Förståelse av probiotika och prebiotika: hur man använder dem för din hälsa

Hur mycket har du tänkt dig på matsmältningssystemet senast? Miljontals små mikrober gör din tarm sitt hem, och de ger dig många fördelar i processen. Från bättre matsmältning till effektivare utvinning av näringsämnen är gutbakterierna avgörande för att hela systemet ska fungera smidigt.

Medan det är lätt att ignorera dina måltider efter att de har landat i magen, är du säker på att märka om matsmältningssystemet slutar fungera som det borde. Därför är det viktigt att förstå hur man optimerar användningen av prebiotika och probiotika.

Hälsosam, hälsosam liv

Precis som något ekosystem innehåller ditt matsmältningssystem ett stort antal mikroorganismer som alla interagerar med varandra och med deras miljö. Vissa matsmältningsbakterier hjälper till att reglera dina immun- och inflammatoriska reaktioner, medan andra bryter ner matpartiklar i näringsämnen som kroppen bättre kan absorbera. Gynnsamma tarmbakterier hjälper också din kropp att producera vitaminer och reglera ditt humör.

Vissa undersökningar länkar höga prebiotiska och probiotiska nivåer till bättre mental hälsa, mindre ångest och depression och lägre nivåer av det gemensamma stresshormonet kortisol. Det finns också bevis för att hälsosamma probiotiska nivåer kan till och med sänka dåliga (LDL) kolesterolnivåer.

På samma sätt kan en hälsosam blandning av prebiotika och probiotika i ditt system också hålla din tjocktarm i toppform genom att hjälpa den att bli befolkade med friska bakterier som förbättrar mineralabsorption och hjälp med hormonproduktion. Dessa samma bakterier kan också minska risken för att utveckla tarmsjukdomar som irritabel tarmsyndrom och läckande tarmsyndrom.

Utan dessa bakterier kommer din hälsa att äventyras allvarligt. Tyvärr är det en alltför vanlig verklighet för miljoner människor idag.

Riskerna för moderna dieter för matsmältning

Moderna bekvämligheter kan göra livet enklare, men dagens dieter och hygienkrav stavar för många människors matsmältningsbakterier. Att äta bearbetade livsmedel, leva en livsstil med hög stress, spendera för mycket tid inomhus och ta antibiotika eller andra receptbelagda läkemedel kan alla kompromissa med populationer av tarmbakterier.

Dessa störningar i din mikroflora kan leda till överväxt av jäst, läckande tarmsyndrom, inflammerad kolon och en mängd andra symtom som huvudvärk, sömnlöshet, hjärndimma och oförklarlig trötthet.

Det verkar finnas en direkt korrelation mellan moderna levnads- och guthälsa. En studie i Science Advances fann att den högsta mikrobiomiversiteten på rekord var närvarande i en jägare-stammen i Afrika med liten kontakt med den industrialiserade världen. Däremot har människor från USA en del av den lägsta gutskillnaden på rekord.

Hur kan du kontrollera tillståndet i matsmältningssystemet för att återställa det till pre-industriella hälsonivåer? Att förstå fördelarna med probiotika och prebiotika är rätt plats att börja.

Om probiotika

Probiotika är levande mikrober (vanligtvis bakterier och jäst) som trivs i matsmältningssystemet. Tja över 1000 bakterieformer kallar din tarm hemma, och vissa strängar har specifika fördelar för din hälsa.

Dessa bakterier arbetar för att förbättra matsmältningsfunktionen och kontrollen för patogener. Bara förekomsten av fördelaktiga bakterier som laktobaciller och bifidobakterier är ofta tillräckligt för att förhindra tillväxten av skadliga bakterier, men allas kropp svarar annorlunda mot vissa bakteriestammar.

Användningen och uppskattningen av probiotika fortsätter att öka. I Förenta staterna är de det tredje vanligast begärda kosttillskottet. 2012-data visade att cirka 4 miljoner vuxna och 300 000 barn hade använt probiotika under den senaste månaden.

Regelbundet ta probiotiska tillskott eller äta mikroberrika livsmedel kan hjälpa din kropp:

• Stabilisera matsmältningsorganet för att hämma tillväxten av oönskade mikroorganismer.
• Upprätthålla en robust gemenskap av önskvärda mikroorganismer
• Återställ tarmhälsan efter sjukdom eller användning av antibiotika
• Stimulera positivt immunsvar

Det är ofta bäst att börja ta probiotika omedelbart efter en antibiotikabehandling. En intensiv antibiotikabehandling kommer att döda av hela bakteriestammar och lämna ett vakuum. Detta kan göra det lättare för jäst och potentiellt patogena bakterier att ta över. Att ta probiotika omedelbart efter hjälper hjälpfulla bakteriestammar att få fotfäste och utkonkurrera mindre önskvärda sorter under tiden.

Du kan enkelt ta probiotika i tilläggsform eller genom mikrobiellt rik mat som jästa grönsaker, yoghurt, kombucha, mjuka ostar, surdegsprodukter och andra icke-pastöriserade jästmjöl.

Om Prebiotics

Medan probiotika får mycket av krediterna för god darmhälsa idag spelar prebiotika en lika viktig roll i processen. Prebiotika är fermenterbara växtfibrer som inte är smältbara av människokroppen. De är snarare en näringskälla för befintliga tarmbakterier för att hålla sina populationer höga.

Dessa fiberformer fungerar i huvudsak som gödningsmedel i magen för att främja optimala förutsättningar för probiotika i magen. De är inte så användbara för din kropp på egen hand, men prebiotika är avgörande för att hjälpa din kropps probiotika att repopulera ditt matsmältningssystem.

Det är lätt att tänka på att den moderna kost är full av prebiotika, men sanningen är att de flesta högkarbinfetter består av enkla sockerarter som smälter snabbt.

Prebiotika kan komma från livsmedel som lök, purjolök, bönor, havregryn, vitlök, maskros löv och cikoria rot. Andra naturliga källor inkluderar fibrösa frukter och grönsaker. De flesta av deras fibrer finns i skalet, så ät huden så ofta som möjligt för att öka dina nivåer.

Tips för att ta prebiotika och probiotika

Hur kan du ge din kropp de bästa formerna av probiotika och prebiotika? Kosttillskott kan fungera, men en väl avrundad kost är ofta det bästa sättet.

Det är helt möjligt att konsumera prebiotika och probiotika samtidigt. Faktum är att de ofta är närvarande i samma mat. Eftersom de sällan går igenom ditt matsmältningssystem samtidigt, finns det liten anledning att noggrant övervaka när och hur mycket du äter, så länge som båda sorterna är ett vanligt tillägg till din kost.

Hur man köper de bästa probiotiska tillskott

I vissa fall kommer dina behov av fördelaktiga tarmbakterier bättre att betjäna genom kosttillskott än din kost. Om du har gått igenom en runda antibiotika eller har problem med ditt immunsystem, kan inte ensam mat lyckas fylla på dina bakteriehalter.

Men, med tusentals olika probiotiska sorter tillgängliga idag, hur kan du veta vilka som är meningsfulla för dig? Nedan följer några grundläggande riktlinjer för att styra ditt beslut.

• Antal stammar: Olika typer av bakterier koloniserar olika delar av matsmältningssystemet, så du får bästa möjliga täckning genom att ta i många olika stammar, mestadels i Lactobacillus, Bifidobacterium och Streptococcus familjer. Människokroppen innehåller dock över 500 bakteriestammar, så du kommer inte att gå fel genom att köpa probiotika med så många sorter som möjligt så att de kan stödja din kropp på olika sätt.
• Bakteriernas täthet: Potentiteten hos probiotika klassificeras generellt av deras CFUs eller Colony Forming Units. Numret du behöver leta efter beror på dina personliga behov. Om du letar efter ett probiotikum för generellt underhåll av matsmältningssystemet är mellan 20-25 miljarder CFU dagligen mer än tillräckligt. För dem som just har kommit från antibiotika eller som behandlar en kronisk jästinfektion som Candida är mellan 100-500 miljarder CFU per dag oftast bäst.
• Leveransmetod: Blanketten du tar ditt tillägg i ärenden. Veggie kapslar är utformade för att motstå magsyran bättre, så att bakterieband kvarstår oskadad, men sättet de formuleras kan dra fukt från insidan av tillägget, vilket får bakterierna att dö av innan du tar det. En bättre lösning? Se till att du investerar i probiotika som är mindre än tolv månader för bästa resultat.
• Hylla Stabilitet: Det finns en anledning att de flesta probiotika säljs i den kylda sektionen. Kosttillskotten innehåller levande (och bräckliga) ämnen. Tyvärr påverkar temperaturfluktuationerna under leveransen antalet bakterier som lever i produkten när det blåser upp i dina händer. Minska denna variabel genom att förbinda till en hållbar stabil formel som kan hantera temperaturförändringar utan att dö av.

Lös probiotika i magsyra?

Vissa forskare är skeptiska att att ta probiotiska tillskott kommer att göra stor skillnad i din hälsa. De säger att magsyrans fyllda miljö i matsmältningssystemet kan förstöra dessa mikrober innan de kan göra stor skillnad för din hälsa.

De goda nyheterna? Forskning visar att vissa bakteriestammar som Lactobacilli och Bifidobacteria kan överleva dina tarmförhållanden, även utan det skydd som tillhandahålls av ett enteriskt kapslat piller. Av denna resonemang kommer mycket av de bakterier du tar in genom fermenterad mat också att göra det till ditt system.

Slutliga tips för att ta probiotika och prebiotika

Att hålla ditt matsmältningssystem hälsosamt är inte så komplicerat som det verkar. Genom att följa dessa förslag ställer du in ditt system för framgång med bättre inre bakterier.

• Ta probiotika på tom mage och dela upp större doser till en morgon och kvällsdos.
• Det är vanligt att uppleva gasighet och uppblåsthet under dina första dagar med probiotisk användning, men symtomen försvinner vanligtvis efter några dagar.
• Om du tar antibiotika, se till att vänta två timmar efter varje dos innan du tar probiotika så att den är effektiv.
• Probiotika med Bacciluus koagulaner, som den här från Thorne Research, är bäst att resa eftersom de inte behöver kylas.

Läs Nästa: Varför bör du testa dina tarmbakterier hemma och hur man gör det

Här är varför du aldrig ska använda torktumlar igen och vad du ska använda istället

Klädstreck med tvätttorkning i solen kan verka som en ikonisk sak från det förflutna. När automatiserade tvätttorkar slog på marknaden blev tvätten snabbt en inomhusaktivitet och en väldigt bekväm utgångspunkt. Men lite trodde vi att den här välkomna förändringen skulle lägga till den kemiska belastningen på de kläder som redan bär rester av tvättmedel. Sanningen berättas

(Hälsa)

15 Varje dag saker som ökar din cancerrisk

Ta en titt på Världshälsoorganisations statistik om ledande dödsorsaker över hela världen. Det kommer att berätta att ju mer avancerade ett land är desto större är dina chanser att dö av cancer.Framsteg inom medicin och hälso- och sjukvård har sänkt infektionssjukdomar som brukade vara massdödare av förflutna. Men olika type

(Hälsa)