Vad är det bästa sättet att laga grönsaker för att maximera deras näringsvärde? Vi utvärderar 7 metoder

Det sätt på vilket du lagar dina grönsaker kan få en drastisk effekt på näringsvärdet av färskvaror. Några matlagningsmetoder för grönsaker ökar innehållet och biotillgängligheten hos vitaminer, mineraler och antioxidanter. Ytterligare andra sätt att förbereda produkter kan medföra en signifikant förlust för frukt- eller grönsakens kärnämnen.

Vi har avrundat några av de mer populära matlagningsteknikerna och upptäckt några överraskande saker om hur matlagning påverkar mat. Läs vidare för att lära dig mer om de 7 bästa (eller ibland de värsta!) Matlagningsmetoderna för att maximera näringsvärdet på dina grönsaker.

1. Kokning

Som en av de snabbaste och enklaste metoderna för att förbereda råa grönsaker har kokande vatten den olyckliga tendensen att försämra näring. Vattenlösliga näringsämnen som vitaminer C och B samt anti-oxidationsmedel som bekämpar sjukdomar som polyfenoler reduceras ofta signifikant genom kokningsprocessen. Det beror på att kokande vatten faktiskt läcker ut näringsämnena ur grönsaken och i vattnet.

Med det att kokande vatten inte skadar varje frukt eller grönsak som kommer i kontakt med den. Annan forskning visar att kokande faktiskt ökar antioxidantegenskaperna hos morötter, spenat, tomater, svamp, paprika, kål, sparris och pumpa.

Medan dessa kan vara undantagen från regeln, vill du inte förlora 60-70% av vegetabiliens näringsvärde när du kokar dina färskvaror. För att minska förluster:

• Lägg till en nypa salt till vattnet
• Tillsätt råa grönsaker i grytan när vattnet är fullt kokt och minska värmen till en simmer
• Koka i kortast möjliga tid
• Stow det näringsrika vattnet i kylen eller frysen för att göra soppor och grytor

2. Ångning

Eftersom ångkokning är ett så måttligt sätt att laga mat, anses det ofta vara det bästa sättet att behålla näringsämnen eftersom grönsaken aldrig rör vattnet. Vattenlösliga vitaminer och näringsämnen läckes inte i vattnet som med kokning, men vissa näringsämnen går vilse med värme.

Till exempel fann en studie om broccoli som jämförde fem olika matlagningsmetoder att det övergripande var ångkokning det mest gynnsamma alternativet. Test på ångad broccoli visade några förluster i klorofyll, vitamin C och lösliga proteiner och sockerarter. Broccoli som är microwaved, kokt eller stekad såg de mest dramatiska minskningarna i dessa områden.

3. Mikrovågsparation

Eftersom de värmer mat via elektromagnetisk strålning är mikrovågsugnar kanske mest kontroversiella av köksapparater. och de har länge lider av rykte för att förstöra näringsämnen i din mat.

Men om fienderna av näringsinnehåll är vätskor, värme och matlagningstid en snabb zap i mikrovågsugnen kan visa sig vara bland de bättre sätten att behålla näringsämnen. Enligt en spansk studie som publicerades år 2009 hade grönsaker som värmdes upp utan att vara nedsänkt i vatten - inklusive mikrovågade grönsaker - haft den minsta mängden näringsförlust. Genom att använda så liten vätska i behållaren som möjligt och värma så kort tid som möjligt, kommer mikrovågade grönsaker inte att bryta ner nästan lika mycket som kokta grönsaker.

4. Grillning och grillning

Liksom mikrovågsugn utsätter de grönsakerna i ugnen eller på grillen dem för att torka värmen. Naturligtvis tar rostning längre för att grönsaker blir ömma, och långvarig exponering för värme resulterar i lite näringsförlust. Ändå resulterar denna metod inte i samma utlakningstab som uppstår med kokande grönsaker i vatten.

Vissa grönsaker är bättre kandidater till ugnen. Kronärtskockor, sparris, purjolök, broccoli, aubergine, gröna bönor, selleri, lök och ärter kunde hålla alla sina antioxidanter (per samma spanska studie). Antioxidanterna i gröna paprika, å andra sidan, höll inte nästan lika bra efter torr rostning.

5. Trycklagning

Klar för att laga mat löjligt snabbt, vetenskapen bakom trycklagning finns i låslocket. Eftersom överflödig värme går förlorad när vatten förångas till ånga och släpper ut i luften, begränsas andra tillagningsmetoder med en kokpunkt på 212 ° F. Tryckkokare å andra sidan fäller värmen inuti genom att öka atmosfärstrycket i potten till 15 pund per kvadrattum. Detta medför att den inre temperaturen stiger till 242 ° F.

Även om denna matlagningsmetod kräver en mycket liten mängd vatten, reducerar tryckkokningen tillagningstiderna avsevärt (många grönsaker behöver bara en minut eller två). En studie om effekterna av trycklagning på spenat och amarant fann att vitaminerna A och C bibehölls bättre än att laga mat i ugnen, koka eller steka. Även broccoli kunde behålla 90% av näringsämnena när de fylldes i tryckkokaren.

Denna matlagningsmetod främjar också Maillard-reaktionen, en kemisk omvandling som resulterar i skapandet av hundratals nya och olika smakämnen. Med andra ord ger trycklagning smakfulla grönsaker. Om du ännu inte har gjort det, vill du definitivt ge den här försöket!

6. Stekt

Mycket skadad för att orsaka övervikt och hjärtsjukdom är uppgifterna om stekt mat långt ifrån fullständig. Och många studier på ämnet har inte funnit någon direkt koppling mellan att äta stekt mat och för tidig död. Även om juryn är ute om hälsoriskerna vid stekning totalt sett finns det några positiva nyheter om näringseffekterna av stekgrönsaker.

Det största problemet med stekning är tillsatsen av ohälsosamma fetter. Men friterande grönsaker med bara en touch av olivolja eller kokosolja kan hjälpa till att behålla näringsämnen som C-vitamin mycket bättre än kokande. Detta beror på att stekta grönsaker kokas snabbt på hög värme, utan vatten för att läcka ut näringsämnen.

Oavsett om pannan var lätt oljad (som med sautéing) eller om grönsakerna var helt nedsänkt i olja (aka friteringen) gjorde liten skillnad för resultaten från en 2015-studie som undersökte antioxidantegenskaperna hos tomater, potatis, aubergine och pumpa efter- fräsning.

Med hjälp av extra jungfruolja eller kokosnötolja till friter och sauté fann forskare att även om dessa metoder oundvikligen ökade fettinnehållet ökade de också de totala fenolföreningarna i grönsakerna. Kokning med vanligt vatten eller vatten med tillsatt extra jungfruolja hade ingen sådan effekt. Den extra jungfruoljan kunde öka antioxidanterna genom att ge sina egna unika fenoler till maten som kokades.

7. Ingen matlagning

Nu kanske du tänker på att det är troligt bäst att inte laga dina grönsaker alls. Det verkar som om nästan varje matlagningsmetod har sina nackdelar. Och ja, råa grönsaker behåller alla sina inneboende vitaminer, mineraler och fytokemikalier. Men matlagning ger den viktiga funktionen att öka utbudet och tillgången på näringsämnen i grönsaker. Det förbättrar också människokroppens förmåga att smälta dem.

Forskare analyserade bland annat blodprover från 198 volontärer som hade bott på en rå matdiet i minst två år. Så länge deras dieter berikades med fetter var deltagarnas vitamin A- och karotenivåer tillräckligt höga för att skydda mot kronisk sjukdom. Däremot var deras nivåer av den potenta antioxidantlikopenen långt under tröskeln för att härleda eventuella sjukdomsbekämpande fördelar. Ett sätt att förbättra lykopenivåerna är att laga tomater, vilket ökar biotillgängligheten av lycopen och förbättrar den totala antioxidantaktiviteten, till kostnaden för minskat C-vitamin förlorat genom matlagningsprocessen.

Slutord

Det är uppenbart att när det gäller att laga grönsaker är det nästan alltid en avvägning. Varje gång du lägger till värme eller vätska, förlorar frukt och grönsaker några av deras näringsvärde. Detsamma gäller extra långa tillagningstider. (Även om nedbrytning i ett område ibland betyder en ökning av andra hälsosamma element i någon annan aspekt.)

Eftersom det inte finns något enkelt sätt att laga dem, använd alltid sort med din färskvaror. Ät din grönsaker rå eller bakad en dag. Koka sedan eller ånga dem nästa. Detta kommer att bidra till att skapa balans mellan förlorade näringsämnen och ökade antioxidanter.

Varje frukt och grönsaker har sina egna unika matlagningskrav som kan hjälpa till att maximera sin näring. (Eller åtminstone minimera skadorna.) Om du inte är redo och villig att stanna ovanpå den senaste matvetenskapen, här är några allmänna tips:

• Förvara tillagningstid, temperatur och vätskor till ett minimum
• Förgryt inte dina grönsaker i vatten innan du lagar dem
• Koka frukt och grönsaker hela när det är möjligt, eller skära dem i stora bitar
• Vänta på att hugga upp grönsaker tills de är precis innan du lagade dem
• Öka biotillgängligheten av näringsämnen genom att inkludera friska fetter i dina måltider, som extra jungfruolja, nötter och frön
• Håll skalen på frukt och grönsaker för att lägga till ännu mer näring till dina måltider

Ytterligare rekommenderad läsning:

10 Frukt & Grönsaker som alla peels ... Men borde inte

"Ät dina pärlor" - 5 Lila Veggies att växa i din trädgård

10 Övertygande skäl till varför du bör ge Paleo Diet en försök

10 Vanliga livsmedel med de mest extraordinära hälsoförmågan

34 Läckra och hälsosam gyllene gratis mellanmål under 100 kalorier

Hur bli av med blåmärken: 12 hemreparationer som verkligen fungerar

Oavsett om det är rosa, lila eller gult, är blåmärken aldrig attraktiva. De kan också vara rätt smärtsamma.Lyckligtvis kommer de flesta blåmärken att läka sig helt inom två veckor efter skada. Om du inte kan vänta så länge, finns det flera hemhjälpmedel som du kan använda för att minska svullnad, smärta och utseende av en blåmärken. Fortsätt läsa för

(Hälsa)

9 skäl att ha en tesked av svart kumminfröolja varje dag

Många läkare, särskilt naturläkare och alternativa utövare, finner framgång med att kombinera konventionella behandlingar med naturliga metoder för att stödja kroppens hälsa. En av de här ädla metoderna är svart kumminolja, även känd som svartfröolja, svart karmolja, svart sesamolja och romersk korianderolja.scientifically

(Hälsa)