sv.ezyguidance.com
Idéer För Hälsosamt Liv

9 Viktiga näringsämnen du förmodligen inte kommer att få nog av + Hur ökar ditt intag

I dagens snabba samhälle kan det vara svårt att upprätthålla en hälsosam kost. Ofta får vi inte tillräckligt med vitaminer och mineraler som vår kropp behöver för att hålla koll på de upptagna liv vi leder. Resultaten av denna brist på näring? Trötthet, magefett, hudproblem, oregelbundna humörsvängningar, sömnlöshet, muskelkramper ... Listan fortsätter och fortsätter.

Om några eller alla dessa symptom tycks beskriva dig finns det förmodligen ett eller flera viktiga näringsämnen som din kost saknar. Läs vidare för en lista med 9 av de vanligaste vitaminerna och mineralerna som du kanske inte får nog av, lära kännetecknen för att leta efter vilka indikerar en brist och hämta sedan några tips om hur man naturligt ökar kroppens upptag av dessa viktiga näringsämnen.

1. Kalcium

Kalcium är ansvarig för tillväxt och underhåll av starka tänder och ben. Det här är också där 99% av våra kalciumreserver är lagrade. Några mindre kända funktioner i detta väsentliga mineral innefattar att underlätta transporten av elektriska signaler i hela nervsystemet, sammandragning av muskler och blodkoagulering. Kalcium spelar också en roll för att bibehålla hormonbalansen, såväl som njure, lever och epidermal hälsa.

När kroppen löper lite på kalcium, lånas den från reserverna lagrade i skelettsystemet vilket kan leda till förlust av bentäthet och slutligen osteoporos. Andra symptom på kalciumbrist inkluderar nummenhet i extremiteterna, muskelkramper eller konvulsioner, brist på energi, dålig aptit och onormala hjärtritningar.

Vi förlorar naturligtvis små mängder kalcium varje dag som en del av våra kroppers normala aktiviteter som tillväxt av ny hud, hår och naglar, matförtunning och svettning. På grund av denna dagliga minskning och på grund av att människokroppen inte kan producera sitt eget kalcium är det mycket viktigt att äta mat som innehåller tillräckligt med mineral för att fylla på våra kalciumnivåer. Dessa inkluderar mörka bladgröna grönsaker som vattenkryddor och spenat, lågmjölk mejeri som mozzarella och yoghurt och sojaprodukter som tofu som i allmänhet är starka med kalcium.

Att äta enbart kalciumrika livsmedel är inte alltid tillräcklig för att upprätthålla en hälsosam nivå av detta viktiga näringsämne. Om du tror att du kan vara kalcium-deficienct, försök att komma ut och njuta av lite solstrål varje dag. Detta kommer att utlösa vitamin D-produktionen i din hud vilket har en positiv inverkan på kalciumabsorptionen. Försök också lägga till en kopp Epsom-salt till ett varmt bad och blötlägg dig själv i 10-15 minuter för att öka dina magnesiumnivåer, vilket ytterligare ökar kalciumupptaget.

Saker som bör undvikas inkluderar antacida tabletter, konsumtion av alltför stort protein eller koffein, cigarettrök, alkohol, sötande sodavatten och högkalibrerade livsmedel som alla kommer att minska din kropps förmåga att korrekt smälta kalcium.

2. Järn

Järn har flera viktiga funktioner i människokroppen. Det är nödvändigt för produktion av hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som bär syre genom cirkulationssystemet. Järn behövs också för tillväxt av nya celler och för hormonsyntes. Medan den genomsnittliga personen bara behöver 8-18 mg dagligen är järn mycket svår att smälta och järnbrist är den vanliga näringsstörningen i världen.

Tecken på järnbrist är många och tyvärr är ofta de flesta av dem felaktigt tillskrivna andra sjukdomar. Trötthet, muskelkramper, humörsvängningar, sömnlöshet, torr hud och yrsel är alla möjliga tecken på det tillstånd som lätt misdiagnoseras. Andra symtom som missbildade fingrar och tånaglar, svullnad eller ömma tunga, blekhet och pica (uppmaningen att äta icke-matvaror) är mer specifika för järnbrist.

Om du tror att du har brist och behöver öka dina järnnivåer, är mat som pumpafrön, mandel, blötdjur (ostron, musslor och musslor) mager rött kött och lever alla utmärkta källor till detta väsentliga näringsämne. Men även om matsmältningsorganet är i perfekt skick kommer du fortfarande bara att absorbera cirka 15% av det totala bio-tillgängliga järnet från din mat. Öka ditt upptag genom att äta mat som är högt i vitamin C och undvika överdriven konsumtion av mat som är hög i koffein och tanniner (svart te, kakao och kaffe) som är järnhämmare. Håll dig borta från antacida efter att ha ätit en måltid hög i järn och begränsa mängden högproteinprodukter som du konsumerar med järnrika matvaror. (För mer om hur man återställer en järnbrist, går den här artikeln i större detalj.)

3. Magnesium

Medan inte så känd som de två första elementen på vår lista är magnesium det viktigaste näringsämnet i hela människokroppen. Det spelar en roll vid reglering av flera andra mineraler inklusive kalcium (som tidigare nämnts), kalium (kommer upp nästa), natrium och klorid. Ännu viktigare, våra kroppar kräver magnesium för över 300 enzymatiska processer, inklusive de som är ansvariga för cellulär regenerering, nerv- och muskelfunktion och immunsvar.

På grund av detta näringsämnes stora ansvarsområden kan en brist i magnesium manifestera sig på många olika sätt. Hyppig sjukdom, blodsocker obalans, högt blodtryck, ångest, migrän, sömnlöshet, onormal hjärtrytm, muskelspasmer och kramper rankar bland dem. (Du kan hitta mer detaljerad information om tecknen i den här artikeln.)

Många livsmedel ger bra källor till magnesium. Rå spinat och andra mörka bladgrönsaker, pumpafrön, fet fisk som makrill och tonfisk, linser och avokado är några av de bästa. Du kan också försöka att äta mer fermenterade livsmedel (surkål, kefir, yoghurt, etc) och livsmedel som är höga i protein för att öka absorptionen vid matsmältningen. Det bästa sättet att öka magnesiumnivåerna är emellertid inte genom diet. Det är genom huden. Kör ett varmt bad, tillsätt en kopp Epsom salt (kemiskt känt som epsomit, magnesiumsulfat heptahydrat eller MgSO 4 · 7H 2 O) till vattnet och blöt i minst 10-15 minuter. Detta är den enda ursäkten du någonsin vill eller behöver koppla av i ett varmt bad: Det är för din hälsa!

4. Kalium

Kalium är ett annat mycket viktigt mineral, vars ansvar innefattar ledning av elektriska signaler i hela kroppen, sammandragning av släta muskler (de som finns i ihåliga organ som hjärtat, lungorna, blåsan, magen och tarmarna) och upprätthåller starka, friska ben.

Kaliumbrist är inte lika vanligt som de föregående tre elementen på vår lista. Men för dem som njuter av överdrivna mängder av natriumhaltiga livsmedel som färdiga förpackade måltider, konserver och salta snacks ökar kroppens behov av kalium. Eftersom denna typ av diet också tenderar att utesluta färska frukter och grönsaker - de största kaliumleverantörerna - är det mycket troligt att det blir otillfredsställande.

Tecken som trötthet, frekventa muskelkramper eller svaghet, dålig matsmältning, lös avföring, oregelbunden hjärtslag och högt blodtryck är alla möjliga symptom på kaliumbrist. Om du tror att du kan uppleva denna näringsstörning är det bäst att prata med din läkare och testas.

Under tiden försöker du lägga till kaliumrika livsmedel till din kost. Spenat, bakade potatis (skin-on), torkade aprikoser, spaghetti squash, avokado, bananer, kött, fisk och mager mejeriprodukter är alla bra källor till detta viktiga näringsämne.

Var noga med att du får tillräckligt med magnesium (se ovan) som ökar din absorption. Som tidigare nämnts kommer en högnatriumdieten negativt att påverka kroppens kaliumnivåer. Att undvika saltbehandlade livsmedel kommer att gå långt mot korrigering av denna brist.

5. Zink

För det andra för att stryka, är zink det vanligaste spårämnet som finns i människokroppen. Det finns i varje cell och spelar en mängd olika roller, inklusive sårläkning, blodkoagulering, DNA-replikation, immunsvar och korrekt funktion av sköldkörtel, insulin och reproduktionshormoner. Det är också ansvaret för att upprätthålla sund syn, olfaction (lukt) och gustation (smak). Dessutom är zink en antioxidant och kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, för tidig åldrande och vissa former av cancer.

Zink är ett spårmineral, vilket betyder att människokroppen inte behöver mycket för att upprätthålla god hälsa. Men överkonsumtion av alkoholhaltiga drycker, såväl som allvarligt restriktiv eller oregelbunden dieting, kan orsaka brist i detta väsentliga mineral. Symptom på zinkbrist inkluderar frekventa sjukdomar, snabb viktminskning, brist på aptit, gallrande hår, stuntad tillväxt, långsam sårläkning och svaga sinnen (syn, lukt och smak) samt kroniska hudproblem som akne, eksem eller psoriasis.

Missade eller oregelbundna perioder, nattblindhet, humörsvängningar, impotens eller depression orsakas också ibland av låga zinknivåer. Vita fläckar på naglarna är ett annat möjligt varningsskylt.

( Din naglar är ett av de bästa varningssystemen i hela kroppen! Läs om hur du läser tecknen i den här artikeln. )

För att naturligt öka dina zinknivåer, njut av mat som ostron och mager rött kött, rostat vetex, pepitas, spenat och pinjenötter. Om du tror att du har en brist, vill du också undvika att äta kalciumrika livsmedel tillsammans med de höga zinkerna eftersom dessa två mineraler tävlar om absorption i tunntarmen.

Det är viktigt att notera att för mycket zink i din kost kan hindra kopparabsorptionen. Om du väljer att ta zinktillskott (tala med din läkare först!), Vill du vara säker på att ta med ca 2 mg koppar också.

6. Vitamin B12

B12 kallas också kobolamin, det största och mest komplexa vitaminet som för närvarande är känt för mänskligheten. Det behövs för flera viktiga funktioner, inklusive immunstöd, hormonreglering, produktion av röda blodkroppar, upprätthållande av ett hälsosamt nervsystem och replikering av DNA och RNA.

En kortvarig brist på vitamin B12 kan uppträda i form av trötthet, andfåddhet, aptitlöshet, oregelbunden matsmältning eller överdriven gas, oregelbundna humörsvängningar, depression, nervositet, dålig cirkulation i extremiteterna eller glossit - ett tillstånd som vanligen hänvisas till till som "skallig tunga". (Du kan läsa mer om varningsskyltarna, din tunga kan försöka skicka dig i den här artikeln.)

På grund av sin roll vid produktion av röda blodkroppar kan B12-brist även uppstå samtidigt med en järnbrist. Om den lämnas obehandlad kan en allvarlig brist på vitamin B12 orsaka permanent skada på hjärnan och nerverna.

Eftersom vitamin B12 i stor utsträckning erhålls genom kost från djurkällor, har vegetarianer och veganer en högre risk för brist. Diabetiker, människor som upplever täta sår orsakade av H. pylori- bakterier eller de som har genomgått viktminskning, har också risk att utveckla B12-brist. Alkoholism och vissa ätstörningar är också vanliga orsaker.

Vitamin B12 är naturligt närvarande i alla former av rött kött, fjäderfä, fisk och ägg. Vissa sojaprodukter är också förstärkta med B12.

Om du tror att du kan ha en brist och ditt kostsamma B12-intag uppfyller rekommenderad dagpenning (mellan 1, 5 och 3 μg), kan orsaken bero på en obalans i tarmfloran. Prova att lägga till mer jäst mat till din kost för att främja bättre matsmältning och absorption av vitamin B12.

7. vitamin D

D-vitamin är mest känt för den dubbla rollen som den spelar med kalcium - för att stärka skelettsystemet vid utveckling av barn och sedan hjälpa oss att behålla bendensiteten när vi blir äldre. Utan adekvata nivåer av vitamin D kan människokroppen inte absorbera kalcium från mat. Således har vitaminet en inverkan på alla samma funktioner och system som stöds av mineralet (nervös, cirkulations-, endokrina mm - se # 1). Dessutom är bibehållen en hälsosam nivå av D-vitamin också kopplad till signifikant lägre risk för många former av cancer, inklusive kolon, prostata, bröst, hud och pankreas.

En kortvarig brist på D-vitamin kan uppstå i form av depression eller ett försvagat immunsystem, liksom domningar i extremiteterna, muskelkramper eller konvulsioner, brist på energi, dålig aptit och onormala hjärtrytmer (samma som kalcium) . På lång sikt kan vitamin D-brist orsaka rickets vid utveckling av barn och osteoporos eller osteomalaki (mjukning av benen) hos vuxna, samt ökad risk för att utveckla multipel skleros, diabetes och hjärtsjukdom.

Vitamin D är unikt på vår lista genom att - under de rätta omständigheterna - är våra kroppar naturligtvis kapabla att producera tillräckligt med det att vi behöver lite eller inget kostintag av näringsämnet. Detta är lyckligt, eftersom endast en handfull mat innehåller naturligt D-vitamin och de som är starka med det (mjölk, soja, etc) ger endast mycket små mängder (ca 10% RDA per portion.)

Medan tillskott är ett alternativ, som äter mat som ägg, svamp, oljig fisk och starka soja eller mejeriprodukter. Det bästa sättet att se till att din kropp har tillräckligt med D-vitamin är att gå ut och få lite sol. (Du kan hitta mer information om vitamin D och sol exponering här.)

8. A-vitamin

Vitamin A (även kallat retinol, retinalt eller retinsyra) är ett fettlösligt näringsämne som oftast är känt för sin förmåga att främja en stark, hälsosam vision. Vitamin A spelar också en viktig roll för att stödja immunsystemet genom att befästa slimhinnorna i munnen, näsan och bihålorna. liksom cellulär regenerering som omfattar sårläkning, tillväxt och utveckling, benbildning och många andra vitala kroppsliga processer. Eftersom det är en antioxidant, upprätthåller en hälsosam nivå av A-vitamin också risken för många former av cancer, inklusive hud-, bröst-, livmoderhals-, esofageal- och koloncancer.

En brist i vitamin A manifesterar sig först i ögonen i form av frekventa torra ögon och dålig nattsyn. Andra symptom som kan uppstå på grund av brist på detta viktiga näringsämne inkluderar hudproblem, frekventa luftvägsinfektioner, matsmältningsbesvär och ovanligt långsam sårläkning.

Du kan naturligtvis öka din kropps tillförsel av A-vitamin genom att äta färgglada frukter och grönsaker som sötpotatis, aprikoser, morötter, squash och pumpa. Också, eftersom det är fettlösligt, förbättrar kroppens förmåga att absorbera detta viktiga näringsämne med en matsked smör, kokos eller babassuolja till måltider som är rik på vitamin A.

Observera att förtäring av vitamin A som överstiger det rekommenderade dagliga bidraget (3000 IE för män och 2300 IE för kvinnor) kan vara giftigt. Om du väljer att ta ett tillägg, överskrid aldrig RDA utan att först rådfråga din läkare.

9. E-vitamin

E-vitamin (även känt som alfa-tokoferol) är ett annat fettlösligt näringsämne med antioxidantegenskaper och fungerar som vitamin A. Människokroppen behöver E-vitamin för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer, för immunförsvar och för korrekt funktion och underhåll av muskelvävnad - Speciellt muskler relaterade till syn och ögonhälsa. Vitamin E studeras också för förmågan att förebygga och behandla Alzheimers sjukdom.

Brist på E-vitamin kan orsaka symtom som täta muskelkramper eller rubbningar - speciellt runt ögonen. På lång sikt kan en brist på E-vitamin i kosten leda till diabetes, reumatoid artrit, Alzheimers sjukdom, makuladegenerering och vissa former av hjärtsjukdom.

Ät mer mat som är hög i vitamin E inklusive mörka bladgrönsaker, mandlar, pepitas och andra frön. Avokado och andra vegetabiliska oljor är också utmärkta källor. Kom ihåg att E-vitamin är fettlösligt, så att det läggs hälsosamma lipider till måltider som innehåller detta näringsämne ökar kroppens absorption.

Observera att förtäring av E-vitamin som överstiger det rekommenderade dagliga bidraget (15 mg för vuxna, högre för ammande mödrar) kan vara farligt. Av denna anledning rekommenderas E-vitamintillskott inte om inte annat föreskrivs av din läkare.

Hemlagad 3-Ingredient Host Drops som fungerar direkt

Hemlagad 3-Ingredient Host Drops som fungerar direkt

Med vintern här får säsongen inte bara mycket glädje med semestern, men ofta ett antal sjukdomar som influensa, förkylningar och hosta. Medan de flesta når för köpta halsbensetter för att underlätta en hosta, kommer de ofta med ett antal oönskade och potentiellt skadliga ingredienser som konstgjorda färger och konserveringsmedel. Det är int

(Hälsa)

11 bästa nötbutiker du måste försöka

11 bästa nötbutiker du måste försöka

Mataffärshyllor är fyllda med burk efter burk med nötsmörsmör, de flesta jordnötssmör, inklusive de populära märkena som du förmodligen växte upp som barn, men de flesta kommersiella jordnötssmör är packade med socker och fyllmedel och har mer socker än de gör fiber. Även de så kallade "helt naturliga" varumärkena som marknadsför sig som det hälsosammare valet packar ofta sina produkter med onödiga tillsatser.don't want. Innan

(Hälsa)