8 livsmedel du bör äta om du har laktosintolerans

Dubblar du över varje gång du äter glass? Lider gas och uppblåst efter en stor latte?

Du kan lida av laktosintolerans - oförmågan att smälta ett socker som kallas laktos, vilket finns i mjölkprodukter. Detta vanliga tillstånd påverkar upp till 50 miljoner amerikaner och cirka 65% av människor världen över.

Vad orsakar laktosintolerans?

Vanligtvis producerar kroppen enzymet laktas i tunntarmen, som kan bryta ner laktos. En minskning av produktionen av detta enzym kommer naturligtvis att bidra till symptomen på laktosintolerans.

Minskad produktion av laktas tenderar att hända när vi åldras, men det kan också uppstå på grund av sjukdom, skada eller tarmoperation. Din etnicitet kan också förutsäga din sannolikhet för att vara laktosintolerans - det är vanligast hos personer med afrikansk, asiatisk, latinamerikansk och amerikansk indisk härkomst.

Hur vet jag om jag är laktosintolerant?

Om du lider av symtom som uppblåsthet, gas, magkörning, smärta eller kramper, diarré eller kräkningar efter att ha ätit mejeriprodukter, kan du få laktosintolerans. Dessa effekter uppträder vanligen helst från 30 minuter till några timmar efter mjölkförbrukningen. Huvudvärk och migrän kan också vara indikatorer på att mejeri inte håller med dig.

Var noga med att notera dolda laktoskällor, som inkluderar bröd och andra bakverk, pannkakablandningar, potatisflis, flingor, soppor, omedelbara potatisar, konstgjorda sötningsmedel, bearbetade kött och vissa mediciner och vitamintillskott.

Att hålla en matdagbok och notera några mönster som rör matsmältningsbesvär kan hjälpa dig att avgöra om laktos är utgångspunkten för dina problem. Din läkare ska också kunna hjälpa till med en diagnos.

Det bör noteras att laktosintolerans är mycket annorlunda än en mjölkallergi - ett sällsynt men allvarligare tillstånd.

8 mat att äta om du har laktosintolerans:

Att veta vilka livsmedel som ska reduceras eller undvikas med laktosintolerans är lätta - alla mjölkprodukter och mejeriprodukter som leder till symtom för dig.

Att välja vilka livsmedel att äta kan vara lite svårare. Du måste se till att du får tillräckliga halter av kalcium och andra näringsämnen som vanligtvis finns i mejeri.

Tack och lov, när du väl vet vad du ska leta efter, är det enkelt att uppfylla dina dagliga krav på dessa vitaminer och mineraler.

Här är några av de viktigaste livsmedlen för laktosintolerans drabbade:

1. Probiotika

Betydelsen av probiotika - oavsett om det är mat eller kosttillskott - i någon kost kan inte övermaskas! Detta gäller särskilt för de som har laktosintolerans och andra klagomål i matsmältningen.

Dessa vänliga bakterier hjälper till att kolonisera tarmarna, hålla patogena bakterier och virus under kontroll. Probiotika hjälper också till vid uppslutning av matsmältning och näringsämnen, och kan till och med bidra till att öka laktasproduktionen, så att du får njuta av måttliga mängder mejeri!

Studier har visat att ta probiotiska tillskott kan lindra symtomen på laktosintolerans genom att ändra aktiviteten hos bakterier i tjocktarmen.

Om du aldrig har tagit probiotiska tillskott innan du börjar, börjar du långsamt och gradvis öka din dos för att minska matsmältningsbesväret som orsakas när dessa fördelaktiga buggar etablerar sig i tarmen.

Öka effektiviteten av probiotika genom att konsumera vissa prebiotiska livsmedel också. Dessa icke-smältbara kolhydrater - som inkluderar kronärtskocka, sparris, bananer, cikoria, vitlök, lök och tomater - "mata" probiotika och uppmuntra dem att växa och föröka sig i magen.

2. Fermenterade mejeriprodukter och andra odlade livsmedel

Kefir är en fermenterad (eller odlad) mjölk som laddas med probiotika. Överraskande är det mycket väl tolererat av många med laktasbrist.

En studie, publicerad i Journal of the American Dietetic Association, fann att probiotisk-rik yoghurt och kefir kan förbättra laktosförtunning. Deltagarna rapporterade att svårighetsgraden av flatulens minskades med mellan 54% och 71% efter konsumtion av dessa produkter.

Det finns många andra fermenterade livsmedel som också kan hjälpa matsmältningen, inklusive i matsmältningen. Lär dig hur du gör din egen kefir och andra fermenterade livsmedel här.

3. Alternativa källor av kalcium

Brist på kalcium i kosten kan på allvar äventyra benhälsan. Detta mineral är också viktigt för nervsystemet, musklerna och hjärtat.

Även om mjölk är affischbarnet när det gäller benhälsa finns det gott om bevis för att mjölkförbrukningen inte nödvändigtvis gynnar ben - med en direkt korrelation mellan osteoporos och hög mjölkförbrukning.

Faktum är att sjuksköterskors sjuksköterska fann att kvinnor som åt många mejeriprodukter hade högre benfrakturer än kvinnor som sällan konsumerade mejeri.

Dessutom har vissa mjölkfria kalciumkällor, som kale, högre nivåer av biologiskt tillgängligt kalcium än mjölk från kor - så du behöver inte oroa dig för benhälsan om du går utan mjölk.

Bra kalciumkällor inkluderar tofu, konserverade sardiner, kale, collard greens, broccoli, tahini och starka drycker som apelsinjuice och nötköttsmjölk.

Det finns många andra sätt att skydda din benhälsa också - upptäck dem alla här.

4. Alternativa Källor av Vitamin K

K-vitamin är avgörande för att dra kalcium i ben för att stärka deras mineraldensitet och slåss frakturer. Det förhindrar också hjärtsjukdomar, ökar hjärnans funktion och metabolism, och hjälper till att reglera hormoner.

Eftersom gräsmatad mejeri är en av de bästa källorna till vitamin K2, innebär det att du behöver öka ditt intag av andra vitaminkällor för att du ska uppfylla din kropps behov. Dessutom, tarmproblem - som de som erfarna av laktosintolerans - minskar ytterligare K-nivåerna.

Vitamin K2 återfinns i natto, en fermenterad sojabönorrätt; organisk äggula med fritt utbud och kött som kycklinglever, salami och köttfärs.

Men om ingen av dessa källor vädjar till dig, är ett hälsosammare alternativ att välja källor till vitamin K1, vilket visar att vi kan konvertera till K2.

Livsmedel som är rika på K1 inkluderar gröna bladgrönsaker, scallions, spiskor, kål, broccoli, gurkor och torkad basilika.

5. Alternativa källor av vitamin D

Känd som "solskin vitamin" är vitamin D avgörande för kalciumabsorption i tarmen. Det har också många andra viktiga funktioner i kroppen.

Så många människor ökar deras vitamin D-nivåer genom starka mejeriprodukter, är det viktigt att ersätta denna näringskälla. Genom att få adekvata halter av de fettlösliga vitaminerna A, D och K kan vuxna minska den mängd kalcium som behövs för att bibehålla benhälsan.

Ett av de enklaste sätten att öka vitamin D-nivåerna är att gå ut i solen - kroppen kan syntetisera vitaminet från solens strålar. Detta är emellertid inte alltid möjligt beroende på ditt klimat och mängden hud du exponerar när utomhus.

Dessutom, solskyddsmedel med en SPF på bara 8 minskar vår förmåga att producera vitamin med upp till 95%!

Det finns väldigt få livsmedelskällor för D-vitamin men det finns i UV-exponerade svampar, äggula, nötkött, fisk och i en mängd icke-mejeriprodukter som tillsats av apelsinjuice, flingor och växtbaserade mjölk och yoghurt.

Här är allt du behöver veta om vitamin D.

6. Mejerifria alternativ

Medan mjölkalternativ - som mjölkfria mjölkar, mjölkfria ostar, kokosnötter och desserter - inte är ett "måste" på en laktosfri diet, kan de göra livet enklare och minska de känslor av deprivation som ofta åtföljer skära mejeri från kosten.

Många av dessa mjölkalternativ är läckra och växer snabbt i popularitet. Faktum är att försäljningen av mandelmjölk i de senaste fem åren har ökat 250% till 895 miljoner dollar 2015!

Om du gillar en krämig konsistens till din morgongrön smoothie, eller behöver bara lite mjölk i havregryn, överväga att ge ett av dessa mjölkfria alternativ ett steg. Välj mjölk gjorda av linfrö, mandel, hamp, havre, ris, soja, macadamia, kokosnöt, cashew, hasselnöt, bovete och mycket mer!

Välj om möjligt ett varumärke utan tillsatt socker och en som är befäst med både vitamin D och kalcium för benhälsa.

7. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger (ACV) förtjänar en plats i varje hem. Denna fermenterade tonic - som ger dig en hälsosam dos av probiotika - kan vara speciellt till hjälp för patienter med laktosintolerans.

Om du känner att symtom kommer upp efter att ha ätit något mejeri, försök att konsumera en kopp vatten med en matsked ACV blandad i den. Enzymerna i ättika kan hjälpa matsmältningen och förhindra uppblåsthet och flatulens. Dess pektininnehåll kan till och med bidra till att lindra tarmkramper.

8. Ingenting

Aromatisk, kryddig och uppvärmning, gingerrot kan vara precis vad läkaren beställde om du lider efterverkningarna av dold mejeri.

För en sak är ingefära en potent antiinflammatorisk som dämpar pro-inflammatoriska enzymer på samma sätt som läkemedel som aspirin och ibuprofen gör.

Eftersom symtomen på laktosintolerans - inklusive uppblåsthet, gas och diarré - kan orsakas av magont inflammation, kan ingefära snabbt och effektivt bekämpa dessa problem.

Dessutom har forskningen visat att ingefärarotten är lika effektiv som att ta en anti-illamående medicin.

För att göra en läckande gingerte, rista helt enkelt ny ingefära i varmt vatten och smutta långsamt tills symtomerna avtar.

Här är bara några fler anledningar att äta frisk gingerrot varje dag.

10 enkla övningar som underlättar smärta i ryggen

Att veta rätt övningar för att lindra ryggmärgsbrist börjar med en grundläggande förståelse för vilka muskelgrupper som stöder och ansluter sig till detta ofta överbelastade kroppsområde, liksom de vanligaste orsakerna till ömhet och spänning i nedre delen.Helst bör kärnmusklerna som bukhålorna och böjningarna hjälpa till att stödja din överkropps vikt. Om dessa områden är

(Hälsa)

8 Viktiga filtfördelar: Förbättra din sömn, minska ångest, stress och mer

Vad får dig att känna sig mest mysig och säker? Du är inte ensam om svaret återvänder till sängs med en stor täcktäcke av dig. Som människor söker vi samband och fysisk intimitet, och få saker kan replikera den känslan bättre än en viktad filt.Oavsett om du letar efter ett naturligt sätt att behandla din ångest, en enkel lösning för lugnande ett autistiskt barn eller bara vill utforska ett bättre sätt att hjälpa dig och ditt barn att varva ner varje natt, kan en viktad filt ge dig den lösning du är letar efter.Vad är en viktad filt?

(Hälsa)