10 tips som hjälper dig att gå 10 000 steg varje dag + varför behöver du verkligen

För ungefär sex miljoner år sedan började tidiga människor gå upprätt på två fötter. Det tog ytterligare fyra miljoner år för våra förfäder att helt och hållet undvika att gå på alla fyra, utveckla starkare knän, en krökt ryggrad, längre benben och bättre höftstöd, som alla gjorde att vi blev riktiga bipedala.

Man kan säga att vandring är djupt vävd i vårt väsens väv, en egen verksamhet som har skrivits i våra gener över tusentals årtusenden. Vi har gått mer och längre som en art än något annat djur- eller maskindrivet transportmedel kombinerat. Sätt i det här sammanhanget, det är inte svårt att se varför promenader är så bra för oss.

Hippokrates, en grekisk läkare som har blivit krediterad som modern medicins far, sade i 5: ^e århundradet f.Kr.: "Vandring är människans bästa medicin" - och det här stämningen gäller fortfarande idag.

Trots att Hippocrates gjorde sin proklamation på att gå för hälsa för mer än 2 400 år sedan, har det tagit ett batteri av vetenskapliga studier för att bevisa att ja, han hade helt rätt.

6 skäl till att du måste börja gå mer

Walking främjar övergripande hälsa

En meta-analys av flera studier, som involverade 459.833 deltagare totalt, visade att den enkla åtgärden att gå minskade risken för hjärt-kärlsjukdomar med 31% och sänkte risken för död från alla orsaker med 32%. Fördelarna var uppenbara även hos individer som gick så lite som 5 miles per vecka och de som promenerade i en lugn (två mil per timme) takt. Men de individer som såg det största skyddet mot sjukdom var människor som gick längre avstånd vid ett livligt klipp.

Walking stärker ben, förbättrar balans, reglerar blodtrycket, sänker kolesterol, tonar muskler och förbättrar sömn. Det sänker också risken för bröstcancer, behandlar kronisk ländryggsmärta och kan förhindra starten av typ 2-diabetes.

Promenader för fysisk fitness

Walking är ett lågt slagande sätt att uppnå en måttlig nivå av motion. Varje steg du tar utlöser frisläppandet av energihöjande hormoner och känsla-bra hjärnkemikalier. Din hjärtfrekvens ökar från cirka 70 slag till 100 - 140 slag per minut, pumpar mer blod och syre till dina muskler. När du går, börjar du att bränna 5 kalorier per minut (i motsats till en kalori per minut när du sitter), och det här kaloriförbränningen fortsätter i upp till en timme efteråt, även när du vilar.

De flesta vuxna, när de når medelåldern, får cirka 2, 2 pund per år. Och de extra punden skulle lägga upp till en 160 pund person som väger in på 204 pund efter 20 år! För att undersöka effekterna av att åka på åldersrelaterad viktökning följde en 2009-studie 4 995 män och kvinnor i 15 år och fann att ju mer promenader deltagarna gjorde desto mindre vikt fick de.

Mängden kalorier som bränns när man går beror på en persons vikt och gångavståndet är täckt. Ju tyngre individen desto mer kalorier brinner per mil. Till exempel brinner en 160 pund person cirka 105 kalorier per mil medan en person som väger 220 pund skulle bränna cirka 135 kalorier per mil.

Walking håller oss unga

Åldrande och inflammation är nära sammanflätade och vissa forskare tror att vi kan teoretiskt sakta eller stoppa åldringsprocessen (och åldersrelaterade sjukdomar) om vi bara kunde förhindra att inflammatoriska molekyler orsakar att våra kroppar kommer att minska.

Varje fysisk aktivitet som stöter på din hjärtfrekvens har visat sig minska svag inflammation i samband med åldrande. Spåra 4 289 medelålders män och kvinnor över 10 år, de som engagerade sig i minst 20 minuters måttlig övning varje dag (eller 2 ½ timmar per vecka) hade lägre nivåer av proteiner i sina kroppar som orsakar inflammation, jämfört med med andra som sällan utövas.

Walking - liksom andra former av måttlig träning - kan till och med förlänga vår livstid. Enligt American Heart Association, för varje timme går vi snabbt, vi lägger till ytterligare två timmar i vår livslängd.

Vandring är upplyftande

Att ta 30 minuters promenad varje dag har den mångfaldiga effekten av att lyfta humör, öka energi, lätta på stress och öka självkänslan, enligt en studie som publicerades 2015. Dessutom hade dagliga promenader dubbla funktionen för att lindra lågt humör och, när de hölls på längre sikt, hindrade symptomen på depression från att återvända.

Medan det inte helt förstås varför fysisk aktivitet har en så positiv inverkan på känslomässigt välbefinnande, att hjärtat pumpas och blodflödet ber om frisläppande av neurotransmittorer och endorfiner som kan hjälpa oss att må bättre. Att komma ut också ger möjlighet att umgås med andra, distrahera oss från våra problem, få förtroende och en känsla av prestation. Att gå i naturen, i stället för urbana miljöer, ger en ännu större humörförstärkningseffekt.

Walking förbättrar hjärnfunktionen

Oavsett om du vill avvärja kognitiv nedgång eller helt enkelt förbättra dina befintliga mentala förmågor, kan gå varje dag utföra båda dessa prestationer. Bättre än motståndsträning och lyftvikter, promenader ökar storleken på hippocampus, den del av hjärnan som är förknippad med minne och lärande. Det har också visat sig förbättra hjärnans struktur och funktion, stärka sambandet mellan neurala nätverk som är inblandade i planering, schemaläggning, strategisering och multitasking.

Och promenader gagnar inte bara analytiska vänstra hjärnans typer av uppgifter, det ger också en fördel för den kreativa uppsättningen. Oavsett om promenaden inträffade inomhus eller ute var deltagarna i studien mer inspirerade och uppfinningsrika under och efter en kort promenad, och kom upp med 60% fler idéer än de som stannade.

Promenader är praktiskt taget gratis

Bortsett från viljan att göra det och ett par bra sneakers, tar en promenad varje dag inte kosta dig en sak. Det finns ingen anledning att köpa särskild utrustning eller ett medlemskap i gymmet. Faktum är att du kan få pengar på dyra recept och besök till läkaren för att komma in i en gångrutin.

Hur man lägger till fler steg i din dag

Ursprunget för 10 000 steg per dagsmål började med ett varumärke av stegräknare som såldes i Japan på 1960-talet - "manpo-kei" som översätter till "10 000 steg meter". Vad som kan ha börjat som marknadsföring av gimmick har sedan blivit upprätthållet som ett värdefullt walking mål av fitnessentusiaster och medicinsk personal.

Det är viktigt att notera att 10 000 steg per dag - motsvarande ungefär fem miles - inte är ett magiskt nummer, och de flesta myndigheter och hälsofrämjare är överens om att en viss fysisk aktivitet utöver vad du normalt gör är språng och gränser bättre än ingen. Så medan 10 000 steg är ett fint, runt antal, är det inte absolut och stift. Om du kan göra 8000 steg per dag - bra! Om du kan gå 18.000 steg, är det ännu bättre!

1. Investera i en spårmätare

Det första steget att hålla reda på dina dagliga rörelser är att investera i en bra pedometer eller aktivitetsspårare. Bär det i några dagar för att mäta hur många steg du tar utan att ens försöka, och använd detta nummer som utgångspunkt. När du har ställt in ett mål (mer på det nedan) kan pedometern vara en utmärkt motivator, så att du får en noggrann läsning som kommer att driva dig för att gå de extra stegen.

Redaktörer Anmärkning: Eftersom jag investerat i en Fitbit Charge har min promenad ökat dramatiskt. Fitbit vibrerar för att meddela dig när du passerar 10 000 steg för dagen. Det skickar dig också med dig när du når vissa milstolpar. Just idag blev jag informerad om att jag nu hade gått hela längden på Great Barrier Reef sedan jag ägde mitt Fitbit. Om du vill öka din promenad, är det den bästa investeringen du kan göra.

2. Ställ in realistiska mål

Den genomsnittliga amerikanska vuxnen går omkring 5 117 steg per dag, bara en räcka över vad som är stillad som stillasittande. Att öka ditt stegräkning i mindre steg är det bästa sättet att uppnå dina mål utan att bli avskräckta. När du har klockat din normala gånghastighet med en stegmätare, försök öka ditt dagliga stegräkning med 500 varje vecka. Om du börjar med 5000 steg per dag, överskottar den med 500 per vecka till hela 10 000 steg om 10 veckor.

3. Gå till höger

Oavsett din ålder, promenader är en otroligt säker form av fysisk aktivitet som medför en mycket låg risk för träningsrelaterad skada. Trots att du går varje dag, bör det vara lite uppmärksamt att gå på fitness och hälsa. Här är några tips:

• Håll huvudet och se fram emot, med din haka parallell med marken
• Dra åt dina magmuskler försiktigt med varje steg
• Vrid svänga dina armar, håll armbågarna något böjda
• Upprätthåll en upprätt hållning - Rygg är rak och inte framåt eller lutad bakåt
• Varje steg du tar har du rullar din fot från häl till tå
• Försök att hålla axlarna och nacken så avslappnad som möjligt.

4. Bryt upp det hela dagen

Eftersom 10 000 steg är cirka fem mil och i allmänhet kan du täcka en mil på cirka 20 minuter, det betyder att du måste ägna ungefär 1 timme och 40 minuter att gå varje dag för att möta detta mål.

Naturligtvis tar det inte hänsyn till hur många steg du skulle ta i en genomsnittlig dag ändå så snart du har bestämt dina baslinje steg med din stegräknare, kan du försöka bryta upp de extra stegen i 20 minuters bitar eller några kombination av dessa. Om du till exempel går 5 000 steg varje dag behöver du bara avsätta 50 minuter för att uppnå totalt 10 000 stegräkningar. dela upp det genom att ta två 25 minuters promenader under lunchtiden och efter middagen.

5. Var avsiktligt ineffektiv

Varje extra steg du tar verkligen lägger till! Här är några idéer om hur man är mindre effektiv för bättre fitness:

• Lugnande en hög med matvaror inuti? Ladda upp en eller två påsar i taget och ta några fler resor.
• Ta alltid trappan istället för hissen eller rulltrappan.
• Parkera längre bort från din destination.
• Känslomässigt? Varför inte takt medan du tänker?
• Använd toaletten på kontoret (eller i ditt hem) som ligger längst bort.
• När du tittar på tv, ta bort batterierna från fjärrkontrollen så att du måste gå upp och manuellt byta kanal.
• Gå av bussen en eller två slutar tidigt.
• Meander genom ditt hem när du borstar dina tänder eller chattar i telefon.

6. Gå med en kompis

Att gå med din partner, en vän eller hundkompanjon kan ge stöd, motivation och kamratskap som du definitivt kan använda för att arbeta mot ditt 10 000 stegsmål. Bortsett från att du spenderar lite kvalitetstid med en älskad, finns det en möjlighet att lägga till lite vänlig konkurrens på mixen och göra dina dagliga promenader väldigt roliga.

7. Gå av den misshandlade vägen

Att gå samma krets om och om igen är ett recept på tristess. Håll det intressant genom att byta upp dina rutter regelbundet. Sök ut nya platser att utforska som du kanske inte har insett är rätt i din egen bakgård. Kolla in MapMyWalk när du behöver inspiration.

8. Var beredd

Att dricka mycket vatten - före, efter och under dina promenader - kommer att hålla dig energiserad, bränna dina muskler och hjälpa till med viktminskning. Köp några bekväma gångskor som har bra båge stöd, flexibla sålar och en fast häl. Och bär alltid ljusa eller reflekterande kläder om du brukar ta dina promenader på natten.

Du behöver inte nödvändigtvis tuffa ut det på kalla och regniga dagar, heller. Prova att ta några varv runt gallerian eller använd en träningsdvd som Leslie Sandsone's Walk Away the Pounds.

9. Utmana dig själv

När du väl har kommit in i en daglig promenadregim kan du upptäcka att det inte är lika utmanande som det en gång var. Du kan öka intensiteten på dina promenader för att sparka upp din hjärtfrekvens ett hak eller två genom att gå på kuperad terräng, öka din promenadhastighet, gå i sand eller snö, ta hand om handled eller fotled och ta 1 mil promenad test att slå din bästa tid.

10. Belöna dig själv

Även om promenader ska teoretiskt vara belöningen för sig själv, gör det aldrig ont för att ge dig något mer konkret när du möter ett mål. Gå vidare och ge dig själv en behandling - se en film, drick ett glas fint vin, blöt i ett Himalaya saltbad eller bara ta en tupplur.

Hemlagad gurkmeja & Ginger Iced Tea för ditt hjärta, hjärna och celler

Älskar iste och vill göra något bra för din hälsa? Du kan stödja ditt hjärta, hjärna och varje cell i din kropp med denna läckra och uppfriskande dryck. Detta är ett fantastiskt sätt att se till att din kropp får tillräckligt med vätskor och hjälper till att bekämpa uttorkning.Om du tillåter dig att bli uttorkad, som kan hända snabbare än du kanske tror, ​​kan det leda till några ganska allvarliga biverkningar, eftersom blodet blir tjockare, vilket ger blodflödet motstånd, vilket kan leda till högt blodtryck och även orsaka en ökning av totalt kolesterol eftersom kroppen försöker förhindra förl

(Hälsa)

14 Vanliga misstag som dödar din ämnesomsättning

Du har antagligen hört många människor skylla på viktminskning på deras ämnesomsättning genom åren, men är det verkligen något du inte har kontroll över? Och vad är det exakt ändå?Det är faktiskt ganska enkelt, och den goda nyheten är att du har befogenhet att ändra den. Det är helt enkelt ett mått på hur snabbt du omvandlar kalorierna du tar i energi, och det består av många kemiska reaktioner i kroppen. Till exempel, om din

(Hälsa)