen, som hittades mest i vita, gröna och oolongte samt kakao. Studier om effekterna av konsumerar katekiner har visat att dricka te har kopplats till minskat kroppsfett hos män och att choklad har visat sig ge hjärnan en boost.

Isoflavoner - Verkar som ett fytostrogen - En växtbaserad dietkälla av östrogen som producerar hormonell aktivitet i kroppen - isoflavoner antas ha en positiv effekt på östrogenreceptorer i ben, lever, hjärna och hjärta. Isoflavoner kan bidra till att minska risken för återkommande för överlevande av bröstcancer, öka bentätheten, lindra några av symptomen på klimakteriet och förbättra kognitiv hälsa hos både kvinnor och män, med närvarande i sojabönor, sojabönor och baljväxter.

Flavoner - En annan viktig flavonoid med robusta antioxidantegenskaper, flavoner inkluderar luteolin, chrysin, apigenin och baicalein. Flavoner har visat anti-tumör-, antimikrobiella och antiinflammatoriska aktiviteter och är närvarande i livsmedel som persilja, paprika, selleri och timjan.

3. Vitaminer

Vi vet att konsumera ett brett utbud av vitaminer är avgörande för hälsan, men inte alla vitaminer fungerar som antioxidanter.

Vitamin A - Viktigt för immunfunktion, syn och hälsosam hud och ben, hjälper vitamin A också till att skydda mot fria radikaler. Som nämnts ovan fungerar beta-karoten som provitamin A och finns i många frukter och grönsaker. Retinol är en annan form av vitamin A, som endast finns i djurbaserade livsmedel som torskleverolja, smör, cheddarost, ägg och mjölk.

C-vitamin - även känd som askorbinsyra, C-vitamin, som inte bara avskiljer fria radikaler, hjälper också till att återställa antioxidantegenskaperna hos vitamin E. Till skillnad från andra däggdjur kan människor inte göra C-vitamin och måste hämta det från kosten. Bra källor till vitamin C är citrusfrukter, cantaloupes, kiwi, mango, bär, paprikor, broccoli och spenat.

E-vitamin - Lik A-vitamin är vitamin E fettlöslig och lagras av kroppen och används vid behov. Som en elektrondonor bidrar E-vitamin också till att minska åldringsprocessen inom celler i kroppen. Du kan få E-vitamin från växtfrön (solrosfrön, mandel, jordnötter och hasselnötter) vegetabiliska oljor (olivolja, canolaolja och palmolja) samt avokado, sparris och schweizisk chard.

4. Isotiocyanater

En fytokemikal som finns i cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål, kål, arugula, rädisa, wasabi, daikon och senap, isotiocyanater är svavelrika föreningar. Eftersom de är giftiga för de växter som genererar dem, förbli isotiocyanater inerta tills växten tuggas, skärs eller på annat sätt skadas, verkar som ett naturligt försvar mot skadedjur och sjukdomar.

Även om isotiocyanater verkligen är giftiga för människor vid överdrivet höga doser, har de också påtagliga hälsofördelar och antioxidantegenskaper. Studier av isotiocyanaternas cancerbekämpande aktivitet har visat att det förhindrar att cancerframkallande aktiveras, minskar skadan av effekterna av cancerframkallande kemikalier och förhöjer borttagningen av dessa toxiner från kroppen.

5. Resveratrol

Producerad av växter som ett svar på stress, svampinfektion och skada finns resveratrol i rött vin, kakao, jordnötter, tranbär, blåbär och druvhår.

Av stor intresse för det vetenskapliga samfundet sedan 1990-talet har resveratrol visat sig vara en potentiell förebyggande och behandling av cancer, kardiovaskulär sjukdom och neurodegenerativa sjukdomar i djurstudier. Även om det ännu inte har testats noggrant i mänskliga försök har in vitro- studier visat att det effektivt neutraliserar fria radikaler samtidigt som vi ökar våra infödda antioxidant-försvar som SOD, glutation och katalas.

6. Tanniner

Ansvarig för att ge rött vin och omotiverad frukt är dess pucker-inducerande astringency, tanniner (eller garvsyra) är ett naturligt konserveringsmedel som hämmar tillväxten av många virus, bakterier, jäst och svampar. De är närvarande i hela växtriket, som finns i barken av lövträ, liksom bär, nötter, baljväxter, kakao och i drycker som kaffe, te, öl och vin.

Trots att konsumtiva tanniner i höga koncentrationer har kopplats till leverskador, cancer och malabsorption av vitaminer och mineraler, är det helt säkert att äta mat som innehåller tanniner.

Tanniner är potenta antioxidanter. Förutom att rensa fria radikaler har tanniner visat sig rensa kroppen av tungmetaller, skydda mot tumörer och kardiovaskulära störningar, minska risken för dödsfall på grund av brännskador, påskynda läkning av sår och behandla inflammation.

7. Koenzym Q10

En annan antioxidant vi gör oss är att coenzym Q10 (CoQ10) är avgörande för våra cellers hälsosamma funktion. Produktionen av CoQ10 minskar när vi åldras och är ofta brist på personer som lider av hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och Parkinsons sjukdom.

Även om det kan tas som ett tillägg, hittar CoQ10 lätt kött, fjäderfä och fisk, liksom sojabönor, nötter, rapsolja.

Slutordet

Teoretiskt bör komplettera din kost med antioxidanter inte bara sakta ner åldringsprocessen, utan också förhindra kroniska tillstånd och åldersrelaterade sjukdomar. Men sällan är livet så enkelt.

Eftersom termen "antioxidant" gick in i det vanliga medvetandet på 1990-talet har det blivit omslaget med hänsynslös överge. Att lägga till vitaminer, mineraler och fytokemikalier till bearbetad mat gör inte det automatiskt friskt eller ger det sjukdomsbekämpande fördelar.

Faktum är att många studier om antioxidanter som förebyggande sjukdomar i bästa fall har haft blandade resultat. Och i vissa fall ledde antioxidanttillskott till försämrad hälsa, som i fall av rökare som tog höga doser av betakaroten-tillskott som ökade lungcancerhastigheterna.

Med detta sagt kan de motstridiga bevisen på effekten av antioxidanter ligga med metoden forskare använder för att testa dem. Ofta är studier av antioxidanter baserade på syntetiska tillskott och inte naturliga livsmedelskällor. Dessutom kan de bara utföra en försök med en antioxidant, såsom vitamin E, när antioxidantämnen är kända för att fungera i samverkan med varandra.

Det här är vad vi vet: en kost av färgglada frukter och grönsaker håller kroppen frisk och är avgörande för att förebygga många sjukdomar. Det kan bara vara att vi har deras antioxidantinnehåll att tacka för det. Även om du tar en högdos antioxidant tillskott kan vara skadlig för kroppen finns det inga bevis för att ätande livsmedel som är naturligt berikade med antioxidanter har några potentiellt skadliga effekter.

Så takeawayen bör vara: äta en regnbåge med frukt och grönsaker. Förbered dem på olika sätt. Och var noga med att äta peeling också.

9 saker du gör före sängen som förstör din sömn och vad du borde göra istället

Sömnlöshet är i epidemiska proportioner i Amerika och många andra länder där det är svårt att gå, går och går, driver kroppen till overdrive. Detta är inte normalt, det här är inte naturligt och värst av allt, det här är inte hälsosamt.Att få tillräckligt med sömn är viktigt för många saker, inklusive övergripande hälsa och välbefinnande. Sömn är lika viktig som l

(Hälsa)

21 Förvånande hemmedel för en hosta som ger dig direkt hjälp

Det finns inget värre än att ha en mjuka hosta. Hosta kan hålla dig uppe på natten, störa ditt arbete och få dig att känna dig helt olycklig.Hosta är ett naturligt svar på irritation eller blockerad luftväg och följer ofta allergier, förkylningar eller influensa. Det finns många effektiva hemmetoder för hosta i allmänhet, men det hjälper till att veta vad som orsakade en hosta i första hand.Ett temporärt bl

(Hälsa)